跑步到底能不能减肥？为什么有些人跑步非但不瘦，反而越跑越胖……

跑步，到底能不能减肥？

为什么有人靠跑步减肥成功

也有很多跑友

跑得很多，非但不瘦

反而越跑越胖呢？

（一）

上篇文章发出之后，关于“减肥是减脂还是减重的话题”，就有跑友发私信说我“整的太专业，这个指数那个率，毕竟不是每个人都有条件去做身体成分检测”，更有跑友直接问我怎么减肥。

今天就来详细说说。

首先，网传的减肥方法五花八门，数不胜数，各大门派还有小分支。比如说到跑步减肥，有人说有氧减肥、有人说无氧才减肥、也有人说跑步40分钟以后开始消耗脂肪、还有人说减肥一定要空腹跑。

看起来无稽，却又都有些道理。难道大家用几个月的时间去逐一尝试吗？

减肥虽然是慢活儿，但想减肥的人可都是很心急的。

（二）

真不是我想打击那些想要靠跑步减肥的跑友的积极性，但我必须得说这个事实——一个身高160cm，体重57kg的中年女子，一个月跑了734公里，一斤没瘦。

不用怀疑，虽然她本意并非想减肥，而只是想锻炼身体。有账不怕算。你以为跑步能消耗多少热量？佳明手表显示以503配速跑16公里消耗770千卡。

什么概念呢？跑完拉伸时，刚好看到早餐店热气腾腾的肉包出炉，买了一个，约250千卡热量。

脱水4斤，回家大快朵颐地消灭了半个冰西瓜，带皮刚好4斤（西瓜皮、肉比约为1:3，所以实际上是吃了约三斤多一点点）。西瓜的热量约为30千卡/100g，一不小心补回了450+千卡热量。

洗完澡，一盒250ml的牛奶下肚，约170千卡。

好么，真是不算不知道一算吓一跳，我大汗淋漓地跑了八十多分钟才消耗了770千卡，而六十分钟内漫不经心的一吃一喝一水果，热量竟高达870千卡……

而且刚下肚的这些东西，仅属于跑步后的额外补给，早餐照吃不误。

这就是为什么有些人跑步非但不瘦，反而越跑越胖的道理。

更悲催的是，美国国家卫生研究院（NIH）的神经系统科学家和肥胖研究员Alexxai Kravitz表示“实际上人体的能量消耗有三个主要因素：基础代谢率占日常总能量消耗的60%-80%，消耗食物所需能量占总能量消耗10%，而运动所占到的比例只有10%~30%。”

（三）

其实无论什么运动方式，减肥的根本原理只有五个字：制造热量差。

这就像你的工资，你喜欢夜夜笙歌顿顿山珍海味也好，你节衣缩食却每个月飞机火车去跑好几场马也好，总之到月底你卡上还有余额。

月月如此，到年底你就会发现积蓄增加了，反之便是出现赤字。

不过脂肪跟钞票刚好相反，大多数人希望实现的是负增长。

所以，归根结底，入不敷出才是硬道理。

（四）

好了，跑友私信的第二个问题解答完毕。再来说第一个，身体成分检测。

首先，身体成分检测虽然可以测出蛋白质、身体水分量、肌肉量、体脂肪等诸多数据，但对于我们单纯想减肥的非健美人士来说，知道基础代谢和体脂率两项数据就够了。

而这两项数据有“权威”的计算公式，计算出的结果与通过仪器测出的数值虽有出入也并不是很多，何况通用的测量仪器原理是让微弱电流通过人体，根据肌肉、脂肪组织等电阻测算数据，也就是说运动前后、是否吃饭喝水等都会让数值有浮动。

所以数值没有绝对，只能说仅供参考。

（五）

基础代谢（BMR）是指，人体为了维持生命各器官进行最基本的生理机能所消耗的热能需要量。

如果我们的运动习惯是稍微运动(每周1～3次)，那么满足机体每天正常运转需要的总热量应为BMR×1.375；

中度运动(每周3～5次)为BMR×1.55；

积极运动(每周 6～7次)为BMR×1.725。

比如我的基础代谢为1285，每周运动约3-4次属中等运动，所以我每天需要1285×1.55=1991.75千卡来保持现在的体重。

想增肌，每天多摄入300-500千卡热量；想减脂，每天少摄入200-300千卡热量，如果摄入热量过少，机体出现不适，效果可能会适得其反。

（六）

如何计算基础代谢呢？（身高单位名称为cm，体重单位名称为kg）
网上查到了两个关于基础代谢的计算公式。分别是

第一种

男性：9.99×体重＋6.25×身高－5×年龄＋5

女性：9.99×体重＋6.25×身高－5×年龄－161。

第二种
男性: 66+(13.7×体重)+(5×身高) – (6.8×年龄) 

女性: 655+(9.6×体重)+(1.8×身高)–(4.7×年龄)

我用自己的数值帮大家做了计算，两个公式的计算结果分别为1195.99和1257.64.而我通过仪器测量的基础代谢值为1285，所以第二个公式，来自美国运动医学学会的更准确一些。

（七）

体脂率的概念顾名思义，说说体脂率与运动的关系。竞技体育运动员都知道这样一句话，“低体脂率不一定拿冠军，但高体脂率一定拿不到冠军”，这就说明体脂率对于运动成绩有显著影响。

虽然体重重不代表体脂率高，但通常情况下体脂率越高，体重就越重。如果在降低体脂率的同时体重下降，肌肉量没有下降，就如同在不改变汽车发动机大小的情况下，降低了车的负重，自然会比之前跑的更快。

而如果在降低体脂率时体重并没有下降，那么必然是增加了肌肉的重量，便相当于汽车的负重虽然没有改变，却强化了发动机，动力比之前更强，同样会比之前跑得更快。

大多数规律跑步的跑友体脂率会在正常的范围内，精英跑者会低于正常范围，而顶级的马拉松运动员体脂率男子可以达到8%，女子12%，甚至更低。

有的跑友可能会问怎么在减肥的时候只是减脂而不减肌肉，比较困难，但也不是没有办法，就是在减肥期间做更多的力量训练。考虑到个人精力，我建议偏胖的跑友先整体减重，再增肌。

（八）

体脂率的计算公式，网上有三个。
第一种
1.2×身体质量指数+0.23×年龄-5.4-10.8×性别，（性别值男性为1，女性为0。）
第二种

1.39×BMI+0.16×年龄-10.34×性别-9.女性性别值为0，男性为1.

第三种

成年男性：参数A=腰围（cm）×0.74，参数B=体重（kg）×0.082+44.74，体脂肪重量（kg）=A-B，体脂率=身体脂肪总重量÷体重×100%。

成年女性：参数A=腰围（cm）×0.74，参数B=体重（kg）×0.082+34.89。体脂肪重量（kg）=A-B，体脂率=身体脂肪总重量÷体重×100%。

我同样用自己的数值做了计算，三个公式的计算结果分别为23.64%、20.807%和15.78%，而我通过仪器测量的体脂率数值为13.4%，也就是说涉及到腰围的第三个公式相对来说更靠谱。

看完这篇，不知道有多少跑友找出了计算器，算得有点累吧？耐心点，比起减肥，微不足道啦。

总之，跑步到底能不能减肥，在跑步消耗热量的同时，还是需要根据自身的基础代谢，牢牢把握摄入的热量啊！

好了，本人已知无不言、言无不尽，要减肥的跑友，该看你们的了。

亲爱的跑友，您说呢？欢迎留言补充！

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