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“千金难买老来瘦，我不需要什么肌肉。” 老杨自从退休后心里一直都是这么想的，人老了进食量减少，活动量也减少了，体重慢慢减轻是很正常的，而且肯定是好事。可是慢慢地老杨发现，自己的皮肤开始变得松弛，有时候走路腿也会使不上劲，上回走楼梯不小心摔了一跤，没想到就骨折了。 其实这时候老杨就应该提高警惕了，可能他的肌肉被岁月给“偷走”了，出现了肌肉流失的情况。朋友们，你了解过肌肉流失吗？为什么常出现在老年人身上？肌肉流失快又该咋整？我们今天就来一起聊聊。  一、肌肉流失是什么？为什么会盯上老年人？其实很好理解我们的身体有600多块肌肉，它们分布在人体的各个部位，比如消化道、呼吸道、心肌等处的平滑肌，还有骨骼肌这一人体最大的组织。而肌肉对身体的作用，远比我们想象中的还要强大。 我们身体的一切生命活动，都需要肌肉的收缩和舒张才能完成，而且它还是脂肪消耗、蛋白质储存、葡萄糖利用的重要场所，可以说身体的绝大多数能量都是被肌肉消耗掉的，这也足以看出肌肉对平衡能量代谢的调节作用。  可问题是，这么重要的肌肉会被岁月“深深伤害”。 在25岁时，我们身上的肌肉会达到峰值，可是伴随着年龄的增长，它们会慢慢减少、衰退，特别是到了40岁之后，肌肉量会以每10年大概8%的速度减少，等到70岁之后，肌肉每10年减少的速度更是达到了惊人的15%！ 而这一变化可能会给身体带来不小的影响。 首先我们的基础代谢会降低，相应的热量消耗也会降低，此时摄入的过多的热量会以脂肪的形式堆积在体内，这样很容易变肥胖。而且肌肉是心脏的“小助理”，欧洲研究显示，对于一个中年人来说，保护肌肉会降低心血管疾病的发生风险。可想而知肌肉衰弱可能会累积到心脏，这时它不再是“保护者”，而成了诱发心血管疾病的“帮凶”。  除此之外，肌肉流失还会给日常生活带来影响，比如会导致关节的负担相对加重，很容易出现关节痛的情况，这会导致姿势变形引起腰痛。而且对于中老年人来说，腿部力量的下降会让他们在爬楼梯时感到吃力，走路的腹部变小，很容易被绊倒。甚至会像老杨一样，摔一跤就骨折了。 根据《中国老年人肌少症诊疗专家共识(2021)》解读，我们可以更直观地看到肌肉流失对身体的影响：随着肌肉流失程度的不同，其造成危害是由轻到重的。
 在老年人肌肉流失的过程中，营养和运动这2点非常重要。临床研究显示，我们在20岁~40岁肌肉量变化不明显，可是不注意营养又缺乏运动，男性等到60岁肌肉量比40岁要减少三分之一，而女性也会减少很多。所以想要防止肌肉流失，必须要在营养和运动上下功夫。 二、想要老了“不干瘪”，这3件事你要是能做对，预防并不难很多人都不知道，因为老年人人口规模、社会人口学特征的改变，过去几十年肌肉减少症患病率是增加的，而且60岁以上超过10%的健康人群都患上了这种疾病，逐渐成为一种日益重要的公共健康问题。 与此同时，肌肉减少症患者的治疗也面临着比较高的费用，相比较而言，在生活中及时预防其实是很“划算”的一件事。如果你也有这样的想法，下面的方法可以参考一下：  ❒ 注意蛋白质、膳食维生素C摄入 想要预防衰老导致的肌肉流失，平衡蛋白质饮食是重要的。首先老年人在摄入相同量的蛋白质时，对肌肉再生产生的刺激比较低效，这就导致老年人想要获得和年轻人、中年人相同的肌肉构造反应，往往需要摄入更多的蛋白质。 另一方面，身体产生新肌肉的过程是需要定期的刺激，而这种刺激通常出现在我们摄入蛋白质的时候，正确摄入能够帮助维持肌肉质量、肌力。所以老年人在饮食中要注意蛋白质的摄入，比如适当吃牛奶、鸡蛋等，并且要均衡分配在3餐，这样能帮助老人维持肌肉量。 除此之外还有一种新的途径——摄入维生素C。 英国研究团队在《营养学杂志》上发表了一项研究，发现维生素C的摄入和骨骼肌肉质量相关，那些摄入大量维生素C的老人，骨骼肌质量会更好。这可能是因为我们身体中潜在的有害自由基会破坏肌肉，加速和衰老相关的生物学进程，而维生素C能够保护组织、细胞免受这些自由基的伤害。  这是不是意味着老年人想要防止肌肉流失，就必须大量摄入维生素C呢？ 其实不是的。研究者表示，这并不是建议人们大剂量摄入，维生素C广泛存在于浆果、蔬菜、柑橘类水果中，对于多数人而言，每天多吃一个橙子等柑橘类水果、多吃点蔬菜就已经足够。老人在补充维生素C时，也需要注意这一点。 ❒ 适当锻炼，尤其是抗阻力运动 很多人都以为年轻人才需要肌肉锻炼，老年人用不着，实际上老年人适度、合理地进行肌肉锻炼，不仅能预防老年性肌肉流失，减少骨折、摔跤的风险，还对老年人的自理能力有帮助。所以想要预防肌肉流失，最关键的方法还是适当运动，尤其是抗阻运动。  抗阻运动指的是以发展肌肉力量为主的运动，它具有时间短、强度大的特点。经过系统的抗阻力量训练后，老人的肌肉功能水平、力量都可以得到改善，这种衰退甚至能够得到延缓、逆转，比如俯卧撑、爬楼梯、引体向上、散步等。 就拿散步来说，它能满足肌肉对氧气的需求，从而增加关节关节肌肉的灵活性、平衡性和柔韧性，对防止肌肉流失有帮助。不过老年人的岁数毕竟摆在那里，在运动的过程中要特别注意安全，不要逞强，刚开始运动一定要热身、适量，后面再慢慢地循序渐进，避免给身体带来损伤。  ❒ 保持口腔健康 就算是上了年纪，以前刷牙的好习惯还是要保持，这样能够保持口腔健康，防止出现牙齿缺失、咀嚼能力差等问题，同时还可能在一定程度上避免肌肉流失。 《美国科学公共图书馆》期刊上发表的一项研究表示，咀嚼能力差、牙齿少和手的握力有密切的关系，以此能反映出肌肉萎缩的问题，假如口腔健康问题得到改善，比如通过使用假牙，是能够帮助老年人避免肌肉流失的。 所以为了我们的肌肉健康，平时要保证口腔卫生，不要懒得刷牙，《中国居民口腔健康指南》建议每天至少要刷2次牙，睡前的那次也不能省，还要注意吃完饭要漱漱口。  我们强调了那么多肌肉健康的重要性，可生活中有的人却总是熟视无睹，看不到它到底有多重要，甚至觉得老人肌肉不健康又没什么事。可事实并非如此。 三、老年人肌肉不健康没什么？医生提醒：当心抑郁风险肌肉健康有多重要呢？研究显示，那些追求好身材的“肌肉男”，中风和心梗风险可能会降低八成，而肌肉健康水平较低的人，焦虑症和抑郁症的风险会大大增加。 生活水平提高了，人们对健康体重、好身材的追求也越来越强烈，不管处于哪个年龄阶段，都有很多人加入运动的行列，这样既能保持健康的身材，还可以提高体内骨骼肌的质量。  西班牙研究团队发现，到了中年时期那些还有较高骨骼肌质量的男性，十年内患心血管疾病的风险可能会被降低。比如和骨骼肌质量最低的人比起来，质量最高的人患心血管疾病风险降低了81%，包括心梗、中风等。不过因为男女之间荷尔蒙的差异，女性并没有表现出这种关联。 由此可见肌肉健康是重要的，如果忽视它，又会发生什么呢？  伦敦大学研究显示，肌肉健康、心肺功能可以当做常见精神疾病可改变的指标，如果健康水平较低，可能未来患抑郁症、焦虑症的风险会增加。比如维持高水平的肌肉健康、有氧运动，7年后心理健康状况是良好的，而那些肌肉、有氧综合素质最低的人，相比较患抑郁症的风险要高出98%！焦虑症则高出60。 要知道，流行学调查数据显示中国抑郁症患者或接近1亿人，情况是不太乐观的，而且这不仅出现在15岁~29岁的年轻人群，有的老年人也深受其扰。所以为了保证心理的健康，我们在生活中可以通过改善饮食、运动、保持口腔健康等方式，防止老年阶段肌肉流失过快，对自己的健康负责。
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