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大家好我是云霄，首先让我们阅读一段文言文： 国力恭〈苶〉弱，武风不振，民族之体质日趋轻细，此甚可忧之现象也。提倡之者不得其本，久而无效，长是不改，弱且加甚。 1917年4月，24岁的青年毛泽东给《新青年》杂志投稿了一篇论文，审稿专家陈独秀看完之后大为赞赏，建议立即发表，这篇文章就是《体育之研究》。 除了刚才那段文言文，毛泽东在论文中提出一个核心论点：“文明其精神，野蛮其体魄” 一百多年后的今天，论文中的思想依然值得我们学习，因为运动对我们的心理状态和生理健康都至关重要，心体合一，则世上事未有不成。 2021年的今天，虽然国家富强了，民众相对文明了，大家也不抽大烟了，但是互联网时代和996工作状态下，我们的体魄野蛮起来了吗？
这篇文章就让我们一起了解一下运动对大脑尤其是大脑前额叶（有研究者提出，ADHD前额叶灰质体积比一般小30%，额叶是注意力以及自控力重要的生理基础）的塑造以及对ADHD的好处，最后告诉大家适合ADHD的体育活动。 止动计划，“止”的是影响我们社会功能的多动、冲动， 可不是停止运动哈！ 1.运动对大脑的塑造 关于运动对大脑、心理的研究有很多，研究者都在各自关注领域证实了运动可以对大脑进行塑造和改变。 甚至你只需要最简单的动一动，就会对大脑产生有利影响。 尤其对于前额叶来说，运动可以提升前额叶功能，有利于提升我们的决策能力和专注力。 运动对于海马回脑区的影响还可以提升我们的记忆力和学习效率。 体育运动对执行功能会有很大影响，在一项研究中，221名儿童被分为了运动干预组和等待对照组。 结果显示，在需要更强执行控制参与的的任务中，体育运动的干预增强了个体的认知能力和大脑功能。 这些发现证明了体育活动对执行功能的增进效应，并为体育运动改善儿童认知和大脑健康提供了研究支撑。
（左边是运动干预组，右边是对照组。在两种不同难度任务当中，运动组都显示出了更好的执行功能，红色代表其大脑功能的相对激活） 另外一项关于健身训练对认知影响的元分析结果显示，健身训练对四种不同的认知任务的好处是非常显著的。
（红色：运动组，蓝色：不运动组。X坐标中文意思分别是执行、控制、空间理解、速度） 如图所示，有氧健身训练组的个体(用红色条表示)在x轴所示的不同认知过程类别中表现出更大的健身训练效果。 对于有氧运动，还会很神奇地使我们变得更加聪明，在一项研究中就揭示了有氧运动与数学能力、阅读能力的高相关性。
（横坐标是有氧运动，纵坐标是数学能力和阅读能力） 运动对我们的影响最终在脑科学层面上都是大脑的塑造和改变。 尤其是对前额叶和扣带回的改变，这对注意力和执行功能非常重要，运动可以明显改变我们相应脑区的体积和运作方式。
（PFC是前额叶区，PCC是后扣带皮层区：默认网络脑区） 2.运动对ADHD的帮助 注意缺陷多动障碍(ADHD)会影响包括遗传、认知、情绪、运动和日常行为领域，这都会使个体处于不利状态。 ADHD儿童或青少年在成年后的学业成就、职业生涯和人际关系方面可能继续表现出一定程度的缺陷。 虽然药物治疗有一定效果，但体育锻炼对压力、焦虑、抑郁、负面情绪和行为、不良冲动控制和强迫性行为存在更多有益的影响，同时还能对个体执行功能、工作记忆产生积极的影响，以及改善ADHD与亲属或照顾者的关系。 这其中有一个重要影响因素，就是脑源性神经营养因子(brain -derived neurotrophic factor)。 它是正常大脑发育的重要元素，促进与健康相关的行为和生活质量，这种因子在多动症患者中会减少，但只要通过定期体育锻炼干预就会显著增加。 其他包括ADHD症状包括自身功能性、和生物缺陷，以及下丘脑-垂体-肾上腺紊乱，通过定期进行体育锻炼计划都会得到改善。 ADHD在面对压力以及焦虑时容易进入困难模式当中，这会带来暴饮暴食和过度饮食以及嗜甜等问题，所以注意缺陷多动障碍还包括肥胖等并发症，定期体育锻炼会减少这种不良状态。 体育锻炼为ADHD提供了一种有效的治疗方式，使ADHD成人在定期进行体育锻炼后更具有功能适应性，并且独立于其他治疗药物和治疗的应用。 在一项非常有趣的研究中，研究人员通过夺宝奇兵游戏来对ADHD患者进行注意力测量，在这其中贯穿着体育运动。 结果发现与没有进行运动的多动症参与者相比，进行运动的多动症参与者在需要注意力的任务中表现出了30.52%的改善。这项研究表明，剧烈运动可以提高多动症儿童的注意力，并可能有助于他们在学校的表现。
（实验中的游戏任务） 运动对ADHD的帮助非常巨大，下面就具体展开几个重要的影响方面 第一 改善认知功能 长期有效和规律的运动可以帮助ADHD改善认知功能，增强社会适应能力和降低ADHD相关症状对自己的影响。 这其中的原因是，运动可以通过提升大脑中的多巴胺和去肾上腺素水平来控制ADHD相关症状。 只要我们开始运动，我们大脑中的多巴胺就开始释放，通过刺激奖赏机制来提升注意力和改善情绪状态，这可以让我们更有活力并且提升对于工作或者学习的动机。 第二：提升注意力 注意力问题是ADHD面临的一个核心问题，这种影响机制是较为复杂的，主要是对于大脑前额叶的重塑起到很大作用，并且很多运动方式本身都需要ADHD调动和训练自己的注意力。 运动对注意力的提升可以有效提升ADHD群体的生活质量。经常进行体育锻炼的ADHD可以减少分心状态，在需要调动工作记忆的活动中发挥良好的注意力。 第三：提升记忆力 运动可以促进我们的学习和工作的效率，大家都知道，大脑中的海马与我们的记忆和学习息息相关。我们在运动过程中，海马脑区的神经因子将会得到释放，这会促使脑细胞的修复以及再生，最终会提升学习和记忆的能力。经常进行有氧运动还可以增加海马体的大小，预防老年痴呆等脑疾病。 第四：改善睡眠 ADHD群体遇到睡眠障碍是一个非常值得注意的问题，因为ADHD症状会因为睡眠障碍而呈指数级迸发，严重影响自己生活工作，相信很多ADHD都有因为睡眠不足所导致的不良体验。 每天或者每周三到四次的适量运动可以促进睡眠质量，让我们睡得更香，保持较高质量的深度睡眠。 更重要的是，一些研究指出睡眠的终极目标就在于对神经元细胞进行修复，减少神经元中DNA损伤的堆积并且维持染色体的稳定性。 运动提升了睡眠质量，睡眠质量又提升了我们机体自身的生物性修复能力。 这都对心理和生理的健康产生重要作用。但是运动要在睡眠前三小时结束，否则会影响睡眠。 第五：对ADHD大脑的重塑 运动可以增强ADHD大脑的神经可塑性，也就是说定期体育锻炼可以改变大脑在情感和认知领域的功能。 这都会让ADHD保持一个稳定的情绪状态和较好的认知能力，这种影响机制在很多研究中被证实是内隐的，是在不知不觉和潜移默化中对我们的大脑进行重塑。 另一方面，除了潜移默化的改变，体育锻炼也会立即产生一些影响，就是减少消极行为(对立行为，缺乏动机)，改善和增加可接受行为，以及改善以冲动和注意力不足为特征的认知功能。 还有研究指出即使是相对较短的运动（10-15分钟）也会立即减少学生的过度活跃和课堂前学习障碍（进入课堂学习氛围困难）。 一项核磁共振研究指出，高水平的身体运动锻炼与高水平的神经营养因子(G-CSF)以及前额叶和扣带皮层的大脑灰质体积增加相关，这都佐证了运动对大脑的改变。 第六：运动对ADHD情绪状况的改善 情绪冲动是多动症的一个主要特征，运动可以立即释放快乐因子多巴胺并环节因为焦虑和压力带来的情绪问题。 除此之外，运动还会对胃痛问题、失眠问题、食欲不振问题都产生有利影响，这些问题又与情绪问题互相影响。 在一项关于儿童多动症的研究中，研究者发现注意缺陷多动障碍儿童表现出一种独特的情绪特征，包括较低的努力控制、尽责性、仁慈性和情绪稳定性水平，较高的情绪性、活动性以及其他情绪带来的负面影响。 体育运动则会适当减少情绪问题给ADHD带来的不利影响。 3.适合ADHD的运动项目推荐? 1. 挥拍运动： 包括羽毛球、网球、乒乓球等。在挥拍运动中，我们需要保持注意力的集中，这对ADHD来说尤为重要，这种运动本身也是对我们注意力能力的一种提升。 2018年《柳叶刀》一篇研究指出，挥拍运动可以降低47%的全因死亡率，游泳和其他有氧运动比率为28%和27%。所以挥拍运动是一种非常值得推荐的体育运动。 2. 游泳 游泳是一种全身性运动，可以感受到水与全身的交互，并且全身的肌肉都会参与其中。 凉爽的水会让我们的情绪立刻振奋起来，从疲劳或者压力中得到解脱。在水中浸泡时，为了维持当前的机体适应，我们的注意力也会更加集中。专注于呼吸与游泳动作，对A极有好处。 3. 跑步 跑步是最为常见的有氧运动，可以减少大脑老化。在室外或者操场进行跑步可以使我们感受到自然风，会让运动者有效释放压力。 对于A来说，当产生压力时，最简单有效的就是跑步，如果能进行正念跑步就更棒了，在运动过程中可以感受双脚与地面的接触，把注意力放到不断重复的跑步动作上。 练习正念跑步不但可以发挥其应有的运动益处，还会锦上添花，对执行功能和注意力产生更多有利影响。 4. 团体类运动：足球、篮球等 团体运动同样也需要我们集中注意力，并且有助于融入机体。 团体运动对注意力的要求同样很高，在这种运动中，注意力的高度集中甚至会影响我们的时间知觉，就是发现时间过的很快，因为我们的注意力会因为团体运动的责任感而高度投入。 另外，在团体运动中对情绪的改善也更加显著，因为更多的人参与同样也具有一定社交属性，参与者也会觉得更有趣味。 温馨提示 在进行体育运动的方式当中我更推荐户外运动，虽然健身房已经成为城市上班族不可替代的运动场地，但总有机会可以找到户外运动场地，比如公园和城市当中的一些基础设施。 发表在《Journal of Affective Disorders》上的一篇研究显示，多进行户外活动可以促进人的整体健康。 户外活动时间越长，心情更好，睡眠更好，患抑郁症的风险更低。 我们沉浸在户外和大自然中对健康有很多益处，这与自然光有关，因为自然光是人体昼夜节律最重要的环境时间线索。 如果觉得太晒，可以傍晚时分或者晨练，有自然光的参与，会让我们的运动效果更好。 最后提醒大家，锻炼时间不是越久越好，每次45-60分钟最有益，贵在坚持。多多运动会让我们更好的静，各位狩猎者们，放下手机，走出室内，动起来吧~ 最后推荐一本书籍《运动改变大脑》给大家。 全文完！ Sean W.Cain Time spent in outdoor light is associated with mood, sleep, and circadian rhythm-related outcomes: A cross-sectional and longitudinal study in over 400,000 UK Biobank participants Journal of Affective Disorders 2021Hillman C H , Erickson K I , Kramer A F . Be Smart, Exercise Your Heart: Exercise Effects on Brain and Cognition[J]. Nature Reviews Neuroscience, 2008, 9(1):58-65.Silva, Alessandro P.; Prado, Sueli O. S.; Scardovelli, Terigi A.; Boschi, Silvia R. M. S.; Campos, Luiz C.; Frère, Annie F.; Lidzba, Karen (2015). Measurement of the Effect of Physical Exercise on the Concentration of Individuals with ADHD. PLOS ONE, 10(3), e0122119–. |
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