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关于正确跑姿，不论是5KM跑进20分的大神跑者，还是5公里35分钟的进阶跑者，还是刚刚开始跑步的萌新，大家对于跑姿都非常的关心，因为正确的跑姿可以让你跑的轻松还能降低伤痛的发生。 小编通过对不同能力阶段跑者的跑姿分析、观察与指导实践，对于大众跑者正确跑姿建立的6点建议以及针对3个常见跑姿问题给出具体的改善方案，供各位跑者参考。
正确跑姿建立的 6点建议 步频>着地位置>单腿刚性与平衡性>下肢关节排列>躯干挺拔>送髋 1、步频>步幅，步频不是越高越好 对于刚开始跑步，速度慢例如8-9分配，每分钟步频建议不低于170步/分。 每公里配速8-6配，每分钟步频170-175步； 每公里6-5分配,每分钟步频175-180之间； 每公里5分配内，每分钟步频在180-190之间。 2、着地位置的重要性>着地方式 不论是脚后跟、前脚掌还是中足着地，着地位置均落在靠近中心的下方，足与地面形成的角度80-90度，此时下肢呈现s曲线姿势，缓冲效果好，膝关节冲击力小。 掌握正确的着地位置才是最重要的，正确的着地位置位于支撑腿往前一个脚掌的距离且足要靠近身体中线。
3、外八不等于错误 只要下肢关节排列要在一条直线上,足落地时从前面观，脚尖、膝关节、要在一个方向上骨盆保持水平。 即便是外八也没问题，只要膝关节的方向和脚尖的方向整体呈现朝向一个方向都是可以的。 4、躯干挺拔重要性>摆臂 至于摆臂是前后式摆臂、左右式还是旋转式摆臂均不是重点，重点是你的躯干是否挺拔。 躯干是身体的中轴扮演着承上启下的功能，正确的躯干姿势从侧面看耳肩髋在一条线上。 躯干姿势对了可以提升呼吸效率、跑步经济性，还能降低下背痛、脖子痛、肩膀痛。 5、单腿训练远大于没有目的的力量训练 受伤的本质是身体结构承载不了负荷，针对性的单腿力量训练、稳定性训练可提升下肢的刚度，强化身体结构的抗载能力。 打铁还需自身硬，跑步还得腿硬。 6、小腿的折叠提拉重要性>送髋 送髋是一个结果指标，它受制于跑者的奔跑速度、髋关节活动幅度、力量、腿长、技术的熟练程度等因素影响。 对于初跑者来说，小腿折叠能最大的提升大腿后侧的肌肉力量、耐力对于优化跑姿，降低膝关节受伤有较大帮助，而不是想着如何送髋。
3种常见跑姿问题 解决方案 1、跨大步跑，触地角度小于80度 第1步：检查自己的步频，根据不同配速动态调整自己的步频; 第2步：支撑动作模式与足着地位置的刻意训练 第3步：原地小腿折叠提拉训练 2、患有扁平足、X型腿等问题 第1步：选择一双厚底轻量化且具备缓震、足弓内侧带有强力支撑性能的跑鞋。 第2步：紧张肌肉的放松 大腿前侧、髋前侧、大腿内侧肌肉放松 推荐动作：跪姿大腿前侧拉伸、跪姿髋前部拉伸 一侧30秒，左右算一组，做3-4组。 跪姿大腿前侧拉伸
跪姿髋前部拉伸
第3步：针对性肌肉强化 足底肌肉强化训练，推荐训练动作有单腿提踵、单腿平衡训练(单腿硬拉、单腿硬拉接提膝) 一侧15-30个，3-4组 单腿提踵
单腿硬拉
单腿硬拉接提膝
臀小肌肌肉强化训练，推荐训练动作有：侧卧直腿外摆、弹力带半蹲、单腿半蹲，一侧15-30个，3-4组。 侧卧直腿外摆
弹力带半蹲
单腿半蹲
3、足落地不稳两侧出现不平衡，或是跑动中出现打腿的情况 建议增加单腿力量和平衡性训练，推荐的动作如下，一侧15-30个，3-4组。 单腿硬拉
单腿硬拉接提膝
单腿提拉
单腿外展
侧卧腿外展
侧卧贝壳式
肘膝位腿外展
侧桥腿外展
小狗式
通过针对性的技术训练、力量训练、拉伸训练以及搭配一双足弓带有强力支持的缓震性能的跑鞋，能够帮助大众跑者优化跑姿，最大程度的实现安全无伤跑。
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