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太长不看 约50%的我国居民存在维生素D不足及维生素D缺乏。 补充维生素D牢记三字口诀：晒、吃、补。 具体怎么晒，吃哪些食物，维生素D2、D3选哪种、吃多大剂量，一句话说不清，具体看文章第三部分~ 干货长文，可以先点赞收藏~ 上周点评了一些大家心目中补钙很有效的食物（还没看和想复习的点这里：《钙含量是牛奶的9倍多，但我不推荐吃这种食物补钙！》）。 不少朋友留言要求再讲一讲维生素D，说是听说很多人都缺维生素D，但不知道怎么判断自己缺不缺，要说补维生素D，似乎只知道吃补充剂，但又不知道该吃哪种、吃多大剂量，还害怕吃多了会中毒…… 大家的问题挺多，今天就逐一解答下。 50%的人维生素D都不够 25(OH)D 是公认的评价人体维生素D营养状况的最可靠指标，也是血液中维生素D的主要循环形式，稳定性好[1]。  如果你怀疑自己维生素D不足或缺乏，可以去医院抽血化验血清25(OH)D 。（还有一些其他辅助诊断检查，具体请听主治医生的。）  25(OH)D 主要有两种形式，其中25(OH)D3 是血液中维生素D的主要存在形式，25(OH)D2 是维生素D 在体内的活性形式。图片来自：参考资料[1] 当个体血清 25(OH)D 水平在 40 nmol/L时，可满足 50% 人群骨骼健康所需维生素 D 水平，当个体血清 25(OH)D 水平在 50 nmol/L 时，可满足 97. 5% 人群骨骼健康所需维生素 D 水 平[2]。 1 维生素D够不够的判定标准 新发布的《维生素D营养状况评价及改善专家共识》中，维生素D营养状况分4类：正常、不足、缺乏、中毒。判定标准跟美国医学研究院、 英国骨质疏松学会和澳大利亚骨矿学会等保持一致[2]。  由于临床中对于普通个体的维生素D 实际需求量并不清楚，为了保证个体的维生素D 状况足够或潜在益处，医生也可建议使个体的维生素 D 达到“适宜”状态，血清 25OHD 可能需达到 50~75 nmol/L或更高[2]。 2 50%的人都不够 中国居民维生素D 不足、缺乏的问题普遍存在，即使在日光充沛的南方地区也是一样。老年人、学龄儿童和孕妇是维生素D 缺乏的高危人群。  老年人各季节维生素D 【不足+缺乏】的情况都比较严重，比例高达 55.4%-98.8% 。中青年、学龄儿童和婴幼儿人群中维生素D 【不足+缺乏】的情况在北方较严重，南方相对较好，这跟环境紫外线辐射强度随纬度降低而逐渐增强的规律相一致 [3-5]。 像北京学龄儿童中维生素D 【不足+缺乏】率 59%（不足40.1%，缺乏18.8%）[6]。 即使是情况比较好的南方，比如上海成人维生素D 【不足+缺乏】人群也超过了一半，为51.66%[4]，浙江成人维生素D 【不足+缺乏】人群也有 48.20%[7]。 如果只看维生素D缺乏，人群比例也差不多有 1/5。《2015-2017年中国居民营养与健康状况监测报告》显示，2016~2017年中国6岁~17岁儿童青少年血清维生素D缺乏率为18.6%，2015年中国 ≥18岁人群血清维生素D缺乏率为21.4%[8]。 有兴趣的朋友可上滑仔细阅读 维生素D营养状况判定标准争议 包括美国内分泌学会在内的一些组织和机构认为最佳血清 25OHD 浓度可能需达到 80 ~ 100 nmol / L， 25OHD<75 nmol/L 即为维生素D不足[2]。 我国2018年发布的《维生素D及其类似物的临床应用共识》中，也将血清 25( OH) D> 75 nmol/L (30 ng/mL) 定为维生素D 充足，50~75 nmol/L (20~30 ng/mL) 定为维生素 D 不 足，< 50 nmol/L (20 ng/mL) 为维生素D 缺乏。 首先，这种严格的判定标准目前还没有特别令人信服的证据支持。 其次，不符合当前我国的实际状况，虽然我国居民维生素D 水平和骨密度(BMD) 相对白人低，但是骨折发生率低于白人。不同人种间，维生素D 对骨骼影响和代谢途径可能不同。 最后，过于严格的标准还可能影响相关卫生政策。考虑到我国人群维生素D营养水平，如果按这个标准，那超过 90% 的人会被判定为维生素D 低于正常，60%的人会被判定为维生素D 缺乏。 综合考虑，《维生素D营养状况评价及改善专家共识》《维生素D与成年人骨骼健康应用指南》都认为将维生素D 不足标准设定为 25OHD < 50 nmol/L 是比较适宜的[1,2]。本文也采用了这一标准。 3 不足、缺乏会怎样？ 维生素D 缺乏症的主要表现，在成人为软骨病，在儿童为佝偻病。软骨病患者常会感觉到不同症状，比如骨骼关节和肌肉疼痛、痛觉过敏、肌肉无力和步态蹒跚等。  维生素D 不足，可能会导致中老年继发性甲状旁腺功能亢进症、骨质疏松、肌肉无力、跌倒和脆性骨折[9]。 体内维生素D 含量低跟某些自身免疫性疾病风险增加相关，如多发性硬化症、1 型糖尿病、类风湿性关节炎等。另外，较低水平的维生素D 可能是我们冬季更容易患上感冒及其他呼吸道疾病的因素之一。给维生素D 不足的人群补充维生素D 可以明显降低急性呼吸道感染的风险[10]。 还有一些流行病学研究发现，维生素D 含量降低跟高血压、糖尿病、慢性肾病、代谢综合征、缺血性脑卒中、心肌梗死、早死的风险增加存在相关性，同时还与好胆固醇高密度脂蛋白水平降低有关[1]。 为什么维生素D会不够？ 维生素D缺乏的主要原因就是：阳光直接暴露不足、膳食中缺乏维生素D。主要还是阳光暴露不足，毕竟人体所需维生素D约 90% 由皮肤合成。  皮肤通过日光曝露，简称晒太阳，合成维生素 D3 ，这一过程由体内自主合成，就算一次晒太阳“过量”，不会导致过量或中毒，可以说是人类最有效最好的维生素D 来源了[1,2]。 但同时，晒太阳也是最容易被忽视的维生素D 来源。 一方面，城市生活让大家的户外活动时间大大减少，另一方面，大家因为害怕日晒带来的光老化、光损伤，防晒措施也越来越严格。 再加上饮食中获得的维生素D 也不够，自然就导致了维生素D 不足、缺乏。 那补充维生素D 也就是从这两方面下手了。 如何补充维生素D？ 首先，了解下不同年龄的人的维生素D 推荐摄入量。  1 保证日光照射， 避免剧烈阳光直射 增加户外活动时间，对于维生素D正常和不足的人来说，每天接受日光照射约 30min，即可满足人体维生素D的需求。维生素D 缺乏的人群可能就需要更长的户外活动时间，1-2小时。 晒双上肢、双下肢，暴露的皮肤面积就够了，不用非得晒脸。 在树荫下，紫外线的散射也能起到合成维生素D 的作用。但隔着玻璃晒太阳是否有效影响因素很多，就比较复杂了，想了解的看这里：隔着玻璃晒太阳还能获得维生素D吗？ 避免剧烈日光照射以及过长时间的日光暴露，“补”维生素D 也要注意保护皮肤，防止晒伤[1,2]。  2 维生素D含量较高的食物 我们从膳食中大概能获取身体所需维生素D的 10% 。 非强化食品中天然维生素D 的来源主要是动物性食品，如高脂海鱼、动物肝脏、蛋黄等。 强化食品则有配方奶粉、强化维生素A/D 的牛奶等[1,2]。  也别忘了同时吃钙质丰富的食物。具体有哪些，看这里：钙含量是牛奶的9倍多，但我不推荐吃这种食物补钙！ 3 维生素D补充剂 对于没办法有充分阳光暴露的人来说，从食物中获得的维生素D 很难满足身体所需，就可以考虑维生素D 补充剂。 维生素D2 还是维生素D3 ？ 很多人问我，是选择维生素D2 还是维生素D3 。这两种维生素D制剂世界各国都有使用，很多国家的指南也认为两种维生素D制剂都有良好的效果。 只是从生化指标来说，维生素D3的生物利用度更高，有些国家的指南更推荐维生素D3作为治疗维生素D 缺乏的首选制剂。 相应的维生素D3 制剂价格可能会更高一些。 大家根据自己的实际情况选择就好。 吃多少？ 比较精确的选择，是评估你通过日晒和饮食中获得了多少维生素D，然后用推荐摄入量减去这个数值，就是维生素D 补充剂的剂量。 但这很少有人能做到，通常来说，维生素D 正常的人出于预防的考虑补充，那比较简单方便的做法是每天吃400 IU 维生素D 补充剂，是很安全的。 如果是孕妇、肤色深人群、肥胖者、儿童和老年人等维生素D缺乏的高风险人群，剂量还可以更高一点。 但如果已经出现不足甚至是缺乏，为了把血清 25(OH)D 拉回 50 nmol/L 水平，治疗剂量可能会很大，最小治疗剂量都能达到 2000IU/d ，高的可以达到每天 4000-5000IU。 但一般人吃这么多，不一定能增加健康收益，相反会增加中毒的风险。 中毒剂量是多少？ 通常来说，维生素D 补充剂的剂量 ≥50000 IU/日，持续数周或数月会导致中毒，血液中钙质堆积，引起高钙血症，出现恶心和呕吐、虚弱和尿频等症状。 美国医学研究院的食品和营养委员会总结了一些补充维生素D 的研究证据，认为维生素D 补充剂摄入量 <10000 IU/d ，通常不会导致中毒[2]。 除非治疗需要，大家每天补充剂的摄入量不超过可耐受最高剂量都是比较安全的。 维生素D 对骨骼和 免疫功能都很重要 说起维生素D ，大家首先想到的就是它在维护骨骼健康中起着重要作用。确实，它在钙吸收、骨骼健康、肌肉性能等方面都起着主要作用。 维生素D 具有激素样作用，在人体的免疫调节中发挥着重要作用，很多组织和细胞，特别是免疫细胞中都有 1, 25(OH)D 受体，可以诱导免疫细胞的混合、分化、调节功能及细胞因子分泌等。 另外，一些流行病学研究还发现维生素D 水平跟心血管疾病、代谢综合征、2型糖尿病等存在负相关。 有关维生素D 你如果还有什么疑问，在留言区评论吧~ 粉丝福利 根据留言，人工抽选10人送书， 优先送孕期妈妈及亲友~ 今天给孕期妈妈们推荐一本书——《孕期营养管理》。 对于孕期的妈妈们来说，这本书是一本很好的指南，它可以帮助你们了解孕期的营养需求，以及如何进行健康的饮食管理。 两位主编都是我非常熟悉和尊重的老师。我对她们的专业水平和实践经验都非常信赖。 总之，这是一本我信任并强烈推荐的科普书。 参考资料 [1] 中国营养学会健康管理分会. 维生素D营养状况评价及改善专家共识 [J] . 中华健康管理学杂志, 2023, 17(4) : 245-252. [2] 廖祥鹏,张增利,张红红等.维生素D与成年人骨骼健康应用指南(2014年标准版)[J].中国骨质疏松杂志,2014,20(09):1011-1030. [3] 高杲,陈晓.上海地区成人维生素D水平与性别、年龄、季节的关系[J].中国骨质疏松杂志,2022,28(02):280-284. [4] 陈超,刘志超,祝永刚,肖辉灯,郭菲宇,张万祥,卢通,齐磊,柳根哲.维生素D的最新研究进展[J].中国骨质疏松杂志,2018,24(10):1390-1395. [5] 高倩,刘扬.中国人群维生素D缺乏研究进展[J].中国公共卫生,2012,28(12):1670-1672. [6] 沙怡梅,黄梨煜,王睿煊等.2016—2018年北京市学龄儿童维生素D营养状况及其分布特点[J].卫生研究,2022,51(06):969-974. [7] 何梦洁,邹艳,黄李春等.2018年浙江省成人维生素D营养状况及影响因素[J].卫生研究,2022,51(05):844-848. [8] 赵丽云, 丁钢强, 赵文华. 2015-2017年中国居民营养与健康状况监测报告[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022. [9] 周建烈,刘忠厚.补充钙和维生素D防治骨质疏松症的全球临床指南进展[J].中国骨质疏松杂志,2017,23(03):371-380. [10] HARVARD T.H. CHEN- School of Public Health- The Nutrition Source- Vitamin D[EB/OL]. (2023-03)[2023-08-05]. |
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