【原】腰椎间盘突出，还能不能练瑜伽？怎么练？

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随着瑜伽知识的普及，喜欢瑜伽的人越来越多，瑜伽的功效得到了更多的认可，有些瑜伽体式也被医疗机构列为辅助治疗的手段，更多的人逐步加入到练习瑜伽的行列中，希望可以缓解压力，调节内分泌系统，改善不良生活习惯。

现在中年以上人群中，很多人都有脊柱方面的问题，所以经常有伽人咨询，对于腰椎间盘突出的人来说，还能不能练瑜伽呢？练习时有哪些禁忌？

腰椎间盘突出是腰椎间盘问题的一个泛泛的说法，是指腰椎间盘变性、纤维环破裂、髓核突出而刺激或压迫神经根、马尾神经所表现出的一种综合病症，也是日常生活中腰腿痛常见的原因之一。按照病症的发展程度在医学上可以分为四个阶段：

膨出：轻度，纤维环隆起，但表面完整未撕裂。

突出：中度，开始疼痛，纤维环撕裂，髓核向后突出，后纵韧带完整

脱出：重度，纤维环完全撕裂，髓核被挤出穿过后纵韧带，可能压迫神经

游离：严重，突出的髓核组织在腰椎椎管内游离、脱垂，压迫神经，疼痛或影响行动

那么腰椎间盘突出的人还能不能练瑜伽呢？

我们知道，腰间盘突出的人大多为不良生活习惯、腰部旧伤或长期过度负荷导致，突然的腰部负荷增加，尤其是快速弯腰、侧屈或旋转，是形成纤维环破裂的主要原因。所以对于已经存在腰椎间盘问题的人，需要根据情况区别对待：

膨出、突出：避免腰部压力过大或过度劳损的体式，需要在专业老师的指导下练习瑜伽 

脱出、游离：不建议练习瑜伽，可以在医生指导下做一些如“小燕儿飞”等简单修复性动作

腰椎间盘这样的结构存在，对脊柱来是起着缓冲泄力，满足脊柱多方向运动的作用。但现实生活中，大多数人如果长期久坐、侧躺玩手机等，腰椎长时间不均匀受力，腰椎间盘中的髓核就会慢慢的一层一层突破纤维环，向外膨出、突出，最后到脱出、游离。

腰椎间盘的前侧和后侧都有比较厚的前/后纵韧带保护，防止腰椎间盘从左右斜后侧突出，在练瑜伽也要尽量避免做脊柱屈曲或脊柱屈曲加扭转的动作，这是腰椎间盘突出的伽人必须记住的练习禁忌，初学者尤其要注意！

前屈体式中脊柱屈曲，是瑜伽练习中最为常见的不正位练习，包括站立前屈、坐立前屈，单腿背部前屈等，腰椎间盘突出的患者一定要注意，在练习中保持脊柱的延展拉长，而不是做屈曲。

扭转体式对于腰椎间盘突出的伽人来说，是非常危险的一类体式，一般有控制的轻微扭转，一般可以完成，但过度的扭转身体，对已经有膨出或突出的伽人还是尽量避免去尝试。

前屈加扭转的体式，对腰椎的压力会非常大，而且需要身体有更好的平衡能力，如三角扭转、半月式扭转、幻椅式扭转等，对于腰椎间盘突出的伽人来说，除非有非常好的基础和对自己身体状况的觉知力，不适合腰椎间盘突出的人练习。

腰椎间盘问题的练习注意事项

1、通过瑜伽练习纠正不良体态，并代入到生活的细节当中

脊柱侧弯、弯腰驼背、翼状肩、肋骨外翻等等脊柱问题，大多都是因为长期的不良体态日积月累而形成，不仅体态不佳，也会对心肺及内脏造成挤压，不均衡的受力也会导致腰椎间盘问题的出现或加重。瑜伽体式的练习可以很好的纠正不良体态，调整不正确不平衡的身体状态，尤其是专门针对体态问题的私教项目，可以帮助我们正确的建立肌肉力量，调整和恢复到正确的方式中来。

2、在练习中保持身体正位，避免造成身体二次伤害

跟随练习瑜伽的过程中，老师会不断的重复各种口令，要求在体式中的注意点，让我们在练习中不仅达到练习和运动的目的，更重要的是调整身体在体式中的平衡，保证肩、髋、膝、踝等主要关节处于身体的正位，脊柱处于延展的状态，练习过程是舒服和顺畅的，没有任何的挤压和过度压力。对于腰椎间盘有问题的伽人，练习中更应该听从老师的引导，避免对脊柱的伤害。

3、在练习中找到身体觉知，避免过度练习

瑜伽的练习是一个不断发现和挖掘身体秘密的过程，你会发现，随着练习的深入，对身体的了解也越深入，在练习中身体的觉知也会更加的清晰，做一个体式能做到怎样的程度，会在做之前先有一个预判，然后再决定去尝试还是保持当前的练习节奏。身体的损伤大多是在对自己的身体不够了解时发生的，如果有腰椎的问题，更要保持敏感的觉知，在练习中保护自己不受伤害。

4、锻炼核心力量和肌肉力量，提高身体的稳定性

我们知道，骨骼的稳定依靠肌肉力量的强壮，有强大的核心力量和肌肉力量，不仅可以收获想要的体式，还能让你在体式中更稳定，更安全。对与腰椎来说，腹部核心的力量尤其重要，在练习中保持收腹，学会启动根锁、腹锁，是瑜伽练习的基础，也是最重要的部分，腹部肌肉发力来保证脊柱延展而稳定，才是正确的练习方式。

5、适合练习让腰椎间盘向后挤压的体式，主要是轻微后弯的体式，比如站立手臂上举、蝗虫式、上犬式、狮身人面式、弓式等。

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