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来源：健康报 在运动医学科门诊患者中，年轻人的比例越来越高。除少部分人有明确的外伤史外，大多数患者无明显外伤，只表现为逐渐加重的肌肉骨骼系统的酸痛不适，活动受限。 患者大体可分为以下四类。第一类患者，长时间在办公室工作，久坐是每日工作的常态；第二类患者，为了减肥严格限制食物的摄入；第三类患者，下班后一头扎进健身房，拼命进行有氧训练；第四类患者，重度依赖手机、平板等智能设备，每晚睡前躺在床上长时间“刷刷刷”。殊不知，这些不当行为都会影响肌肉骨骼系统的健康。 诱因一 坐太久 久坐对肌肉骨骼系统有多方面的影响，大家应尽量避免久坐。 第一，肌肉萎缩和肌力下降。长时间坐着会导致肌肉长期处于静止状态，缺乏运动刺激，导致肌肉萎缩和肌力下降。特别是上肢、背部和腿部肌肉容易受到影响，继而影响相邻关节的稳定性。有些患者反映上下楼梯或下蹲困难，膝关节出现异响甚至卡顿感，往往就和下肢尤其是股四头肌力量下降有关。 第二，骨质疏松。久坐会导致骨骼负荷不足，对骨骼的刺激减少，钙质流失加速，骨质疏松和骨折的风险随之增加。 第三，不良姿势和姿势相关问题。长时间坐着往往伴随不良姿势，比如伏案低头、含胸驼背等。这些不良姿势可能导致颈椎、腰椎等部位出现问题，如颈椎病、腰椎间盘突出等。 第四，血液循环不畅。久坐会导致下肢血液回流受阻，容易引发静脉曲张、下肢水肿等问题。久坐还会导致代谢率下降，身体的能量消耗减少，容易导致体重增加和肥胖等问题。 为了减少久坐对肌肉骨骼的影响，大家可以采取以下措施。 规律活动：每隔一段时间起身活动，可以做一些拉伸运动，如颈部转动、伸展手臂、扭腰等，帮助肌肉放松。 使用站立办公桌：可以尝试使用站立办公桌，轮流坐着和站着工作。 做有氧运动：工作时间之外，可以安排一些有氧运动，如散步、跑步、骑车、游泳等，增加运动量。 保持良好姿势：尽量保持正确的坐姿，避免长时间低头、驼背等。 加强肌肉锻炼：针对问题部位进行有针对性的锻炼，如背部伸展、腿部锻炼等。 诱因二 吃太少 过度减肥也会对肌肉和骨骼造成损害。 第一，肌肉萎缩。过度减肥可能导致摄入的热量过低，身体无法获得足够的营养供给，从而引起肌肉萎缩。肌肉是支撑骨骼的重要组成部分，肌肉萎缩会导致肌肉无力、容易疲劳，甚至影响到基本的日常活动。 第二，骨质疏松。过度减肥往往伴随着饮食摄入和营养不足，缺乏足够的钙和维生素D等重要营养物质。长期缺乏营养也会导致骨质疏松，增加骨折和骨损伤的风险。 第三，营养不良性骨软化症。过度减肥可能导致身体缺乏维持骨骼健康所需的营养物质，如维生素D、钙和磷等。如果长期存在这种情况，可能会出现营养不良性骨软化症，表现为骨骼软化、易骨折等。 第四，免疫力下降。过度减肥可能导致免疫力下降，人会容易生病且恢复较慢。免疫系统功能正常对于维持骨骼健康很重要。 第五，激素失衡。过度减肥可能导致激素失衡，特别是女性，会出现经期不规律、月经量减少、闭经等。激素失衡还可进一步影响骨骼健康。 应该通过合理控制饮食和运动来减肥，避免过度减肥和极端的饮食方式。如果需要减肥，建议咨询专业医生或营养师，制订健康合理的减肥计划，以确保营养均衡，同时保护肌肉和骨骼的健康。 诱因三 不当锻炼 在适度的范围内进行力量训练可以增强肌肉力量，增加骨密度，并有助于预防骨质疏松和其他骨骼相关问题。但是，过度的力量训练可能导致肌肉骨骼系统的负担过重，增加受伤的风险。常见的问题包括肌肉劳损、肌腱拉伤、骨关节炎、腱鞘炎等。此外，过度训练还可能导致肌肉受力不平衡，造成姿势不良和运动损伤。 为了避免过度训练对肌肉骨骼系统的不良影响，大家应该注意以下几点。 第一，控制训练强度和频率，合理安排训练计划，避免连续、剧烈运动或长时间训练。 第二，运动前做好热身。在开始训练前应进行适当的热身活动和拉伸运动，以降低肌肉和关节的受伤风险。 第三，逐渐增加负荷。循序渐进地增加训练强度，给肌肉和骨骼足够的适应时间，切忌跳跃式增加负荷。 第四，注意恢复和休息。合理安排训练和休息时间，让身体充分恢复，避免过度疲劳。 第五，均衡训练。不要只注重上肢力量训练，要保持全身肌力的均衡发展，包括下肢、核心肌群等。 诱因四 姿势不良 某些不良姿势或者习惯也会对身体造成慢性损害。 颈椎问题：长时间低头看手机或伏案工作，头部会向前倾斜，颈椎处于过度弯曲的状态。这样的姿势会加重颈椎的负担，导致颈部肌肉疲劳和紧张，甚至引发颈椎病，表现为颈部酸痛、僵硬，头痛甚至上肢麻木等。 肩膀和背部问题：侧卧使用手机或平板时，肩关节和肩胛背区承受着压力，长时间保持姿势不变会导致肩关节周围和背部肌肉的疲劳和紧张。这可能引起肩关节酸痛、背部不适，甚至肩周炎等，严重者会出现肩关节活动受限，夜间无法入睡。 手腕和手臂问题：长时间使用手机或电脑时，手腕和手臂处于不自然的姿势。这样的姿势会增加手腕和前臂的压力，容易导致手腕疼痛、手指麻木、肌肉疲劳等。 长期保持不良的姿势或习惯，会使肌肉和骨骼被迫适应这种姿势，久而久之，可能导致肌肉和骨骼的不平衡。为了减少这些不良影响，建议在使用手机时注意以下几点。 第一，保持正确的姿势。尽量保持头部和颈椎处于中立的位置，眼睛平视手机屏幕，避免过度低头或者过度仰头。 第二，定期休息和活动。每隔一段时间，起身活动一下身体，进行一些颈部和肩膀的放松运动，以缓解肌肉疲劳。 第三，使用支撑物。可以使用枕头或垫子来提供额外的支撑，保持颈椎的正常曲度，减轻颈椎的压力。 第四，控制使用时间。尽量控制使用手机的时间，避免长时间连续使用，给身体足够的休息时间。 总而言之，科学运动，合理饮食，保持正确姿势，养成良好的习惯，是当代年轻人容易忽视的问题，等到出现肌肉骨骼系统的不可逆损害，则悔之晚矣。因此，保护肌肉骨骼健康应从生活点滴做起。 文：上海市第六人民医院运动医学科 赵松 |
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