作者： 李旸 暨南大学附属第一医院临床营养科主治医师/医学博士 ，长期从事营养风险筛查、营养评估工作，擅长肿瘤、炎性肠病、肌肉减少症、围手术期等各种疾病状态下的肠内肠外营养支持以及慢性代谢疾病（糖尿病、高脂血症、痛风等）诊治。 出诊时间：周三、周四下午，1号楼（门诊大楼）3楼314室临床营养门诊 郑露 暨南大学附属第一医院临床营养科营养技师/医学硕士 毕业于泰国诗纳卡琳威洛大学、暨南大学营养与食品卫生学专业，泰国营养学会会员，泰国注册营养师。擅长于减重、糖尿病、高血压、高血脂等慢性病营养治疗。 叶艳彬 暨南大学附属第一医院临床营养科主任医师/医学博士/硕士生导师，专长于糖尿病（包括妊娠糖尿病）、心血管疾病、肥胖、骨质疏松等慢性病的营养防治，肠内外营养治疗、肿瘤营养治疗以及营养不良疾病等的营养治疗，围孕期及婴幼儿、老年人的营养管理。出诊时间：周二、周四上午，1号楼（门诊大楼）3楼314室临床营养门诊
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中秋国庆双节同庆 “好不容易有个长假，每次放各种小长假我都兴奋得不行，疯玩、熬夜，心情好了随之食欲也就变得更好了，放开大吃大喝，平时不太敢吃的宵夜、小零食也都安排上了。欢快地过完节后就变得郁郁寡欢EMO得不行，因为体重比放假前重了好几斤。” ，近日临床营养科门诊就诊的一位女性患者这样说到。 我们每个人都想拥有一个健康的身体和快乐的假期，那么我们应当如何安排假期饮食和运动呢？这里有一份中秋国庆超级假期饮食运动锦囊请查收！ 理性饮酒 切莫贪杯 饮酒的危害是一个老生常谈的话题了，“小酌怡情，有益健康”这种观念也并不那么正确，但中秋佳节阖家团圆难免要小酌几杯欢庆一番。随着科普营养观念愈发深入人心，相信大家都对酒精与痛风、肝功能损害、心血管意外风险等危害非常熟悉了，但是您有留意过酒的热量吗？其实各种酒类的热量也是非常惊人的喔！ 由上表中我们可以发现，中国人最喜欢饮用的白酒热量高达近300Kcal/100ml，也就是说喝2两白酒就相当于吃了3两半（2大碗）米饭的热量！而酒精度越高的白酒热量也就越高，大家都喜爱的茅台热量更是达到了400Kcal/100ml。那可能有人会说啤酒热量挺低呀？才43Kcal/ 100ml，那我就喝啤酒好了。但抛开剂量谈毒性那就是“耍流氓”呀，啤酒我们一次可能至少都会喝500-1000ml甚至年轻人拼起酒来会更凶，总热量加起来也不容小觑喔。总结来说，如果一定要喝酒的话，适量喝1-2两红酒更加合适，尤其红酒中还含有一定的酚类、维生素等具有抗氧化效用的成分，相对来说还是比其他酒类更健康的。海鲜深受大家的喜爱，特别是“秋风起虾蟹肥”的中秋时节，家家户户的餐桌和聚会上都必不可少它们的身影。海鲜大部分虽富含优质蛋白，但过量摄入会增加诱发痛风的风险，建议尽量少或适量进食贝壳类、虾蟹、沙丁鱼、凤尾鱼等，每周总量不超500-1000克为宜，并尽量采用蒸、煮的烹饪方式，切勿饮用汤汁；可尽量选择外表呈现金属色的鱼进行食用，因为这类鱼中鸟嘌呤比例较高，而鸟嘌呤经研究报道并不具有改变血尿酸水平的作用，同时这类鱼不饱和脂肪酸的含量也较高有助于降低心脑血管疾病发生风险。肉类方面建议每天总量不超过200克（四两），如果进食了较多海鲜还需相应减少肉类的摄入量。除了在饭桌上大快朵颐海鲜、肉类，我们在茶余饭后闲聊、看电视的时候往往也瓜子、花生、坚果、小零食、饮料不离手。建议从控制热量和油脂摄入的角度，每日坚果类食用量不超过35g，哪怕是节日稍微放纵下也不建议超过50g，一大包500 g的瓜子一两天就嗑完那更是万万使不得滴。建议餐间馋嘴、聊天的时候选择下图中一些低热量水果进行食用，当然还是得总量控制，每日控制水果总量不超过350g。天天吃鲜蔬果没胃口，偶尔来一包饼干，假期更有趣！可是，怎么样能吃得更健康？学会看食品包装上的标签和营养成分表才更易控制饮食量。 我们来一起看看一包芝士夹心饼干（100克）的营养成分表。如图可见如果你一口气吃完这一包饼干，那么除了主餐以外你就会额外摄入2216千焦（530 Kcal）热量、59.1克碳水化合物、29.3克脂肪、7.5克蛋白质、541毫克钠，而530千卡的需要慢跑几乎1个小时才能消耗掉，如果你还正常吃三餐且没有加强运动，假期过后站上体重秤肯定会郁闷。所以我们应当养成一个良好的习惯，无论是月饼、饮料、零食甚至番茄酱、沙拉酱食用前都先看一看营养成分表了解配料和热量、糖、脂肪、钠含量情况，有助于我们更加科学选择食物和安排运动计划。同时所谓“不知者无畏”，很多食物大家可能想象不到它有多高热量高糖高脂，如果在进食前有简单了解过营养成分表也可以产生适度的“罪恶感 ”，更加有助于坚定我们的意念控制饮食量。放假天天从床上躺到沙发上又躺回床上？那可不行，假期饮食摄入势必会有所增多如果不及时进行运动消耗掉的话内脏周围怕不是又要多围上两圈脂肪咯！那假期该怎样安排运动强度和频率呢？ （图片来自微信公众平台公共图片库）
很多人都会困惑每日到底需要运动消耗多少热量才能保持身材，按照大部分人的饮食习惯通常认为需要消耗每日饮食摄入热量的15%，无法自行估算的话可以采用每日消耗240-360Kcal的常规推荐值，当然如果假期饮食比较放纵的话建议以可以适当增加至400-600Kcal/天。具体运动安排方面，建议中等强度有氧与无氧运动结合且每日步行不少于6000步，高效减脂消耗热量的同时增加基础代谢率和避免肌肉流失。有氧运动方面建议假期总共进行200-300分钟的有氧运动，运动时间不要过于分散，单次运动维持30分钟以上且心率120-130次/分才能让身体真正进入快速燃脂状态。无氧运动方面建议假期隔天1次总共进行3-4次中等强度无氧运动以避免有氧运动导致的肌肉流失，运动可采用哑铃、水瓶、弹力带、各种抗阻运动器械或HIIT（高强度间歇训练）课程等，但要注意运动强度很重要！强度很重要！强度很重要！必须达标才能真正达到无氧运动增肌提高基础代谢率的效果，很多人使用的哑铃重量不足可以一口气连着举十几二十分钟那就变成有氧运动了。简单判断是否达到中等强度的标准是在3分钟内出尽全力（达到最大负荷量）仅能连续重复10-20次左右的抗阻动作，大家可以先使用水瓶等工具简单测试下自己的最大负荷量再挑选合适的运动器械。最后文末附送一份1500千卡热量的健康饮食食谱参考，祝大家双节快乐！双节同庆，阖家团圆，也不要忘记健康饮食适量运动哟！暨南大学附属第一医院临床营养科成立于1986年，是集医疗、教学、科研为一体的综合型临床科室，先后获得中南地区儿童营养健康管理专科联盟示范单位、百家全国全民营养周工作优秀医院等称号。科室开展个性化肠内肠外营养治疗，对慢性代谢性疾病如糖尿病、肥胖、营养不良的营养治疗有深入的研究和丰富的经验；对各种疾病的营养康复、机体抗衰老、特殊人群合理营养干预和亚健康人群的健康管理规划有丰富的临床经验。科室现设有临床营养门诊、医学营养减重门诊、肠内营养配置室，配备有人体成分分析仪、肠内营养泵、微量元素测定等先进仪器设备。有营养医师、技师及护理人员7名，其中具有博士学位者4人，硕士学位者2人，本科学位者1人。《中国临床营养网》编辑部
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