对肌肉拉伸的一些思考

        静力性拉伸是以肌肉被动拉长后固定一定短时间为活动方式。动力性拉伸是以肌肉连续伸缩弹动为活动方式。从单纯提高柔韧性方面讲，静力性拉伸的效果要强于动力性拉伸，但是多数运动项目要求不能为了提高柔韧性而忽略其他运动素质的增强。运动前的动力性肌肉拉伸比静力性拉伸在对肌肉持续长时间的运动表现和降低运动损伤风险方面效果更佳。多项研究表明，柔韧性的训练由静力性和动力性拉伸两部分组成。静力性拉伸意味着关节或肌肉能被拉伸多长。动力性拉伸是指伴随着拉伸动作，肌肉的张力会不断增加。两部分在运动和预防损伤中扮演着重要角色。

 

         静力性拉伸可以通过标准测试来衡量。静力性拉伸有很多种，而且操作简单，是提高关节柔韧性的有效拉伸方法。然而，研究表明，在运动前进行静力性拉伸对接下来的运动表现起不到良好的效果，甚至是有害的。静力性拉伸可以放在训练后的放松活动或者训练和比赛的间歇来进行。静力性拉伸不建议在准备活动中使用，因为大量研究表明，在静力性拉伸结束后的60分钟内，肌肉的力量、肌肉激活程度和肌肉反应速度都有明显的降低。

         研究同样表明，动力性拉伸前的静力性拉伸对预防肌肉损伤没有实质性效果。相反，动力性拉伸对于运动表现和预防运动损伤有更重要的作用。所以，选择合理的热身方式是提高运动表现和减少运动损伤的关键。“热身”就像这个词的本意，升高肌肉和关节的内部温度，进而提高组织的最大柔韧性。研究表明，通过动力性拉伸的肌肉较肌肉本身温度较低时，在运动损伤预防方面更有优势。因为通过动力性拉伸时肌肉能够牵拉的更长，同是能够吸收更多的能量。

         动力性拉伸的基本原则是逐渐增加肌肉拉伸的负荷强度。过程是从一般运动到专项准备活动。专项准备活动就是将某项运动所使用的关节和肌肉充分活动。例如，网球运动员从像慢跑和骑单车等全身性的基础运动开始，强度由低到中（40~60%）坚持5~10分钟。而专项准备活动包括躯干和手臂的旋转、压腿和各种击球模式的挥拍等。这些准备活动应该在适当的速度和完整的运动轨迹前提下进行。高强度的训练应该在5分钟左右的由低到高强度过度训练后进行。