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跪在瑜伽垫上，腰部塌下、头部扬起呈猫式，再慢慢拱起背、颔首，重复几次。
回到中心位置，腰部左右扭动，注意是靠腰部带动身体，而不是甩动臀部，然后用腰部力量划圈扭动。 2
站起身后，先将身体拱起，四肢伸直呈下犬式，注意脚跟不要离地，保持这个姿势一会儿。双手不移动，慢慢向前行走，尽量走到与手齐平的位置，伸直双腿拉筋。
起身后并拢双脚，半蹲的同时将双臂向上伸展，双掌合并，上身挺直，收腹保持一会儿。手臂收回到胸口，慢慢转体呈拜月式，保持这个动作一会儿，再次抬举手臂，收回后转向另一侧。 3
趴在瑜伽垫上，撑起上身直到大腿也离开地面，缓慢扭转腰部。
回到中心位置，团身休息一会儿。 4
双手撑住地面不动，腿伸直再次做下犬式姿势，注意上身一定呈一条直线，不要弓背，脚跟也不能离地。然后向前提起一条腿，颔首尽量将头部与膝盖靠近，慢慢向后抬举腿，尽量伸直指向空中，呈单腿下犬式，收回腿后换另一边重复动作。 5
站立起来，向前跨出一大步，抬举双臂，从两侧分开的同时扭转身体，前腿膝盖弯曲，尽最大可能下蹲，后腿一定要伸直。再次向上收回双臂，身体同时转到正中心，双腿打直，然后换另一边扭转。
保持箭步蹲的姿势，双臂平举舒展呈一字，身体转向一侧，呈战士二式，然后回到中心位置，再转向另一侧。 6
伸直双腿，重心在右腿，慢慢侧弯腰直到手撑住地面，手臂呈一字。
慢慢起身将重心移到双腿中间，上身保持直立且俯下的状态，双臂展开并扭转身体。回到中心位置后，换另一边重复完整动作6。 7
趴在瑜伽垫上，立起足尖，手肘撑地，整个身体呈一个平面，注意使用腹部力量，身体不要塌陷。
保持手肘撑地的姿势，拱起身体，慢慢向前走直到最大限度，双腿伸直，坚持一会儿拉筋。 8
坐在瑜伽垫上，用腰腹力量抬举双腿呈V字式，注意上身挺立，不要躺下去，否则腿抬起不来。
上一个动作对于初学者来说比较困难，此时可以将腿弯曲，手臂伸向前方保持平衡。 9
在上个动作的基础上做卷腹运动，双腿一直保持并拢悬空，躺下时伸直，起身时屈膝，记住上身起伏幅度大一些，卧时尽量靠近地面但不躺下，坐时膝盖贴近胸口。
如果上面的动作很吃力，可以简化，反手撑地，双腿依旧并拢悬空，借助手臂力量起身、躺下，但要注意力量还是主要来自腰腹，不要光靠手臂推力。 10
躺下屈膝休息一会儿，双手抱膝滚动按摩腰部，然后平放双脚，慢慢抬起臀部呈臀桥，最后躺下放松。值得收藏起天天练！ |
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