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营养治疗一直都是改善胰岛素抵抗、逆转血糖指标的不可或缺的重要拼图。但提到营养，我们更多的是联想到维生素、矿物质、蛋白质等，很少会提及一类植物营养素——多酚。 这个名字看着很陌生，其实它是花青素、原花青素、槲皮素、姜黄素、白黎葫醇等的总称，具有非常强大的抗炎、抗氧化的作用。 地中海饮食之所以有助于降低血脂、平稳血糖、改善大脑健康，降低心血管疾病风险，多酚居功至伟。 早在二十多年前，流行病学研究和相关的荟萃分析强烈表明，长期食用富含植物多酚的饮食可以在一定程度上降低多种慢性疾病的风险【1】。 今天，我们就来了解一下多酚与健康，尤其是2型糖尿病相关的知识。 多酚是什么？多酚是存在于植物中的一种天然化合物，含有多个酚羟基，具有一定的还原性，从而能起到抗氧化的作用。 多酚又分为酚酸、黄酮类化合物、木脂素等多个分支，其中黄酮类化合物是目前研究比较彻底的一类。 我们熟知的花青素、儿茶素、槲皮素等均归类于类黄酮。除了天然的抗氧化功能之外，一些科学研究也证实，类黄酮还具有调节葡萄糖和脂肪代谢的能力，并表现出较强的抗炎能力。 2018年，一项涉及8项前瞻性研究和10项独立研究，共纳入31万受试者，在随后的4-28年时间里，共有接近2万人罹患了2型糖尿病。研究发现：当总类黄酮摄入量≥550mg/d时，2型糖尿病的风险显著降低，并且每增加300mg/d类黄酮，2型糖尿病风险降低5%。【2】 至于多酚和2型糖尿病之间的原理，虽然还没有全部解密，但从目前的研究可以得出一些参考观点：多酚通过保护胰岛细胞，减少细胞凋亡，促进胰岛细胞增殖，减轻氧化应激，激活胰岛素信号传导和刺激胰岛素分泌胰等多个方面缓解2型糖尿病【3】。 可以在控糖方案的基础之上，添加富含多酚的食物，也许可以起到事半功倍的效果。 如何获取多酚多酚是存在于植物中一类天然化合物，多见于深色水果、水果、种子以及根茎类食物之中，现在列举一些多酚类食物，仅供参考： 1、浆果类 包括蓝莓、草莓、覆盆子等水果，购买后的覆盆子经过清洗之后会发现清水颜色变深，很多人会以为这是商家喷洒了什么不好的东西，其实这就是花青素溶于水之后现象。很早之前，波士顿塔夫茨大学的研究者设计了一个衡量抗氧化能力的方法，称为ORAC,即“氧化自由基吸收能力”，列举了50多种蔬菜和水果，蓝莓、黑莓、草莓和覆盆子均在前十之列。 2、洋葱、西兰花、卷心菜、花椰菜，菌菇等 例如洋葱富含的槲皮素，具有很强的抗糖尿病活性。最近的一项研究表明，槲皮素有助于降低糖尿病患者在氧化应激给身体带来的损伤。同时，槲皮素对糖尿病患者的脂质过氧化也有显著保护作用【4】 3、特级初榨橄榄油 特级初榨橄榄油富含多种多酚类化合物，包括橄榄苦苷、羟基酪醇、类黄酮和木脂素。有研究表明富含特级初榨橄榄油的饮食组，比不含有橄榄油组，有助于降低血糖水平和改善血脂【5】  4、黑巧克力 让人意外的是，黑巧克力也是多酚的优质来源，关于食用黑巧克力的研究，最近一些年也渐渐多了起来。一项研究显示：与最低摄入量相比，巧克力摄入量最高与糖尿病风险降低有关。每周食用2份巧克力（每份30g）对糖尿病具有最大的保护作用，每周摄入>6份巧克力没有益处。 5、原味坚果、亚麻籽、香料、姜黄等 以上这些也是多酚的优质来源，尤其是香料类，例如丁香、薄荷、八角等，每天只需要摄入一点点，就可以获取大量多酚。姜黄中的姜黄素也是对2型糖尿病非常友好的多酚之一，喜欢吃咖喱的朋友，日常也可以坐在咖喱料理，可以获取一定的姜黄素。 写在最后多酚只是逆转血糖指标的一个小拼图，专注于吃高多酚类食物而忽视整体的饮食结构，也不是正确的饮食方式，和其他微量营养一样，日常饮食多吃一些天然、完整的食物。一个简单的策略就是，控糖方案里至少有一半以上是来自植物性食物，基本就可以满足日常多酚的需求了。 关注小禾，每天分享不一样的营养小知识 本账号发表的内容仅是用于信息的分享、学习。文章内容不能直接作为任何健康干预的依据 参考资料： 1、Arts IC, Hollman PC. Polyphenols and disease risk in epidemiologic studies. Am J Clin Nutr. 2005 Jan;81(1 Suppl):317S-325S. doi: 10.1093/ajcn/81.1.317S. PMID: 15640497. 2、Xu H, Luo J, Huang J, Wen Q. Flavonoids intake and risk of type 2 diabetes mellitus: A meta-analysis of prospective cohort studies. Medicine (Baltimore). 2018 May;97(19):e0686. doi: 10.1097/MD.0000000000010686. PMID: 29742713; PMCID: PMC5959406. 3、Naz R, Saqib F, Awadallah S, Wahid M, Latif MF, Iqbal I, Mubarak MS. Food Polyphenols and Type II Diabetes Mellitus: Pharmacology and Mechanisms. Molecules. 2023 May 10;28(10):3996. doi: 10.3390/molecules28103996. PMID: 37241737; PMCID: PMC10222362. 4、Lee WC, Wang CJ, Chen YH, Hsu JD, Cheng SY, Chen HC, et al. Polyphenol extracts from Hibiscus sabdariffa Linnaeus attenuate nephropathy in experimental type 1 diabetes. J Agric Food Chem. 2009;57:2206–2210 5、Carnevale R, Loffredo L, Del Ben M, Angelico F, Nocella C, Petruccioli A, Bartimoccia S, Monticolo R, Cava E, Violi F. Extra virgin olive oil improves post-prandial glycemic and lipid profile in patients with impaired fasting glucose. Clin Nutr. 2017 Jun;36(3):782-787. doi: 10.1016/j.clnu.2016.05.016. Epub 2016 May 28. PMID: 27289163. |
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