于永年先生，1920年生，1941年毕业于日本东京齿科大学。历任北京铁路总医院口腔科主任医师，科主任。1944年，从师于意拳(大成拳)创始人王芗斋先生，研习意拳站桩功六十余载，并于1953年首先在北京铁路总医院应用站桩治疗慢性病。经其数十年探索，使站桩这一具有特殊锻炼方法不断完善，并在广大群众中得到推广。
于永年先生谈站桩心得
第一章 开始站桩的各种生理反应
站桩过程中由于身体内部机能的变化,可能出现种种反应，现综述如下：
1. 酸麻感
酸麻感是站桩初期最常出现的一种反应。开始时不太好受，过一段时间之后就能适应了。随着时间
的推移酸麻的部位有所变动，如初在手指者，逐渐在脚、腿、肩、背等处也会出现，还有一种蚁走
样感，即皮肤上好像有蚂蚁或小虫 爬行的感觉，部位不定，这都是由于站桩时毛细血管扩张血液循
环通畅，血流加快的一些表现。
2. 胀痛感
站桩开始的1 一 2周内，腿、膝、腰、肋、肩、颈等处，可出现程度不同的胀痛感和全身疲劳感，
这是站桩运动后自然的生理反应，2—3周内即可消失。身体局部受过伤或开过的人，站桩后疤痕处
可发生瞬间的疼痛，称为旧伤口反应。：还有一种病灶部反应，如神经衰弱者可出现头痛，胃肠疾病者可出现肚子痛，关节炎患者可出现关节部肿胀疼痛， 甲状腺肿大者站桩2周后颈部出现针刺感
觉等等。这些反应 一般都在3—10日内自然消失。这是好现象，，说明站桩练功引起了身体生理活动的巨大变化，使新陈代谢功能发生了改变。
3.温热感
每次站桩能达20分钟以上时，全身可出现温热感，再进一步就会出汗。出汗多少与运动量（包括时间长短和姿势大 小两个因素）的大小成正比例。站桩练到出汗程度，全身可感到特别轻松舒畅。
站桩时，由于胃肠蠕动能力加强，多数人打嗝、放屁，感觉十分畅快。个别人产生很大的肠鸣音。
4振颤感
稳定的姿势，需要四肢肌肉保持持续不断的收缩作用。因此，随着站桩时间的延长，工作着的肌肉群就要产生不同的颤抖现象。初期颇抖轻微，不见于形，但用手能摸到，部位在膝、大腿等处。继之，颤抖明显，而可看出大腿内外侧肌肉有规律、有节奏的波动现象。再进一步，外形上可看出 跳动现象，有时脚会敲得地板咚咚响。经过一段时间的跳动 以后，由于肌肉耐劳力和神经系统控制能力的增强，跳动又逐渐变为颤抖或不动。
5.不同感
站桩过程的不同感，主要分为以下五种：
(1)左右高低不同
站桩过程中，经常出现明显的两手位置高低不同现象，但是自己主观上却认为一般高。如果真正摆成一般高，自己反而觉得差异显著。这是远为人体左右侧生理发育不同和曰常工作不同所致。
(2) 左右麻木不同
站桩时会感到侧身体发麻，发胀，另侧不麻、不胀， 一侧头痛，另一侧不痛；一侧舒服，另侧别扭等等感觉。这在髙血压及半身不遂患者，表现尤为明显。
(3) 左右出汗不同
个别人由于楂物神经失调，在站桩过程中表现一侧身体出汗，另侧无汗。如右侧面部、头部流汗成行，左侧一点汗 也没有，其界限在头部正中非常明显。这种现象在一般情况医生也检查不出来。
(4) 左右循坏不同
个别人站桩时，两只胳膊抬一般高，负荷量一样大，练 20分钟后，则出现一只胳膊颜色正常，另只皮下充血明显， 皮肤呈暗紫色。由手指到肩部确发胀沉重的感觉，另一只则无此感觉。
(5) 左右温度不同
两手最明显，如一只手很热，另只手冰凉。曾用半导体 点温度计测量两手中指指纹部温度，结果相差最多的一例达 10°。还有人一只手的5个指头温度也不一样，有的发热有的冰凉
上述各种不同感觉与现象，有的经过站桩治疗2—3周后 获得改善，有的2—3个月后好转，有的无大改变。
6.舒畅感
站桩练功到一定时期后，由于大脑皮层内拘制作用的增强，新陈代谢、血液循环等一系列生理机能得到改善，身体局部就会产生一种特別舒畅的感觉，头脑清爽，胸腹空烫， 症状消失，精神振奋四肢有力，全身轻松。这冲舒畅感随着站桩练功的加深会愈益显著
综上所述，站桩疗法各周反应可综合列于上，可以看出，在开始站桩的两周以内，酸麻胳痛的反应较为明显，至第三周以后，便可逐渐减退。与此相 反，在前2—3周内一般没有舒畅感的，3—4周后便可逐渐出 现；练功日期愈久，舒畅感愈明显地增多。六周以后应根据具体情况适当增加一点运动量，使酸麻胀痛的反应再度出现。如此反复循环进行调整酸麻胀痛轻松舒畅感的相互关系，便身体产生痛一不痛一再痛一再不痛的变化，以达到不断提高疗效，增强体质的作用。
第二章，站桩要领
一、内视
我训练的第一个部分就是内视（注意体内/关注内动）。我对内视的理解是，在你站桩时必须感受你自己的体内变化。这不用闭眼睛。通过不断训练，你开始能感到身体的结构或排列，你也会感到体内的紧松，这对内动训练很重要。在以后的练习阶段你可以感到肢体之间好像有连接。在你感受到体内的变化后，就要努力不去想它。这就叫做内功，或者叫“内动”。以下所说的所有训练都与这两个方面有关。中国人经常说一个的外形并不重要，重要是内在本质。通过不断的练习，你可以学会控制、移动和强化身体上的肌肉。师祖王芗斋大师就是一位很瘦的人，没有发达的肌肉，但他却是一位无人能敌的武术家，许多武术高手在跟他握手以后都不愿跟他比武，原因是他们能感受到他的内力。这也是他能够轻轻一碰就能伤人的方法。他已经掌握了内动训练的方法。不幸的是，就像他书上所说的那样，许多练武的人失去了训练的方向，仅仅依赖一些累人的武术动作。于教授和他的学生们外表看来并不强壮，但是他们的内力却无人能比。他们的下身就像是一座埃及金字塔。他们的根基非常有力。于教授的学生们以他们的力量和下肢训练而著称。下肢有人体最多和最大的肌肉群。 
师祖王芗斋大师自称“矛盾老人”。他的每个向前动作都有一个向后运动，每个向上动作都有一个向下运动。每个动作或发力都伴随着反向的力。这与牛顿的运动力学概念相似，叫做六向理论。曹师叔一开始训练我大腿的紧松。膝盖向前顶，臀部和腰向后靠。腰要向外顶，这样可以使这些部位的肌肉和肾更强壮（中医理论中，人的力量来源于肾）。这种训练也加强了腿部力量。这种矛盾的训练方法也可以用在下肢上。因此，脚、膝和臀部形成一个三角形，这是下三角或下金字塔，这些是以后训练的强大基础。这也形成了一个框架来支撑后背及其它任何动作。以前我训练的时候总是用我的后背来做动作或推手。这就意味着我的后背就会过度劳损而导致持续的疼痛。我以前经常看医生，做按摩和吃止疼药。但是经过这种训练以后，我现在可以使用我整个下身的力量，降低我后背的负荷，因此，腰疼消失了。
站桩中的紧松与体育馆里通常的伸展动作不同，它指的是肌腱和“休息肌”。肌腱是肌肉两头很小的部分。用紧松锻炼这些肌腱可以使它们更强壮。这可以通过放松工作肌来达到。这种训练可以使中间的肌肉和两端的肌腱做为一个整体来工作。“休息肌”就是于教授所说的反向收缩的肌肉。当你用手举起重物的时候，你主要是用肱二头肌。相反，你放松这块肌肉的时候，放下重物的时候，你用的就是反向收缩的肌肉。这是无意识的运动。如果你不使用这些肌肉，你就只能举起重物而不能放下。就像一部只能上不能下的电梯。站桩能训练这三部分肌肉像一块肌肉那样工作。最后你就成了师祖王芗斋大师所说的“竹子”。 他说他之所以可以打败其他武术高手，就是因为他像一棵粗壮的竹子，而其他人像立在一根筷子上的坛子或花瓶。这是因为这些人的下身弱，不能支撑他们强壮的上身。这就像一个用单腿脚尖站立，头上顶着一张桌子的人，别人很容易将他们推倒，甚至只要一支铅笔就够了。师祖王芗斋大师就能够运用他下身的力量，他的肌肉和肌腱能够一起发力，所以，他的每个动作都用了五块、十块或者更多肌肉块的力量。这也是于教授的学生们为什么做一个很小的动作就能产生很大力量的原因。他们身上的每块肌肉都产生一定比例的力量，因此合起来的力量就比使用单一肌肉块更强有力，更稳固。他们推出的力就像是从脚上发出的。 肌肉之间的连接就是于教授所说的“三肌肉理论”。由于我本人医学知识有限，曹师叔就把这个理论描述为“三驾马车”。马车由三匹马拉着。中间的那匹马是主马，通常做了所有的工作，旁边两匹马就偷懒，只是在两边散步，这两匹马没做任何事情。在这个理论中，中间的那匹马就是主要的工作肌，就像是肱二头肌，它会自然而然地工作，不需要更多的训练。而左边的马就像是肌腱，它们很弱，需要锻炼。右边的马就像是背面的“休息肌”。通过训练，它能变得很强健。运用这种思想，你就可以减少中间那匹马的用力，它不用使出全部力量，而每匹马只要用三分之一的力量就可以了。当训练达到更高层次，每块肌肉都可以发出百分之百的力量。这就意味着你的力量可以增加两倍。训练时不建议使用百分之百的力量。对于养生训练来讲，你应该少用力而增加站桩的时间。学习站桩的目标就是要提高自身的健康水平，增加力量，不能反其道而行之。 站桩训练要一直重视下蹲和后靠，这是为了调整，紧松肌肉，并因此增加肌肉的力量。这部分训练非常枯燥，肌肉也很疼。每个阶段都应该蹲得更低。越是能下蹲和后靠，训练的效果就越好。 于教授总是说：“没有疼，就没有收获”。这并不言过其实。自从我开始内动训练，我每天都在腿疼。在这种训练中，腿疼是取得进步和提高身体健康水平的标志。当你发烧的时候，你的身体就会通过发热来抵抗发烧，然后你就会感觉好些。站桩训练也是一样的。 站桩中的站立训练就像往存钱罐里存钱，每天你加一块硬币，一年后就会积攒很多。于教授锻炼了很多年，现在已经是近九十岁的高龄，但即使是这样，他每天还坚持高强度和长时间的训练。他对我们大家是一种鼓舞。 学站桩的人经常抱怨腿或一些特殊部位疼。这种疼痛不是有受伤或疾病引起的病理疼痛，这是由于肌肉锻炼引起的生理疼痛，气血不通的地方就会打通。于教师说：“站桩用腿部生理上的疼来换身体病理上的不疼”。当我开始锻炼的时候，我后背因为以前受过伤，非常不舒服，这是病理上的疼痛。然而，仅仅过了几个月，这种病理上的痛感就被生理上的良性疼痛去而代之并向下转移到我的臀部，然后是大腿，膝盖，最后到达脚上，这种痛感也向上转移到我的手和头。在这个过程中，任何病灶部位也会感到难受。例如，我的膝盖、眼睛、牙齿和脖子都感觉不舒服。 这种疼痛是生理上的疼痛而不是由受伤引起的，随着这种疼痛的发生，病灶也就消失了。这就是所谓的“潮水和鹅卵石”现象。你的身体就像是一片干涸的海滩，而你身体上的小毛病就像是这片海滩上的鹅卵石。当潮水来的时候，浪就把鹅卵石推走了，这里的浪就是你身体里血液的形象描述。内动的训练可以增加血流量，因此也就能冲走任何疾病。这就是我的手和脚变得非常红的原因。我经历了这些“浪”的一系列冲刷，通常是持续几个星期。疼痛从后背转移到脚上，非常的难受，但是这种疼痛消失以后，我的健康水平就有很大提高，因为一些身体上的病灶已经消除了。这就是于教授所说的：“你是你自己的制药厂”或“你是你自己的医生”。中医经常用一些药丸来治疗身体上气血不通的地方，并且告诉你体内的血液循环或者气不通畅。站桩可以自然而然地改善这种情况。 在站桩过程中要伴随着肌腱的紧松运动。这种内部的紧松不是身体的移动。站立不动你就可以放松工作肌，练习肌腱。这就是紧松内动运动。紧松内动就是先尽可能的绷紧肌肉，然后再放松。通过持续的训练，你就可以感到胯、膝盖内侧和脚底肌腱的运动。这些肌腱会逐渐变粗，开始就像是一些小细线，然后逐渐变成像一根绳，最后就像是一根粗钢缆。几个月后你就可以看到这些变化。扽筋可以作用于六个方向，这就是许多师傅不移动身体就能将对手整个身体“弹”出去的方法。 内动训练关系到所有的肌肉。许多连接是想象的。下面是一个基本的连接列表：以上训练的重点是腰——也就是通常所说的命门上。腰是所有连接的中枢。手通过腰与脚连接。这就形成了一个英文字母“X”的形状。这对武术实战是很有用的。左手的力是从右脚发出的，后腿的力量可以通过腰传到左手上。 于教授不把重点放在上肢的训练上。所有的注意力都集中在身体的下半部分。所有的训练都可以是在两腿上平均用力的养生桩，手在胸前呈抱球姿势保持身体平衡。在高级阶段，就可以站斜步桩，两腿用力三七开。重点是下身用力，上身不用力，这样就可以放松下来，然后更好地发力。这种训练可以形成一个强大的根基，上三角和下三角，或者叫金字塔。所有这些训练都使得身体有根基、强壮，能够让身体整体发力，后背直而放松。 不用移动身体意味着身体和体内主要器官能够放松。但是，随着训练强度的提高，身体对血液量的需求也在增加。因此，心脏跳动会加快，血流量会增加。这也意味着你身体器官能获得更多的氧。因为你的呼吸肌放松了，呼吸放慢了，你就不会消耗多出来的氧。结果就是血液中氧含量的升高，血液流过身体的时候就可以修补病灶。这对改善身体健康非常重要。于教授不说“气”或是无形的东西，而是说血流加快可以增进身体健康。这也是站桩的人身体都非常健康的原因，于教授称作“充氧运动”特别是到了老年，这种情况很突出。在北京，我看到有许多练习站桩的人退休了，但是他们的身体比年轻人的还好。 站桩的技术会随着年龄的增加而不断提高，因为站桩的人能够学会控制身上更多的肌肉，并且用更少的动作获得更多的收获。师祖王芗斋总是说：“大动不如小动，小动不如不动”。通过站立不动和放松，使用矛盾和扽筋，你能很快见到和感到你的身体在力量和健康方面会有很大的不同。就我自己而言，这也是我所关注的内容。这不是与别人的比赛。这是终身的学习和身体锻炼。 
第三章 站桩的注意事项
(1) 站桩开始之前要排除大小便，做好准备工作，以免途排中便影响站桩。
(2) 站桩前最好把领扣解开，腰带放松，手表摘下来，鞋带解开，使肢体不受任何束缚。
(3)初练站桩者、身体衰弱者，站桩时不要闭眼，每次能练20分钟以上，并有轻松舒畅感时，可以自然地闭上眼睛。如因闭眼而感头晕或站立不稳固者，不要勉强闭眼，睁眼站桩，有固位作用。
(4) 站桩时嘴不要紧闭，也不要故意张开，要保持自然，上下唇与牙齿之间微微离开一点缝隙
(5) 站桩疗法是以保持一定姿势不动为主，自己去体会在这过程中，身体内部所发生的变化。思想不易集中者可以默记呼吸次数，一呼一吸算做一次。但不要憋气，也不要故意加快呼吸或延长呼吸，要任其自然，不要勉强。这是于永年老师提倡的，实际情况种很多人因为身体的感觉太重很难注意呼吸并默念它的
(6) 站桩时，背向太阳较好，以免阳光耀眼。秋、冬 季节在阳光下晒背站桩，特别舒服。
(7) 在室内站桩时，空气要新鲜，温度要适宜，周围 环境尽量保持安静。
(8) 当腿部肌肉发生颤动后，身体有前后摆动现象，这时要注意控制摆动范围不要过大，以免发生前倾现象。可以利用左右摆动来限制前后摆动。摆动时要慢不要快。
(9 )站桩完毕后，要逐渐减低运动*,应慢慢地直起两腿，轻轻放下两手，手背叉腰在原地休息2 —3分钟，待四肢的酸麻胀痛反应完全消失后，再举步离开原地。
(10) 失眠患者、每晚就寝前站桩者，由于神经类型不同，分为两种：
甲、站桩完了后不久即能入睡者，属于抑制型。可在就寝前站桩，完毕后立即上床就寝。
乙、站桩完了后反而较站桩前兴奋者，属于兴奋型。最好在就寝前2 — 3小时站桩，以便有1一 2小时充分休息时 间，然后再就寝就比较容易入睡了。
(11) 饭前或饭后半小时之内，不宜进行站桩，以免影响食欲及潜化作用。
(12) 女同志月经期间，如无不适反应，可继续站桩， 应减轻运动量。如有反应可休息，待月经停后再站桩。
