 本文约 2800 字，阅读约需 4 分钟 15个水果营养真相，看看你知道几个？ 1 百香果虽然酸， 含糖量却比哈密瓜高1倍！ 百香果虽然酸，含糖量真的不低，有13%-14%，而吃着很甜的哈密瓜，含糖量则只有它的一半左右，是6.8% [1-2]。  * 水果里含的糖主要有蔗糖、果糖、葡萄糖等，这些糖都甜，但是甜的程度不一样，所以水果甜度不只跟糖含量挂钩，还和不同种类糖的占比有关，此外水果里有机酸等的含量也会影响我们感受到的甜度。 2 苹果削皮吃 会损失1/3-1/4的抗氧化成分 常见苹果的营养素含量平平无奇，比如VC只有5mg/100g左右，在水果里是差等生，它的优势在于富含果胶和酚类抗氧化物质。 但坏消息是，削掉果皮，可能会损失1/4-1/3的抗氧化成分。因为果皮中抗氧化成分的密度是果肉中的数倍，如「红富士」苹果每克果皮的总酚含量为每克果肉的3倍，总原花青素含量为果肉7倍，抗氧化活性为果肉4倍 [3-4]。  所以如果想获得苹果的全部健康好处，那还是带皮吃好。 （懒人福音） 3 挑梨可以看“公母” 网传的那些挑水果诀窍里的“公母”，指的是水果底部形状的凸凹有别，数据上来看，大部分水果好不好吃跟“公母”没有对应关系…… 但也有例外，那就是梨。对于梨，尤其是库尔勒香梨，「脱萼果」比「宿萼果」更细腻更甜，而底部凹进去一个大坑的“母”梨是脱萼果的概率更大，好吃的概率也就更大 [5-9]。所以，可以优先挑“母”梨。  图片来源：[8] 4 洗草莓前摘掉蒂， 越洗越脏！ 洗草莓之前，不要摘掉草莓蒂！ 实验发现无论哪种清洗方式，不摘掉草莓蒂都比摘掉草莓蒂农药残留低，因为如果摘掉草莓蒂，残留的农药会随水进入果实内部，造成更严重的污染 [10-11]，所以洗完了再摘吧！  5 浆果在抗氧化方面真的很牛 一篇发表在《Ntrition Journal》上被引用了上千次的文章中，研究者测定了24个大类共3139种食物的总抗氧化成分含量，在所有蔬果里面，浆果（Berries）的平均抗氧化成分含量最突出（9.86 mmol/100g），是其他水果平均值（1.25 mmol/100g）的8倍，蔬菜平均值（0.8 mmol/100g）的12倍 [12]。  这里说的浆果对应英文词汇「Berry」，不是一个很严格的植物学定义，通常指的是一切小小的、圆圆的、皮薄多汁、颜色鲜艳、或甜或酸，有核或无核（很多其实是有非常细小的种子）的小水果，比如蓝莓、树莓、黑莓、草莓，还有黑加仑、越橘、枸杞果、沙棘等等，这些小小的果子里蕴藏着黄酮类、单宁、己烯类、酚酸和木脂素类等丰富多彩的抗氧化成分，有益健康。 6 牛油果吃对了利于控血脂 牛油果是一种非典型水果，几乎无糖，油却很大——1个小号果就有20g脂肪，1个大号果得有30g [1]！ 不过这些脂肪主要是对心血管健康友好的单不饱和脂肪酸，同时牛油果还含有非常丰富的膳食纤维、钾和镁，而这些都是对心血管健康有利的因素。  临床试验发现每天1个牛油果能帮助改善血脂，提高「好胆固醇」比例 [13-14]，但吃法是用牛油果替代一部分饮食，而不是额外增加1个牛油果。 7 水果吃不够要命 2019年4月全球顶级学术期刊《柳叶刀》发布了全球饮食领域的重磅研究，分析了1990-2017年近30年间195个国家的饮食结构造成的死亡率和疾病负担，发现全球20%的死亡案例是饮食结构问题导致的，而这一比例，在中国更高 [15]。 导致中国高死亡率的饮食结构问题，钠严重超标排首位，第二位就是水果吃得不够[15-16]。  图片来源：参考资料[16] 以中国数据为主的东亚地区人民，水果平均摄入量连每天100g都达不到，低于连全球平均水平，更是与200-350g的推荐量相差甚远 [15]。 控糖不是要戒水果，而是要少吃甜点甜饮料，水果吃不够可是“要命”的。 8 完整水果里的糖不算游离糖 但果汁里的算 大家常听说「控糖」，要控的是什么糖呢？是游离糖，它吸收特别快，过量摄入危害健康。 完整水果中的糖，不算游离糖。水果含有多种维生素、膳食纤维、植物化合物等有益物质，饱腹感也强，含糖量其实比甜点还是低很多的，很多人平时吃两三百克糕点，里边的糖可比两斤水果多。鼓励每天吃200-350g的完整水果，吃够水果总体是有益健康的。  但世卫组织也特别说明，果汁和浓缩果汁中的糖要算游离糖，因为榨汁打破了植物细胞壁，糖会很快被人体消化吸收，而且一杯就能喝下去好几个完整水果里的糖。 推荐吃完整水果，别喝果汁。 9 糖尿病患者可以吃水果 糖尿病患者并不是不能吃水果，根据《中国2型糖尿病防治指南》（2020年版）建议，在控制碳水化合物总量的同时应选择低血糖生成指数碳水化合物，可适当增加非淀粉类蔬菜、水果、全谷类食物，减少精加工谷类的摄入 [17]。 但选择水果有讲究，优先选择血糖指数（GI）与血糖负荷（GL）双低的水果，比如蓝莓、葡萄、西梅、苹果、梨、柚子、桃、李、杏、橘子、橙子，一次控制吃100-200g。  少吃或避免吃含糖量较高的热带水果，比如菠萝蜜、榴莲、荔枝。 餐前半小时吃水果是一个好的时间点，能有效降低餐后的血糖水平，而餐后吃水果则会导致血糖明显上升 [18]。 10 车厘子和樱桃有区别 从英语翻译的话，樱桃（cherries）这个词读起来就像是车厘子，可以说车厘子就是樱桃的音译（估计是从广东香港那边传过来的），但是，一般我们把车厘子特指那种就是进口的比较大的樱桃，而樱桃又有很多种，所以樱桃和车厘子的概念还不完全一样。 相对常见的樱桃物种有中国樱桃、毛樱桃、欧洲甜樱桃、酸樱桃、草原樱桃。中国樱桃特点是个头比较小，果柄比较长，还有一种是毛樱桃，形状更圆一些、软一点、没有那么的脆、稍微酸一点，我们所说的车厘子则是欧洲甜樱桃，又称为大樱桃、甜樱桃，这种樱桃的个头相对更大，果肉更甜，果实的形状跟心脏比较像，果皮的颜色也更深。  然而这种欧洲甜樱桃仍然只是物种的名称，旗下还有很多的品种，性状会有一些区别，而且很有可能是国内引进品种后种植生产的，所以看到叫做「车厘子」或者大个头、深红色的樱桃并不要盲目认为就是来自国外。 11 香蕉不能通便 真正厉害的是： 西梅、火龙果、猕猴桃！ 有的食物成分特别好拉，是因为它们能给便便加水、加量，让便便存在感变强，引发肠道蠕动，就更容易排出。 这方面，西梅有可溶性膳食纤维＋不溶性膳食纤维＋山梨糖醇＋酚类物质，猕猴桃有高纤维＋酚类物质，火龙果有膳食纤维＋小黑籽，它们3个的通便效果可是有临床试验证据的 [19-21]。还有梨的高果糖＋高山梨糖醇＋高不溶性纤维素配置，也是潜力选手。 至于常被提到的香蕉，其实没有什么证据表明它通便效果强，单看通便成分含量的话也不怎么样。 12 椰子肉里1/3都是脂肪 椰子里面那些白色的椰肉，有高达33%的脂肪含量。要知道，椰子油也是用这层白色椰肉榨出来的。 尽管脂肪含量高，如果有机会能吃到新鲜椰肉的话，吃一点也是不错的。 椰肉中含有较多的蛋白质，3.3%的量在水果里很突出，此外还含有9%的膳食纤维和多种矿物质，营养丰富。 13 真正VC之王是刺梨 一般常见的水果的维生素C含量多为2位数，佼佼者达到3位数，而刺梨则达到4位数（单位是mg/100g鲜果）。资料显示，每100g的刺梨鲜果中，维生素C有1300-3500mg，是普通水果的几十倍乃至几百倍 [22]。 图片来源：中国标本博物馆 此外，刺梨中SOD、多酚和黄酮、多糖、三萜类化合物这些有益物质的含量也十分优越。 不过刺梨鲜果难见到，果干、果粉也不错，尤其是冻干的产品，有益物质保留情况就会很好。 14 西瓜的中心部位 有益成分最多！ 如果你把一个西瓜从瓜柄到花痕给纵切成两半，然后在剖面五等分取样测量，会发现代表西瓜心的这个位置，番茄红素和瓜氨酸含量都是最高的 [23]。 图片来源：[23] 番茄红素和瓜氨酸有什么好处呢？ 番茄红素是一种强效抗氧化物质，在体外实验中有很强的清除自由基效果。顺便说一下，由于番茄红素是红的，瓤越深红色的西瓜含量越高，黄壤的和白瓤的就很低了。 而瓜氨酸是一种最先从西瓜汁中发现的氨基酸，和心脏健康相关，还能提高运动表现，被用在不少保健食品里 [24]。 西瓜心是一个瓜最精华的部分，甜脆多汁无籽还富含有益成分，你愿意把西瓜心留给谁吃呢？ 15 吃李子有益健康 李子是个常被忽略和低估的健康水果，俗话说的“李子树下埋死人”给它带来了不少负面名声，这句话具体的原因难以考证，有一种猜测是由于蔷薇科水果未成熟时会分泌苦桃仁甙，吃进肚子被消化后会产生有毒的氢氰酸。现在市面上正规卖的的李子，虽然吃着酸，但是保熟的，只要不瞎嚼李子核，吃着都是没问题的。 其实李子富含多种活性物质，包括花青素等，荟萃分析发现补充李子对于改善血脂指标、保护心血管健康有一定益处 [25]，李子糖含量、血糖生成指数（GI）和血糖负荷（GL）都低，对于血糖控制有要求的人群也很友好。 对了，通便小能手西梅，也是一种李子。 这15个水果真相，你知道几个？ 参考资料： [1] 美国农业部食物数据库 [2] 杨月欣. 中国食物成分表(标准版)[M]. 第6版. 北京医科大学出版社, 2018. 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