瑜伽体式教程：坐姿阔腿前弯 与任何前弯一样 优先保持脊椎的长度！

• 姿势类别前弯：臀部打开，坐着
• 练习部位：下背部、上背部、腘绳肌、腿部、臀部

臀部打开，坐着

练习设置和关键操作

• 坐得高高的，双腿向前伸展，双腿张开（目标是大约90度，但不一定是你能做到的那么宽）。
• 双脚弯曲，膝盖骨和第二个和第三个脚趾指向天空。

如果你的下背部倾向于圆形，你可能会发现坐高些（比如折叠的毯子或毯子）很有帮助。

如果你的下背部倾向于圆形，你可能会发现坐高些（比如折叠的毯子或毯子）很有帮助

你可能还会发现，用手向内旋转大腿（同时保持双脚弯曲和双腿活动！），这一动作可能有助于你保持下背部的自然曲线。确保你的膝盖和你的第二个和第三个脚趾继续指向正上方。

• 继续坐高坐直，双手触摸内侧股四头肌，膝盖内侧上方。你能感觉到你手指下的肌肉结实吗？如果没有，试着稍微弯曲你的膝盖，然后慢慢地伸直你的腿（但不要太直，以至于你的脚后跟从地板上掉下来）。如果你更倾向于口头表达，你可能会发现“抬起你的内膝”这个提示在这里很有用。

把你的大腿压在地板上。

• 保持这种状态，将指尖放在臀部外侧的地板上。将你的头骨后部与尾骨后部对齐。
• 将你脚的小脚趾侧向后拉（它们倾向于向前拉），并通过你的大脚趾球向外按压（它们趋向于向后拉）。把你的大腿压在地板上。

保持直立，或开始从臀部折痕向前铰接，当你把手放在腿内侧时，保持长脊柱和活跃的中性腿（意味着它们不会向外或向内滚动）。

与任何前弯一样，优先保持脊椎的长度，而不是在体式中“更深”。

与任何前弯一样，优先保持脊椎的长度，而不是在体式中“更深”。

• 如果你的上背部往往比脊椎的其他部分更圆，那么退出前弯，专注于拉长，在向前移动时用你的心（而不是下巴）引导，也许可以保持脊椎中立，暂时不圆。
• 如果你正在向前折叠，继续通过脊椎拉长，通过心脏向前伸展，并在向前折叠时均匀地绕过脊椎，可能会碰到前臂，甚至可能会把胸部放在地板上。

记住：低着地并不像保持长脊柱和活跃的中性腿那么重要。

脊椎拉长，通过心脏向前伸展，并在向前折叠时均匀地绕过脊椎，可能会碰到前臂，甚至可能会把胸部放在地板上

• 如果在这个体式中让你的胸部落地感觉很容易，那么在这个体式向前伸展时，优先保持你的腿保持中立和活跃，并通过你的坐骨向下固定。

站起来时，保持脊柱挺直，用胸部引导。

修改

如果你能保持脊柱向前折叠的长度，但不能舒适地将胸部放在地板上，试着在两腿之间和骨盆前面的地板上放一个靠垫（“高”的方式，而不是“宽”的方式），然后在靠垫上向前折叠。将你的头朝一个方向转几次，然后朝相反的方向转几下，以确保伸展均匀。