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2019年，《柳叶刀》发布的全球吃饭报告显示：20%以上中国人死于“吃错饭”！ 更令人颠覆的是，对健康伤害最大的不是吃太多糖和油脂，而是我们的饮食结构—高盐、低杂粮和低水果饮食！ 除此之外，吃饭的姿势、吃饭的时间、吃饭的次数也和健康息息相关！ 你的吃饭习惯，真的健康吗？ 这种饭后习惯，当心引来癌症！ 生活中，很多人吃完饭就喜欢躺着，甚至有少数人喜欢躺着一边看电视一边吃饭！  小凤Emma： 在古希腊和古罗马，躺着吃饭甚至是一种非常时尚的方式，被认为在盛宴期间能够帮助降低机体的不适感。 但事实是，长期饭后立即躺着，可能为我们带来一定的癌症风险！
有研究认为，吃完饭就躺着或者躺着吃饭或许会增加个体患胃食管返流疾病的风险，当胃部中的内容物通过心脏或食管括约肌回流到食道中时就会引发胃食管返流，而食管括约肌能够控制食物从咽部到胃部的流动。胃食管反流病轻微增加个体患多种严重性疾病的风险，比如巴雷特食管和食道癌！ 另外，我们的食管是一个直立的器官，食物跟食管黏膜接触的时间很短，饭后立刻躺着，会让我们腹腔内的压力增加，食物通过贲门进入胃的过程受到阻碍，食管就要增加蠕动和压力来输送食物。食物与食管产生的摩擦力会加重食管壁的损伤，增加食管癌癌变的可能！ 小凤Emma： 目前，美国胃肠病学会建议尽量避免在饭后两个小时内躺着。 饭后立刻躺着或者躺着吃饭不利于健康，那坐着吃饭和站着吃饭，哪种更健康呢？ 1 坐着吃饭：降低吃饭速度 坐着吃饭，一般能让吃饭速度降低，被认为是一种健康的饮食方式，坐着会快速增加机体的饱腹感，同时还会降低食欲，从而潜在地降低卡路里的摄入。 2 站着吃饭：抑制胃食管反流病发生 站着吃饭因为重力的原因可以帮助抑制胃食管反流病的发生，还能促进机体的能量消耗。 有研究认为，相比坐着吃饭，站着吃饭会让机体每小时多消耗50卡路里的热量，从长远角度来讲站着吃东西或许会明显促进机体的健康程度。 小凤Emma： 所以总结来说，饭后立刻躺着或者躺着吃饭是最不被推荐的，而站着或者坐着吃饭可以根据自己的习惯来选择。 吃饭的时间不对，疾病风险增加近60% 吃饭的姿势和健康有关，吃饭时间同样非常重要！ 1 哈佛研究：晚饭吃太晚，易得糖尿病 人们常说“晚餐的作用，四分之一是维持生命，四分之三是维持医生的收入。”晚饭时间吃错了，长期下去我们就要去找医生了。 吃太晚会让我们更胖！一篇发表在JCEM的研究表明，相比18:00吃晚餐的志愿者，22:00吃晚餐的志愿者机体葡萄糖峰值水平会升高大约18%，其整夜燃烧脂肪的量会下降10%。 如果吃太晚发胖不吓人，那得糖尿病你怕不怕？
小凤Emma： 权威医学期刊《Diabetes Care》发表的一项研究显示：晚餐时间过晚会造成胰岛素分泌缺陷，从而导致餐后血糖升高，增加糖尿病风险！值得一提的是，这项研究是迄今为止关于晚餐时间和糖尿病风险的最大的基于人群的随机交叉研究。 那究竟晚餐有没有最佳的时间呢？ 综合国际上关于晚饭时间与疾病（如：冠心病、中风、癌症等）的研究结果：建议晚上7点前吃晚饭对身体最为健康，晚上9点以后应避免进餐。 2 超10万人研究发现，早餐提早一个小时，糖尿病风险降低59% 早餐是一定要吃的，不吃早餐死亡风险最高增加239%、变胖风险增48%…… 但早餐吃的时间却十分有讲究！
小凤Emma： 法国巴黎大学的研究人员在《国际流行病学杂志》上发表的研究显示，与8点前吃早餐的人相比，9点后吃早餐的人，患2型糖尿病的风险增加59%，较晚的第一餐与较高的2型糖尿病发病率相关。 3 两餐间隔时间大于4.6小时，更长寿 一项发表在《营养与饮食学会杂志》上的研究发现，在每日三餐的参与者中，与两餐间隔4.6~5.5小时的参与者相比，两餐间隔低于4.5小时，全因死亡风险增加17%，心血管疾病死亡风险增加22%。 如何吃饭才更健康呢？ 2019年，《柳叶刀》发布了全球饮食领域的一项大规模研究——195个国家和地区饮食结构造成的死亡率和疾病负担。
据估计，2017年有1100万人死于不健康的饮食结构，死亡的原因包括1000万人死于心血管疾病，91.3万人死于癌症，近33.9万人死于2型糖尿病。 更令人不安的是，中国因为饮食结构而导致的死亡率和疾病发生率，比高糖高油饮食的美国高了许多，《柳叶刀》甚至在原文中连续两次点名中国。 而饮食结构问题导致死亡的统计表，前三位分别是高盐、低杂粮和低水果饮食！ 知道了原因，我们就知道如何改变饮食结构了！  小凤Emma： 小凤Emma推荐一套食谱，可以尝试执行一段时间，重点是改变我们的饮食结构和习惯！ 1 早餐食谱 早餐是一天最重要的一餐，大家需要保证足够热量的同时，还要兼顾营养的均衡。
2 午餐食谱 午餐时，主食可选择米或面制品，做到粗细搭配；并且搭配2-3种蔬菜，1-2种动物性食物、1种豆制品。外加1份水果，在下午14时-15时左右食用。
3 晚餐食谱 建议大家晚餐不要过于丰盛，烹饪时口味最好清淡，少糖、少油、少盐，饱腹即可。
以上三餐食谱仅供参考，具体食材各位朋友可根据个人喜好调整。每人每日所需热量依据性别、身高、体重、年龄、运动量而不同，各位朋友可根据个人情况调整。 参考文献： [1] Interplay of Dinner Timing and MTNR1B Type 2 Diabetes Risk Variant on Glucose Tolerance and Insulin Secretion: A Randomized Crossover Trial. Diabetes Care 1 March 2022; 45 (3): 512–519. https:///10.2337/dc21-1314. [2] Metabolic Effects of Late Dinner in Healthy Volunteers-A Randomized Crossover Clinical Trial. J Clin Endocrinol Metab. 2020 Aug 1;105(8):2789–802. doi: 10.1210/clinem/dgaa354. | 新媒体主编：米久 | 责编：米久
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