如何提高脊柱的分段运动能力

脊柱的运动主要由不同的脊椎分段完成，包括颈椎、胸椎和腰椎，提高脊柱分段运动能力可以促进身体的柔韧性和稳定性，从而改善姿势、减少运动损伤，提高运动表现。

一、什么是脊柱运动

脊柱是人体的主要支柱之一，由 33 块椎骨组成，分为颈椎、胸椎、腰椎、骶椎和尾椎。每个椎骨之间通过椎间盘和关节等结构连接在一起，形成了一个强大的支撑系统。

脊柱在任何方向分段运动的能力能使动作流畅、协调和漂亮，即有效的运动。脊柱节段运动能够使人体的脊柱关节活动，或一节接着一节地移动，比如卷腹、高尔夫挥杆、街舞等动作。

高尔夫球挥杆动作

街舞动作

脊柱的节段性运动包括如下方式:

• 屈曲:脊柱在矢状面上向前弯曲
• 伸展:脊柱在矢状面上向后弯曲
• 侧弯:脊柱在冠状面上向侧弯曲
• 旋转:脊柱在水平面上旋转

脊柱分段运动

二、脊柱无法节段运动有什么危害

无法节段性地移动或通过一个区域(或许多区域)的关节，在做上述关节活动时，受限区域周围的关节通常会负荷过大。而在活动性减小的关节节段不能活动如常的区域，通常会导致周围关节的运动增加或过度活动，以及不能高效地运动。

我们以肩关节损伤中的“肩峰撞击综合征”举例。

肩峰撞击综合征是指肩峰与肩袖组织之间的摩擦和压力引起的疼痛和损伤。肩峰是肩胛骨上的突起，肩袖组织包括肩袖肌肉和肌腱，位于肩关节的上方。

在正常情况下，当肩臂上举时，肩袖组织会通过肩峰下方的肩隆起处通过，而不会与肩峰摩擦和压力。同时，在手臂上举的过程中，脊柱需要进行伸展、侧弯和旋转等多个运动，以保持身体的平衡和稳定，确保手臂能够顺畅地上举。

但是，如果脊柱无法节段运动，身体姿势不稳定，肩关节的位置可能会改变，使得肩峰与肩袖组织之间的距离缩小，增加了摩擦和压力的可能性，从而引起肩峰撞击综合征的发生。

此外，脊柱无法节段运动还可能导致肌肉紧张和不平衡，进而影响肩关节的力量和稳定性，增加肩峰撞击综合征的风险。

另外，我们常在体检报告中看到椎间盘退行性病变(degenerative disc disease,DDD)和退行性关节炎(degenerative joint diseaseDJD)的描述，这其实也是由于脊柱要么长期受到过度的压迫而继发可动性减少，要么是因为受限制节段的运动过大导致。

所以恢复所有关节节段的最佳对齐和活动是改善和(或)防止软组织和关节进一步退行性改变的重要策略。

三、如何提高脊柱分段运动能力

想要提高脊柱分段运动的能力，可以进行以下几个方面的训练：

1）柔软组织放松：过舒张、松弛和拉伸肌肉、韧带和筋膜等柔软组织，以改善身体的柔韧性和稳定性，从而提高脊柱分段运动能力。

你可以通过三维呼吸呼吸、自我按摩、瑜伽等方式刺激身体内部的神经系统，促进身体的松弛和放松，使得身体更加柔韧和灵活。

三维呼吸

2）脊柱伸展训练：可以帮助增加脊柱的柔韧性和稳定性，增加脊柱的运动范围，从而提高脊柱分段运动能力。

瑜伽、普拉提等训练可以通过不同的姿势和动作，对脊柱进行前屈、后伸、侧弯和旋转等不同方向的伸展。这些运动可以刺激脊柱周围的肌肉、韧带和关节等组织，增加它们的柔韧性和稳定性，同时促进血液循环，缓解脊柱的紧张和不适感。

脊柱伸展之瑜伽体式——Mountain Pose

3）核心稳定训练：可以提高核心肌群的力量和稳定性，从而帮助改善脊柱的分段运动能力。另外核心肌群的强化可以帮助减轻脊柱其他部位的负担，使得脊柱能够更好地进行弯曲、旋转和伸展等运动。

核心稳定训练可以采用如平板支撑、侧平板支撑、桥式等，这些训练都需要核心肌群的协同作用，从而增加脊柱的稳定性和灵活性。此外，一些平衡训练，如单脚站立等，也可以帮助提高身体的平衡和协调性，进一步增加脊柱的稳定性和灵活性。

Stuart McGill big three 核心稳定训练

4）脊柱分段运动训练：脊柱分段运动训练可以直接针对脊柱分段运动的能力进行训练，从而提高脊柱分段运动的能力。

猫驼式（Cat-Cow）是一种常见的脊柱分段运动训练动作，它可以帮助增加脊柱的柔韧性和稳定性，促进脊柱的分段运动能力。

猫式（Cat Pose）：四肢着地，手臂伸直，缓慢地将背部向上弓起，将头部向下低垂，感受背部肌肉的拉伸。

驼式（Cow Pose）：四肢着地，手臂伸直，缓慢地将背部向下弓起，将头部向上仰起，感受背部肌肉的拉伸。

猫驼式

最后，也是最容易被大家忽视的一点：良好的姿势可以帮助保持脊柱的稳定性和柔韧性，从而提高脊柱分段运动的能力。所以在站姿和坐姿的时候，尽量使得脊柱保持自然而直立的姿势，且避免长时间保持一种姿势。

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