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我身边的亲朋好友中，有好几个刚五十多岁就有了冠心病、脑梗塞，主要原因是他们有高血压而没有好好控制，有了并发症都后悔不已，所以我对自己的血压一直都很关注。 近几年体检发现自己的血压每年都有所升高，医生说超过130/80mmHg后就要引起重视了，这样的血压将进入快速升高期，再不注意用不了几年就会进展为高血压，而坚持运动是最好的预防方法。 在医生的指导下我给自己制定了一个运动计划并一直坚持做运动，几个月后血压又逐渐下降到了120/80mmHg上下，这对保护血管避免发生心脑血管病非常重要，这里就与大家一起分享我的运动经验，希望能为更多的人带去有益的帮助。 首先，根据我自己的情况选择了一种能够保证完成又能长期坚持的有氧运动方式--跑步。 跑步可以改善心脏功能，因跑步时出汗可以减少血液量，增强血管的弹性，这些都可以有效改善血压并维持血压的稳定性，但要让跑步的获益最大化，3个细节要做好。 第一、跑步时一定要出汗，至少要出微汗。出汗是运动强度足够大的表现，只有这样才能起到加快身体新陈代谢、促进组织细胞增加耗氧的作用，这也就是通常所说的中等强度的运动。大家可以根据自身情况选择比如快走、登山、骑车、游泳等运动方式。 第二、每次跑步时间掌握在30-45分钟左右，这样的跑步时间才能最大化地调动全身各组织器官发挥最佳功能，时间过长会使身体过劳，就象弹簧伸张过度而失去弹性一样，反而起到适得其反的作用。 第三、每周至少跑步5天，每次跑步带来的效应可以持续存在12-20小时，注意两次跑步的间隔时间不要超过两天，不然跑步的效应就会不连续，从而降低了跑步的获益。 第四、跑步时的速度，把握在每秒1.5米、每分钟90米左右，30-45分钟大约可以跑3-5公里，每天在相对固定的时间跑步更有利于跑步效应的连续性。 此外，在坚持跑步的基础上，我还在家经常做两种锻炼，与跑步结合在一起对持久控制血压非常有帮助。 一是踮脚尖。踮起脚尖时，小腿肌肉收缩时挤压出的血液量，大致相当于心脏每次收缩的排血量，等于是在给心脏做按摩。不仅心肌细胞得到了更多的血液供应，强化心脏功能，还能改善全身血液循环，同时也活动了脚踝，增强了踝关节的稳定性。每次可以踮脚尖15-20个为一组，每组间休息1-2分钟，连续做3组，每天进行2-3次。 二是做深呼吸。方法是用鼻子慢慢吸气，同时收紧肚了，屏气1-2秒钟后，边慢慢鼓肚子边慢慢呼气，一呼一吸在10-15秒内完成，也就是每分钟做4-5次这样的呼吸，站着、躺着、坐着都可以练习这样呼吸，每次5-15分钟。 【医生评析】这位朋友将有氧运动与抗阻运动结合在一起的运动方式，可以促进血液循环、增加氧的摄入最，不仅提升了心肺功能，还改善了血压调控能力，非常有助于调控血压，值得血压偏高及有高血压的人借鉴学习。 |
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