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大家好，我是蓝豆豆的营养师，今天有姐妹问我，午餐减肥吃什么比较好？ 炎热的夏天，中午不想吃饭的话，但是不能吃，一定要吃些营养丰富的食物，才能促进代谢。 今天给大家分享减脂期的美食，让越吃越瘦的蔬菜沙拉，蔬菜沙拉可以当做早餐，午餐，晚餐，饱腹感特别强，营养丰富新鲜，热量低，燃脂效果好，而且制作特别简单。
下面豆豆营养师给大家分享12种制作沙拉的蔬菜，让大家了解他们的口味，营养热量，和制作沙拉的搭配方法。让你轻松就能做出一盘美味的减脂沙拉。 1、生菜： 口味：生菜具有清爽的口感和微甜的味道。 营养热量：100克生菜的热量是14大卡。生菜富含维生素A、维生素C、叶酸和膳食纤维。 搭配建议：生菜可以搭配各种蔬菜、水果、酱料和蛋类制作沙拉，也可以搭配鸡肉、牛肉等肉类。适合搭配柠檬汁、橄榄油、葡萄干和坚果。
2、菠菜： 口味：菠菜具有略带苦涩的口感和淡淡的咸味。 营养热量：100克菠菜的热量是23大卡。菠菜富含维生素A、维生素C、维生素K、叶酸和钙。 搭配建议：菠菜可以搭配苹果、番茄、鹰嘴豆等制作沙拉，也可以搭配鸡蛋和烟熏三文鱼等。适合搭配柠檬汁、橄榄油、大蒜和奶酪。
3、黄瓜： 口味：黄瓜具有脆爽的口感和清淡的味道。 营养热量：100克黄瓜的热量是16大卡。黄瓜富含水分、维生素C、维生素K和膳食纤维。 搭配建议：黄瓜可以搭配西红柿、红洋葱、绿叶蔬菜等制作沙拉，也可以搭配鱼肉和海鲜。适合搭配酸奶、蒜泥、柠檬汁和薄荷。 4、番茄： 口味：番茄具有酸甜的口感和多汁的质地。 营养热量：100克番茄的热量是十八大卡。番茄富含维生素A、维生素C、维生素K和抗氧化物质番茄红素。 搭配建议：番茄可以搭配黄瓜、洋葱、罗勒等制作沙拉，也可以搭配水果和奶酪。适合搭配橄榄油、醋、盐和胡椒粉。 5、胡萝卜： 口味：胡萝卜具有脆脆的口感和甜味。 营养热量：100克胡萝卜的热量是41大卡。胡萝卜富含维生素A、维生素C、维生素K和膳食纤维。 搭配建议：胡萝卜可以搭配苹果、葡萄干、核桃等制作沙拉，也可以搭配水果和肉类。适合搭配柠檬汁、橙汁、蜂蜜和姜。
6、苦苣： 口味：苦苣的味道稍微苦涩。 营养热量：100克苦苣的热量时17大卡。苦苣富含膳食纤维、维生素A、C和K，同时具有一些矿物质如钾、钠和镁。促进消化，降脂，清热消暑； 搭配建议：苦苣可以搭配柠檬汁、橄榄油、葡萄干、坚果等调制沙拉，也可以搭配水果如苹果、蓝莓以及柑橘类水果提升口感。
7、紫甘蓝： 口味：紫甘蓝的口感酸甜，有些人认为带有淡淡地的梅子味。 营养热量：100克紫甘蓝的热量是43大卡。紫甘蓝富含维生素A、C和K，也含有纤维和抗氧化物，对皮肤很好，延缓衰老； 搭配建议：紫甘蓝可以搭配橄榄油、醋、蜂蜜、杏仁等制作沙拉，搭配核桃、葡萄干、芒果或者苹果提升风味。
8、羽衣甘蓝： 口味：羽衣甘蓝的味道清爽，有些人认为味道略微甜脆，只需要叶子，记得撕成小块。 营养热量：100克羽衣甘蓝的热量是49大卡。羽衣甘蓝富含维生素C、维生素K和纤维，对皮肤很好； 搭配建议：羽衣甘蓝可以搭配柠檬汁、橄榄油、蒜末、奶酪等制作沙拉酱，也可以搭配水果如橙片、葡萄或者蓝莓。
9、球生菜： 口味：球生菜的口感脆嫩，味道清淡。 营养热量：100克球生菜热量是15大卡。球生菜富含维生素A、C和K，同时含有一些矿物质如铁、钙和镁。 搭配建议：球生菜可以搭配酸奶、蒜末、柠檬汁、洋葱等制作沙拉酱，搭配番茄、黄瓜、胡萝卜和鸡肉增添口感。
10、芝麻叶： 口味：芝麻叶的味道微苦，有些人认为带有淡淡的榴莲味。 营养热量：100克芝麻叶的热量是19大卡。芝麻叶富含膳食纤维以及蛋白、维生素A、C和K，同时含有一些矿物质如铁和钙，润肠通便、补充营养； 搭配建议：芝麻叶可以搭配柠檬汁、酱油、花椒粉、蒜末等制作沙拉酱，搭配蔬果如黄瓜、红萝卜、海带或者苹果提升口感。 11、罗莎红： 口味：罗莎红的味道清爽，带有淡淡的甜味。 营养热量：100克罗沙红的热量是23大卡。罗莎红富含维生素A、C、抗氧化物质和纤维，同时含有一些矿物质如钾和铁。增强免疫力、促进肠道健康； 搭配建议：罗莎红可以搭配番茄、黄瓜和紫甘蓝：切碎番茄和黄瓜，加入切丝的紫甘蓝，再加上新鲜的柠檬汁、橄榄油和盐。可以和生菜、番茄和黄瓜：将生菜叶与番茄块和黄瓜切片混合，可加入撒在上面的奶酪或坚果。
12、冰草： 口感味道：冰草的口感爽脆，味道清淡、略带苦涩。 营养热量：每100克冰草的热量约为20千卡左右，冰草含有丰富的植物蛋白，纤维素，维生素a，维生素k，维生素c，具有很好的抗氧化，促进免疫系统提升，还能促进消化和预防便秘。 搭配建议：冰草可以与各种蔬菜、水果、蛋类和肉类搭配制作沙拉。冰草可以搭配黄瓜、西红柿、胡萝卜、紫甘蓝等蔬菜，增添口感和丰富度。可以添加些许葡萄柚片提升口感。将冰草与烤鸡肉或煮鸡胸肉搭配可以制作高蛋白的沙拉。可以加入一些切碎的坚果、橄榄或者葡萄干，涂上柠檬汁和橄榄油的调味酱。冰草搭配水果可以制作清爽的水果沙拉。搭配的水果可以有蓝莓、草莓、石榴籽、柚子等，既增添了口感又丰富了味道。
这些常用的蔬菜在口味和营养上都有所不同，可以根据个人口味和需求来进行搭配和创新。此外，注意控制沙拉酱的使用量，选择健康的酱料和调味料，以保持沙拉的营养和健康性。 |
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