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常规饮食主要以谷物、薯类为热量来源。它们皆是高碳水食物，富含淀粉。再进一步拆解：淀粉（碳水）是由几百个葡萄糖以ɑ-糖苷键链接而成，经过淀粉酶、双糖酶水解之后，生成葡萄糖，由肠道进入血液，升高血糖。 简单来说，血糖的直接食物来源就是我们日常吃的米面糖。 不是说糖尿病与精米白面存在因果关系。正常吃米面并辅助运动，没有任何问题。 但对于糖友来说，多种原因已造成他们的葡萄糖代谢能力大不如前，如果每餐还是吃淀粉含量高的主食，很容易引起血糖波动。  既然谷薯类主要代谢产物是葡萄糖，反向思考一下：减少谷物、薯类摄入，是不是在一定程度上可以控制餐后血糖呢？ 是的，至少对于合并超重/肥胖的糖友来说，低碳饮食是一种值得考虑的控糖方式。 一项来自日本的观察性研究，纳入200名2型糖尿病患者，每天碳水摄入量为70-130g，共执行36个月的低碳饮食。结果显示【1】：  1、在2型糖尿病患者中，非热量限制、适度低碳水化合物饮食(mLCD)比热量限制更有效地控制血糖和血脂水平。 2、在超过36个月的时间里，低碳饮食在改善日本2型糖尿病患者的糖化血红蛋白、血脂和肝酶方面显示出持续的有效性（没有安全问题）。 什么是低碳饮食？可以吃什么？顾名思义，低碳饮食即降低饮食中碳水化合物的比例，同时蛋白质的摄入比例保持在每公斤标准体重0.8-1.2g/d，余下热量由健康脂肪补充。 总体而言，低碳饮食并没有太多附件条件和限制，遵循两条即可： 1.总碳水不超过130g/d，或碳水热量占比低于26% 2.所选碳水，需要满足低升糖、低血糖负荷 具体可以吃什么？ 蔬菜类：每天500-600g 菠菜、油菜、菜心、生菜、茼蒿、芹菜、苋菜、空心菜、卷心菜、大白菜、紫甘蓝、豆角、四季豆、豆芽、秋葵、茄子、甜椒、辣椒、芦笋、西红柿、西兰花、花椰菜、白萝卜、韭菜、茭白、苦瓜、西葫芦、冬瓜、黄瓜、海带、紫菜、黑木耳、香菇、金针菇、杏鲍菇等 建议：每天以绿叶蔬菜为主，可以补充更多的矿物质钾、镁（这对低碳饮食很重要），每周吃3-4次菌菇类，补充多种维生素和膳食纤维。  水果类：每天100-200g 蓝莓、草莓、苹果、梨、葡萄、橘子、橙子、柚子、西柚、柠檬、猕猴桃等。牛油果富含单不饱和脂肪酸可以不计算在内。 鱼虾肉蛋类：结合标准体重、运动量而定 鸡肉、鸡蛋、鸭肉、牛肉、羊肉、猪肉、鲈鱼、鳕鱼、三文鱼、虾贝类等 坚果类：每天10-30g 核桃、巴旦木、杏仁、榛子、碧根果、开心果、夏威夷果等。不要选择含糖坚果、盐焗坚果。  油脂类： 初榨橄榄油、冷榨山茶油、冷榨亚麻籽油、冷榨椰子油、草饲黄油、非饲料喂养的猪油、牛油果油等。 谷薯类： 少吃藜麦、黑米、糙米、燕麦、青稞、山药、芋头、甜玉米玉米等。 谷物类最多吃一餐，如果午餐后有运动习惯，少量主食就放在午餐。晚餐后喜欢运动，少量主食就放在晚餐。  低碳饮食期间，哪些食物不建议食用： 谷物制品类： 米饭、面条、馒头、花卷、烙饼、油饼、春饼、糯米、米线、米粉、面包、饼干、蛋糕等 高糖水果类： 榴莲、芒果、香蕉、冬枣、大枣、龙眼、荔枝等（尽量少吃或不吃） 游离糖类： 白砂糖、冰糖、红糖、黑糖、葡萄糖浆、果葡糖浆、麦芽糖浆、结晶果糖等，等于限制了大部分加工产品。  低碳饮食的优势，除了控制碳水之外，它的饮食框架剔除了大部分含有游离糖、精炼植物油以及反式脂肪酸的加工食品。其实不执行低碳饮食，单单不吃上述这三大类，对于大众群体来说，也非常有益于健康。 写在最后低碳饮食只是一种控糖的饮食工具，不分绝对的好与不好。试想一下，绝大部分人天天吃米面，执行的高碳水饮食，如今成人糖尿病患病率已达到了11.2%，但同时也有很多天天吃米面的人，非常健康长寿。饮食饮食方向没问题，错在没有按照框架内执行。切记一点，饮食只是健康的一个版块，运动、睡眠、情绪同样重要。 关注小禾，每天分享不一样的营养小知识 本账号发表的内容仅是用于信息的分享、学习。文章内容不能直接作为任何健康干预的依据 参考资料： 1、Sanada M, Kabe C, Hata H, Uchida J, Inoue G, Tsukamoto Y, Yamada Y, Irie J, Tabata S, Tabata M, Yamada S. Efficacy of a Moderately Low Carbohydrate Diet in a 36-Month Observational Study of Japanese Patients with Type 2 Diabetes. Nutrients. 2018 Apr 24;10(5):528. doi: 10.3390/nu10050528. PMID: 29695055; PMCID: PMC5986408. |
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