这篇文章, 是法讚请求逼迫虫虫老师写的。 她说最近华为的小哥哥们太辛苦了! 天天加班, 为国为民。 写一篇针对经常熬夜加班的人士, 如何饮食的文章吧! 连标题都是在华为工作11年加班11年, 头发日渐花白稀疏的小哥哥, 读完文章后, 亲赐的! 总加班熬夜的上班族,靠什么“保养”大脑? 红枣枸杞养生茶?NO! 废话不说,上硬货! 高强度脑力劳动者的场景分析: 一、任务说来就来。 快下班了,大脑的电量只剩9%,却接到紧急会议 长途开车回到家,还得赶出大方案…… 大脑需要快速“充电”。 二、多任务,碎片化,高时长。 同时处理多信息对大脑要求极高。 日复一日,面对996甚至007的疯狂加班…… 大脑需要时刻清醒,保持高度集中。 三、压力无处可避。 长期压力对大脑有“慢性损耗”。 如何把自损一千,杀敌八百的压力变成良性循环? 01 碳水化合物 对大脑的不可替代性 一般情况下,葡萄糖是大脑的唯一燃料;除非在长期饥饿后,糖原耗尽,肝脏进行酮体氧化(生酮)供能。大脑无法储存燃料,由于这一特性,大脑每天需持续消耗约120克葡萄糖[1]。 对追求大脑疯狂运行的人来说,低碳水化合物或高脂饮食,完全就是“灾难”。 断糖(葡萄糖)的后果是,大脑被迫使用耗时更长、转换更慢的次级燃料——酮体,这让大脑不得不降低效率,或牺牲其他组织供能来满足大脑的需要。 建议:高碳水化合物饮食是大脑喜欢的饮食,每天至少70%热量来自碳水化合物,为大脑持续供应快速,不断的优质燃料。 延伸阅读: 02 高蛋白饮食怎么样 既然肝脏可以把其他营养素转为葡萄糖,吃高蛋白高脂肪不行吗? 没错,尽管大脑极度依靠葡萄糖,但不意味着碳水化合物是葡萄糖唯一来源,我们肝脏确实能把蛋白质转为葡萄糖满足大脑。 但这个过程耗能、耗时,面对突然出现的任务,你选择高蛋白饮食,就会付出大脑“一片空白”“断片”的代价。 其次,糖异生很多时候需要肾上腺素甚至皮质醇来促进,研究表明一顿高蛋白餐后让女性皮质醇升高[2],紧张激素长期持续分泌将抑制免疫、神经系统、让大脑负责记忆和学习能力的海马体受损。 很多动物性的高蛋白食物含有高脂肪(特别是饱和脂肪),大量脂肪会延缓胃排空,大大降低大脑循环血流,游离脂肪酸更会干扰红细胞向大脑送氧能力,令大脑延迟复苏。 建议:避免“高肉蛋奶+少主食、少蔬果豆”的低碳水饮食。 延伸阅读: 03 吃碳水化合物恢复脑力 目前,有大量研究证实,进食葡萄糖可以增强大脑执行任务的能力。 有意思的是,大脑进入“多任务处理”状态下、挑战高难度时,葡萄糖才显出优势[3]。 葡萄糖对记忆的增效最显著,还被证实,能增强警觉性和专注度[4]。原因是葡萄糖能促进大脑的重要神经物质乙酰胆碱的活性。 葡萄糖是越多越好吗? 只要25克左右就可以达到良好的效果,低于或高于25克则效果减缓[5]。 建议: 1、早餐必须吃,简单的水果+面包;或1条香蕉为底的蔬果昔即可激活大脑。如果需要非常清醒的状态,橙子,柠檬,苹果,甜菜头非常合适。 2、正餐要吃好,一大盘蔬菜意面,或红薯土豆糙米饭,让葡萄糖缓慢释放。 3、下午加餐,1-2条香蕉,或5-6颗椰枣,或1-2片全麦面包、葡萄干面包完美补给。 4、没办法两个小时补给一次,那就一天3-4餐,以高纤维高碳水方式进食就行。 04 怎样的碳水化合物, 才能帮助大脑运转更好? 目前很多说法认为,高升糖指数的碳水化合物,比如白米饭,白面包和糖对大脑表现有负面影响;较低GI的早餐,改善了餐后大脑记忆。[6] 特别提出的是,不是所有低GI食物都有帮助。混合了糖和脂肪的低GI食物,对大脑记忆测试没有帮助,比起高GI的低脂食物更是完败[7],因为脂肪干扰了葡萄糖利用和吸收。 所以,还是和牛奶面包,鸡蛋炒饭说拜拜吧。 用全谷物,豆类,蔬果这些高纤维高碳水食物,利用其合理的GI,维持糖分平稳持续释放,让大脑不断获得优质燃料,才是最合适的做法。 建议:用糙米、燕麦、红薯等粗粮替代白米、白面、白面馒头;如果饭堂只有白饭,可以搭配大量蔬菜,采取先菜后饭方式进食。 05 大脑“作弊”的催化剂 咖啡因:大量研究证实,咖啡确实可短期内迅速提高大脑警觉性和思考力。但也有可能有咖啡因不耐受或成瘾,以及餐前饿得比较快的情况。 黄色蔬菜:黄色蔬果中的叶黄素+玉米黄素可以帮助促进思考能力。长达1年的安慰剂对照研究表明,叶黄素+玉米黄素补充剂组有较敏锐的思维力。[8] 水果:相比葡萄糖,果糖对大脑影响研究一直较少,大脑不能直接使用果糖,但果糖似乎提升了大脑解决问题能力[9],或许这解释了乔布斯喜欢吃苹果餐的原因。所以,面对棘手问题——不妨啃个苹果。 多生食:除了葡萄糖,钾和水分也是脑力非常重要的催化剂,电解质失衡或轻微脱水,都会让大脑转速变慢。未经烹饪的生蔬果,恰恰满足了钾钠水+葡萄糖。清爽的大脑最爱的还是——蔬果昔。 06 熬夜后“食补”有救吗? 很可惜,没有这等好事,睡眠不足对大脑影响很难逆转。 但有一个多元研究分析提示,大剂量葡萄糖(375克)+咖啡(200毫克)一起,对睡眠不足者的反应速度有改善。[9] Nutrients. 2018 Feb; 10(2): 192. 所以,熬夜后第二天还得开晨会,吃袋全麦面包加一大杯容量美式咖啡试试? “最强大脑”餐单示范和Tips 早餐: 甜菜头根+苹果(或火龙果、香蕉)+绿叶菜+亚麻籽粉+B12,打成700毫升蔬果昔。 或葡萄干亚麻籽燕麦粥+全麦面包+1个橙子或苹果+一杯黑咖啡。 或红薯糙米粥+ 一碟凉拌蔬菜 + 一份水果 + 2个核桃。 正餐: 饭堂:各种蔬菜根茎豆(低油)+少量米饭 + 水果。 自带:全麦意大利面+番茄煮各种蔬菜 + 豆类。 或糙米,黎麦的任意高蔬果搭配。 或各种水果+蔬菜沙拉。 加餐:咖啡或茶+椰枣或葡萄干,或1片全麦面包或玉米,2-3个坚果。 Tips: 1、午餐采取全麦、玉米为主,可以利用谷氨酸提振大脑。 2、晚餐以大米,小米为主,可以利用较高色氨酸帮助入睡。 3、高比例生食,早餐橙子和苹果有助提神;香蕉午餐有助维持整个下午的脑力;大盘水果蔬菜沙拉能改善午后昏昏欲睡。 4、一点坚果,亚麻籽有利于专注力。 5、短暂、略出汗的运动、冥想15分钟等,对大脑恢复十分有效。 参考文献: [1] Crit Care Med. 1992 Jan;20(1):104-14. [2]Psychosomatic Medicine 61:214–224 (1999) [3]Psychopharmacology (Berl). 2002 Apr;160(4):387-97. [4] J Psychopharmacol. 2011 Aug;25(8):1076-87. [5] Age Ageing. 2004 Sep; 33(5):483-7. [6] Nutr Neurosci. 2004 Feb;7(1):21-32 [7] Psychopharmacology (Berl). 2003 Feb;166(1):86-90. [8] Nutrients. 2017 Nov; 9(11): 1246. [9] J Psychopharmacol. 2013 Jul;27(7):645-50. [10] Nutrients. 2018 Feb; 10(2): 192. 文末调皮 其实,这篇文章两周前发过。 虫虫老师自己起的标题背叛了他 阅读量低到令人发指…… 后来我们想想, 吃素的人或穷的吃草或富的流油, 但大都是从不加班的有闲人。 但你们别忘了那些 还在熬夜、心慌、脱发的深渊里 徒劳挣扎的加班族, 看他们发际线日日退后, 我们不能坐视不管啊! 快发给他们啊! 还没关注你的健康图书馆? |
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来自: 昵称31367994 > 《非药而愈的理念》