哑铃练肩7动作，让虎头肌越来越“生气”

肩膀训练不到位，是因为训练强度不足，没有足够花样的动作刺激肩部是万万不行，多学一些动作总是有益的。今天介绍七个训练肩膀的绝佳哑铃动作，值得一试。

先来温习肩膀的肌肉组成，主要指的是三角肌，而三角肌可以简单分为分为前束、中束和后束三个部分，因此如果这三个部分都练的较为丰满，而体脂又足够低，会出现像南瓜一样一掰一掰清晰分明，所以称之为南瓜肩。

大多数健身者都采用器械运动来锻炼有质感的三角肌肩膀，经常侧重三角肌前束和中束的锻炼，有时会忽略了对三角肌后束的训练，其实想要塑造完美的“南瓜肩”对于前束、中束还有后束的训练是同样重要的。

你的肩膀由两部分组成：三角肌和肌腱套。三角肌是肩膀的主要肌群，负责定义肩膀。肩袖肌群稳定肩关节，这是非常重要的，因为它是你身体中最灵活的关节。这种灵活性很好，因为它可以让你的手臂向许多方向移动，但灵活性和稳定性不是很好，使它非常容易受伤。这就是为什么加强这些肌肉是如此重要。

什么是三角肌？

三角肌可以帮助你将手臂举到身前、外侧、头顶，并将手臂伸到身后。

当大多数人把三角肌称为一块肌肉时，它实际上是由三个不同的部分或头部组成的：前、中（外侧）和后头。这三个头永远不会单独工作；然而，某些训练可以相对孤立其中一部分。

男性和女性都倾向于通过日常活动，如举起重物来发展三角肌前束。但大多数人的三角肌中束和三角肌后束都很脆弱，因为我们在日常生活中很少把物体搬到一边或背后。肩部后束可以说是最难练到的三角肌部位，因为斜方肌和背部肌群的强大，你很容易被代偿，练不到这块肌肉。

1 勺式推举

首先「勺式推举」类似前平举、肩推两个动作的结合体。动作前程屈臂上抬时，力量主要集中在前束；接着上推过头时，则会同步强烈刺激中束区域。

2 提裤子式

顾名思义，整个动作看起来类似日常的“提裤子”，能有效刺激三角肌中、后束。练习时，小幅弯屈、并外展双臂，去感受目标肌肉的收缩发力。

3 借力式单臂侧平举

练习「借力式单臂侧平举」的关键在于采用相对较大的负重，利用一定的惯性借力上抬哑铃，再富有控制地下放；由此给予肌肉加倍强烈的刺激感，促进其增长。

4 借力推举

同理相较于常规的肩推，「借力推举」也能允许训练者采用更大的负重，从另一个角度强烈刺激三角肌，达到高效增肌的效果。

5 交替前平举

「交替前平举」动作则能针对、孤立地刺激三角肌前束，而逐一交替上抬则能更好地集中注意力，在准确的发力感上。

6 单臂后束上抬

同样的「单臂后束上抬」也能最大程度地孤立刺激三角肌后束，达到佳增长效果。练习时，注意通过后束发力，外展手臂到躯干后方。

7 左-右交替肩推

「左-右交替肩推」这个动作，相信很多人都没有接触过。整体动作模式类似于哑铃肩推，但却能给予肌肉更为新鲜的刺激感，保障持续高效的增肌效果。