把吃高了的胆固醇再吃下去！1牛油果＝2.3碗米饭热量

“总胆固醇超标”！

很多人体检完报告单上都少不了这几个字。

对于高血脂人群来说，控制饮食中胆固醇的摄入是控制血脂异常的重要措施。

小轻今天就和大家来聊一聊，如何把吃高了的胆固醇吃下去。

心脑血管第一杀手

坏胆固醇

要维持身体正常运转，少量的胆固醇是必须的。不过，胆固醇也分好坏。

饮食中过多的饱和脂肪以及胆固醇，会升高「坏」胆固醇——低密度脂蛋白（LDL），导致动脉粥样硬化，引发心脏病。

与此相反，适量的不饱和脂肪酸的摄入，可以让「好」胆固醇——高密度脂蛋白（HDL）增加，它有助于降低血液中多余胆固醇的含量。

所以，我们要警惕坏胆固醇，控制饮食中饱和脂肪酸的摄入。

容易被忽视

3大胆固醇陷阱

除了我们熟知的动物内脏、肥肉、浓汤、蟹黄等，身边还偷偷藏着3大“胆固醇陷阱”。

1、坚果食用超标

坚果主要含植物固醇，会抑制动物固醇的吸收，对机体有好处。

但食用坚果过量，会导致热量过高，更容易患高血脂。

小轻推荐：

1、每日食用坚果10g左右，约一小把瓜子，2-3个核桃。

 2、原味坚果为首选。炒制或煎炸后的坚果，含油、糖较多，长期食用不利于降脂。

2、高热量、高糖分水果

高热量水果：牛油果、榴莲、菠萝蜜，香蕉的热量也不低哦。

摄入过多会导致总热量过高，会给身体增加代谢的负担。

高糖分水果：冬枣、榴莲、菠萝蜜、山楂、香蕉、海棠果。

如果食用过多，从中摄取的果糖不仅会导致血糖升高，还容易增加大量脂肪储备，引起血脂波动或直线上升。

小轻推荐：

真正有益调节血脂的是 含糖量低且富含水分、膳食纤维和果胶的水果，包括蓝莓、草莓、李子、黑加仑、柚子等都是不错的选择。

不过要注意，再好的水果，每天摄入量也要控制在 300 克 以内，不可过量食用哦~

3、素食容易油超标

有的人经常吃素，但胆固醇依旧高，究其原因就是油放太多了。

要知道，清炒时蔬的「油量」可能比你想的要多的多......尤其是外面的餐馆，清炒时蔬平均含油量10g/100g。

相当于一盘300克的清炒油麦菜，含油量30g，一天的油量已经超标了。

《中国居民膳食指南》建议成人每天食用油摄入量 25-30 克，约等于小瓷勺2-3勺。

而且食用油中「饱和脂肪酸（坏胆固醇）」较多，摄入过多会使肝脏对脂质的代谢能力下降。

天然血管清道夫

控脂护血管

1、海产品 

至少1周吃 2 次鱼。

鱼的饱和脂肪含量较低，且含有丰富的ω-3脂肪酸，能够降低血液内甘油三酯的含量，帮助降低胆固醇，减缓动脉中血管壁斑块的形成。

不过一定要注意烹饪方式，用蒸、煮、炖，代替煎、炸等不健康的烹饪方式。

2、选对烹饪油 

1）选择富含「不饱和脂肪」的油：

有助于降低“坏”胆固醇的水平，并提高“好”胆固醇的水平。

例如菜籽油、橄榄油、红花油、花生油、玉米油、葵花籽油、大豆油等。

2）少吃富含「饱和脂肪」的油：

例如黄油、棕榈油、猪油、牛油、椰子油、肥肉等动物性脂肪，会提高体内“坏”胆固醇的含量，容易导致动脉硬化。

3、将一部分主食换成全谷物 

包括：糙米、玉米、黑米、大麦和全麦面粉等。

全谷物中的膳食纤维和复杂碳水化合物能延长饱腹感，让你中午少吃一些。另外，全谷物也能够降低“坏”胆固醇的水平。

4、喝点绿茶 

绿茶中的茶苷宁有降压、降血脂、增加血管韧性的作用。

而且茶多酚含量较高，可降低老年高脂血症患者的血清总胆固醇和高密度脂蛋白水平。

小轻提醒：

要达到预防心脑血管疾病的作用，每天至少要喝 3 ~ 4 杯，每杯220毫升~230毫升，一周至少要喝 4 ~ 5 次。