不吃早饭和不吃晚饭哪个更好？ADA争论有结果啦！

cpu001 2023-06-26 发布于广东

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*仅供医学专业人士阅读参考

吃好早饭更重要，但实在做不到只能退而求其次……

作者｜姜飞熊

出于各种原因，一些人会跳过一天中的早饭或者晚饭，比如早上太忙来不及吃，或者为了减肥，晚饭不吃。我们也常常听到各种说法，说不吃早饭或者晚饭有某些危害或者有某些好处，那么到底是有危害还是有好处，什么危害？什么好处？

今年的ADA辩论环节，恰好有这样一个主题：在限制时间断食的情况下，到底是跳过早饭好还是跳过晚饭好？

必须声明，这场辩论并不是简单的在讨论在平常三餐习惯下跳过早饭或者晚饭，而是在讨论每天只有8小时或者更短的时间窗可以进食（Time Restricted Eating，TRE），其他时间完全不摄入食物（可以喝水）的前提下，到底把时间窗放在早上8点到下午4点好（重视早饭），还是放在中午12点到晚上8点好（重视晚饭）。

这种吃法需要人在时间窗内摄入足够的营养，是不挨饿的断食法，而非是在正常三餐的基础上减去一餐去挨饿。（相关内容可见医学界内分泌频道过去的报道）

常见的TRE时间窗设计，不同的TRE会有一些微调，比如图中早上7点到下午3点和早上8点到下午4点，都属于早TRE

正方观点：早饭最重要，支持吃好早饭，获取最大收益

来为“早饭更重要，吃好早饭收益更大”这一观点辩论的，是阿拉巴马大学的Courtney Peterson教授，她在2019年ADA年会上发表的TRE研究成果当时引起了巨大轰动，此后也多次在ADA年会上报告更新后续研究，医学界内分泌频道对她历年ADA报告进行过报道。

Peterson教授举出的生理依据是：人在早上的时候葡萄糖耐量最优。如下图所示，上午9点OGTT测试结果和下午3点以及晚上8点的测试结果拉开了显著差异，Peterson教授称，这种糖耐量差异非常明显，达到了普通人和糖尿病前期人群的差异程度。

葡萄糖耐量的早晚差异

此外，胰岛素敏感性、胰岛素分泌和褪黑素分泌时间（夜间分泌，和胰岛素产生交替）等多种机制也更支持早晨的葡萄糖控制更佳这一理论，如下图所示，连b细胞功能都是晨间好于傍晚（图中右下，图4）。

（多种机制的晨间和傍晚效果对比）

而支持吃好丰盛的早饭的最大机制是人体的时间节律，人的能量代谢节律更利好于早晨摄入能量。

下图中，左图显示，摄入同样的食物，早晨吃比晚上吃所消耗的代谢能量更多。右图则是对脂肪代谢的监测，蓝色线为更早进食的受试者，红色线为更晚进食的受试者，监测结果显示，更早进食的受试者其睡眠期间的脂肪代谢强度远大于晚进食者，燃烧掉了更多的脂肪。

（早晚进食对耗能和全天脂肪代谢的影响）

Peterson教授介绍，时间节律受到内外两套因素影响，内外因素又会相互作用，外部因素以行为和环境因素为主，比如在白天应该接受日光暴露，遵守进食和体育锻炼的节律，夜间进行睡眠；内部因素以内分泌节律为主，而最受节律影响的内脏，分别是参与代谢内分泌调节最多的肝脏和胰腺。如果破坏节律，则引发代谢功能紊乱甚至代谢疾病。

在临床研究证据方面，Peterson教授继续提出了她过去展示的“像国王一样吃早饭”成果，也就是早饭吃得丰盛吃得多，作为一天中热量和营养摄入份额最大的一餐去进行。

试验结果表明，不仅这样做会获得更好的减重效果，甚至在一天中，早饭吃得多的受试组其饥饿感也是最低的。早餐吃得最丰盛，对2型糖尿病患者来说，可以更好的控制全天血糖，提高胰岛素敏感性。这些研究，在她过去的ADA汇报中有更详细的展示，本频道过去做过详细报道。

持续时长为1周的研究显示，一天中早餐最丰盛的情况下，2型糖尿病患者的血糖控制优于吃普通早餐的患者

此外，如下图所示，早TRE不仅对血糖和体重控制有更好的效果，也能提升心血管代谢健康，而这种影响是可以独立于体重下降而存在的。

早TRE提升心血管代谢健康

今年的荟萃分析研究也支持Peterson教授的观点，如下图荟萃分析显示，选择早吃饭的受试组，体重减少更多，并且空腹血糖、HOMA-IR和LDL都更低。

荟萃分析

说了足够多的早饭的好处，Peterson教授开始指出跳过早饭而大吃晚饭的坏处。实际上，晚TRE（早上断食，中午到傍晚进食）的研究结果，有部分显示晚TRE效果较差甚至和不限制进食时间无明显差异，这些争议性结果甚至影响了整个TRE干预手段的名声。

Peterson教授举出了7项对比早TRE和晚TRE以及对照组（正常三餐）的研究，如下图所示，绿色柱状代表对照组，蓝色柱状代表早TRE，红色柱状代表晚TRE，在空腹血糖、空腹胰岛素、血压和HOMA-IR等方面，早TRE获得了明显更高的收益。

7项对照研究

除了可见的控制血糖的收益差别，晚TRE或者说较晚的时间还在进食，会导致夜间能量代谢降低，以及脂肪存储基因表达的增高，如下图中研究所示。

较晚时间进食影响夜间能量代谢，提高脂肪存储基因的表达

最后，Peterson教授总结，早饭吃得最丰盛可以更好的控制体重和血糖，早TRE比晚TRE能更好的控制血糖和血压，但是早TRE存在一些依从性争议，目前需要更多样本量更大和研究时间更长的研究来观察依从性问题。

反方观点：晚TRE有效，且更容易执行

来进行反方观点辩论的，是来自University of Illionois Chicago的Kelsey Gabel教授，她将主要为晚TRE辩护。

首先，Gabel教授进行了一次现场观众的举手调研，她的问题是，如果要长期持续，你更愿意跳过哪一餐？早饭还是晚饭？

Gable教授的现场调研

然后现场调研的结果是：没有如她的愿。现场观众中，长期考虑宁可不吃晚饭的多过不吃早饭的。

接着，Gabel教授介绍了TRE的一些优势，相对于传统的需要计算热量来进行热量控制的干预进食的方法，TRE的优点是不需要计算热量、不需要跟踪进食、不需要限制进食质量，只要限制进食的时间窗，在执行上会比控制热量的进食方案要方便许多。

在对早饭的进攻方面，Gabel教授提出了和Peterson教授针锋相对的论点，Peterson教授认为，早饭吃得最丰盛，晚饭吃得少或者不吃，最有利于控制体重和血糖。

而Gabel教授举出研究证明，只要总热量控制得好，早饭吃得多或者晚饭吃得多没差别，体重下降是一样的。如下图所示，两组受试者采用了早饭更多或者晚饭更多的进食方案，每天的进食总热量一致，最终在28天后，体重下降水平无明显差异。

Gable教授举出的研究证据

接着她指出，只要是TRE，不论早晚，都有明显的减重效果，早TRE有效，晚TRE一样有效。Gabel教授更倾向于举例那些并非在研究人员严格监控下进行的TRE，而是在生活中进行的TRE研究，前者虽然更严格，得出的研究结果更严谨，但后者更能说明干预方案的可行性。

如下图所示，这些研究显示，不仅时间窗严格控制在8小时的晚TRE有效，时间窗为10-12小时的TRE也是有效的。并且她指出，在目前相对有限的晚TRE研究中，也有数据证明晚TRE和早TRE一样可以控制血压和血糖。

（一些显示降低体重效果的晚TRE研究）

关于Peterson教授引用的部分证据，Gabel教授也做出了反驳，比如下面这项研究显示早TRE组比晚TRE组体重下降更多，Gabel教授指出，那是因为早TRE组的饮食总热量低于晚TRE组，同时，她指出在这项研究中，脂肪量下降更多的是晚TRE组，早TRE组的肌肉量下降多于晚TRE组。不过这项研究的样本量较小。

Gabel教授举出另一项研究，这项研究除了证明晚TRE的效果和早TRE一样，还发现，在生活中进行TRE的人群，晚TRE人群实际上能执行的断食时间较早TRE人群更长一些，而且，如下表中最后一行所示，能够达成断食目标的几率也是晚TRE人群更高一些。

TRE时间和达标情况对照

顺着这个可执行状态和达标情况，Gabel教授讲到了接下来的早TRE最大的短板，也是晚TRE最大的优势——依从性问题。

对很多人来说，晚饭不能跳过并不是一个生理问题，而是一个社会问题，许多人在社交关系上，在文化上，无法跳过晚饭。比如，一天中唯一能和家人聚在一起吃的一顿饭是晚饭，晚饭时间必须用来进行朋友社交或者搞好工作关系，不能在社交性质聚餐和约饭的情况下不吃。

（一图体现早TRE的社会性尴尬）

Gabel教授指出，生活中，倾向于选择傍晚6点之后断食的人更多，而一项饮食干预策略，最重要的是能否执行，如果难以长期执行下去，再好的效果也不能实现。

Gabel教授最后总结称，她完全认同Peterson教授的整个报告，她认同如果你能够进行早TRE，你将获得更好的代谢和心血管收益，但是早TRE的依从性是个大问题，你需要去克服许多社会文化影响因素，相比之下晚TRE胜在执行更容易，也使晚TRE对公众更容易推广和宣传。

会后问答

提问

早TRE和晚TRE对不同类型的时间节律人群有什么区别？比如说有些人就是早鸟型的节律，有些人是夜猫子。

Peterson教授

我能回答这个问题，我们正好做过这种研究，在我们的研究结果中，不同的时间节律型受试者进行早TRE，在体重控制、血糖控制等数据上没有出现明显差别，依从性也没有差别。我认为可能行为因素比时间节律类型更重要。

Gabel教授

一样的，我们也对我们的受试者进行过时间节律分型分析，发现节律类型对TRE没影响。

Peterson教授

补充一下，我们有研究者做了非常有趣的时间节律分型研究，把早晚两种节律类型的受试者送到野外进行亲近大自然的生活，让他们的光照节律完全跟随大自然，最后我们发现，所有的夜猫子型节律受试者，全部变成了早鸟型。

提问

如果晚饭不能错过，那吃东西和睡觉之间最少要隔多少小时？

Peterson教授

一般来说，你去看研究论文的话，会发现大多数研究是在考察睡前2-4小时停止进食的情况，但是如果你要从内分泌层面考虑，从餐后血糖，从能量代谢的角度考虑，进食后4-6小时这些指标才能恢复。但是我知道很多人不想在睡前6小时就停止进食，那么折衷的考虑是，睡前3小时停止进食也许是一个时间点，这个点主要是考虑褪黑素的分泌问题，但这也只是一个大致的建议。

Gabel教授

我没有这方面的数据，我自己的做法是，我们全家包括孩子，在吃完晚饭后就都不吃东西了。