2024康复考试培训早鸟课程http:///znkc 人邮体育 ID fun-sports 成年人居家科学健身方法指导 健身拉伸书籍 康复医学网商城 29.90 健身最忌身体“冷启动”,无论哪种运动,在开始进行之前,都需要进行相应的热身运动。有效的热身运动能使身体各部分肌肉、关节都变得灵活起来,以适应后续的运动。通过热身运动,我们的身体开始进入运动状态,身体的总体温度会随着运动时间的增加而慢慢提升,肌肉与肌腱开始脱离僵硬状态,变得柔软而有弹性,关节的润滑性提升,随之运动能力开始增强,这能有效避免运动损伤的发生。 热身时的注意事项 ① 热身的幅度不要太大,速度也不要太快,否则容易拉伤肌肉。在身体没有进行充分预热的前提下,过多地做这些动作容易拉伤膝关节周围的韧带与肌肉。 ② 热身的总体强度要控制在合理的范围内,如果动作强度太大,容易很快带来疲劳感,但动作强度太小的话,活动不充分,起不到热身的作用,对训练起不到太大的作用。 ③ 在比较冷的天气和季节里,身体的肌肉与关节都处于僵硬状态,此时需要加长热身的时间,使身体充分预热,这有助于后期的训练。 热身运动的认知评判 ✔ 身体开始微微出汗。 ✘ 做完热身运动后,身体温度低。 ✘ 肌肉柔韧性不好,就可以不热身。 ✔ 对身体各部位的关节进行热身运动,尤其是四肢关节,以及颈、肩、腰部、髋关节。 ✔ 调整呼吸节奏,避免急促呼吸。 ✘ 在做热身运动时,膝关节前屈超过脚尖也没有关系。 ✔ 在冬季做热身运动时,首先要注意身体各关节的热身,让关节变得灵活起来。 ✔ 热身时,如果有抽筋现象出现,则要立刻停止运动,直到肌肉恢复正常再开始运动。 ✘ 热身时的肌肉酸痛不是持久的,不用担心,继续热身就可以得到缓解。 热身前应该了解哪些 ① 在进行热身时,肌肉要控制用力,如果力度过大过猛,会对关节造成伤害。 ② 如果刚用餐完毕,或者刚喝了很多水,最好等30分钟再进行热身。 ③ 注意热身运动的强度,避免在训练前用力过度。 01.手腕、脚腕运动 训练 难度 ★★★ 训练 方法 4组 每组30次 训练 要点 手臂上抬 身体笔直 间歇 时间 15 秒 动作步骤 ① 直立姿,双脚分开与肩同宽,双手握拳,拳心向上。 ② 身体保持固定,双手手腕由内向外进行画圈动作。 ③ 双手向反方向进行画圈动作。 ④ 右脚抬起,以脚尖为轴顺时针画圈。 ⑤ 右脚逆时针画圈。注意不要损伤脚踝。右脚完成规定次数后,换左脚进行同样的动作。 02.肘关节运动 训练 难度 ★★★ 训练 方法 4组 每组30次 训练 要点 上臂固定,身体挺直 间歇 时间 15秒 动作步骤 ① 直立姿,双脚分开与肩同宽,双臂弯曲,右手握住左肘,左手握拳,拳心朝面部。 ② 按照箭头所示方向,逐渐将前臂向前、向下放。 ③ 伸展肘关节至左臂伸直。左臂完成规定次数后,换右臂进行同样的动作。 03.胸、肩、背运动 训练 难度 ★★★ 训练 方法 4组 每组30次 训练 要点 手臂伸直上举。 间歇 时间 12秒 动作步骤 ① 直立姿,双脚分开与肩同宽,双臂伸直,两手握拳,拳眼朝内。 ② 双臂上举,直至与肩等高,停顿几秒,使肩部得到充分热身。 ③ 双臂上举,举到最高处后,肌肉开始放松。 ④ 按箭头所示的方向,手臂缓慢向身体侧后方移动。 ⑤ 手臂向下移动至与髋部同高,在整个过程中手臂保持伸直。 ⑥ 最后双臂回归到大腿两侧,重复动作以达到热身的效果。 04,胸、肩部拉伸运动 训练 难度 ★★★ 训练 方法 4组 每组30次 训练 要点 感受肌肉得到拉伸。 间歇 时间 15秒 动作步骤 ① 右手手掌抵住柱子,左脚做弓步准备。 ② 上身向前倾,右手手掌继续抵住柱子,肩膀用力,起到热身的作用。 ③ 身体前倾到最大限度后,能拉伸到肩和胸部。右侧完成规定次数后,换另一侧进行同样的动作。 05.跳跃运动 训练 难度 ★★★ 训练 方法 4组 每组30次 训练 要点 身体直立,双臂固定。 间歇 时间 15秒 动作步骤 ① 直立姿,双脚分开与肩同宽。准备缓慢起跳,避免脚腕受伤。 ② 向上跳起,注意双腿一边上跳,一边蹬伸。 06.颈、手臂运动 训练 难度 ★★★ 训练 方法 4组 每组30次 训练 要点 手臂伸直,身体直立。 间歇 时间 15秒 动作步骤 ① 直立姿,双脚分开与肩同宽,双臂向两侧上举,直至与肩等高,双手掌心方向相反,头部看着掌心向上的一侧。 ② 头部向另一侧缓慢转动,双手翻转。 07.腰、腹运动 训练 难度 ★★★ 训练 方法 4组 每组30次 训练 要点 双脚固定,上身旋转。 间歇 时间 15秒 动作步骤 ① 直立姿,双脚分开与肩同宽,上身向前倾,五指张开,重心在身体前侧。 ② 腰、腹用力,上身从左侧顺时针转动,双臂伸直随上身一起转动。 ③ 上身朝着身体正后方倾斜,双臂跟随摆动,直至双掌朝上。 ④ 上身旋转至身体右后侧,保持稳定。 ⑤ 上身顺时针进行360 度旋转,直至完成规定次数。换另一侧逆时针进行相同的动作。 08.腰部及腿部拉伸运动 训练 难度 ★★★ 训练 方法 4组 每组30次 训练 要点 核心收紧,背部挺直。 间歇 时间 15秒 动作步骤 ① 直立姿,双脚分开与肩同宽,双臂屈肘,交叉,与肩部保持水平。 ② 双腿膝关节伸直,收缩腿部肌肉的同时,向下俯身。 ③ 继续俯身下压。 ④利用腰部的力量让上身向上抬起,初学者练习时很容易出现膝关节弯曲、背部弯曲等情况。 ⑤向上抬至身体直立,还原到初始姿势,动作结束。在做此动作的时候,动作速度不要太快。 内容来源:《肌肉训练实战宝典 第2版》。 |
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