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在日常生活中，50岁以上的人群，可能有一半左右存在蛋白质摄入不足的问题，而如果缺乏这种营养素，轻则免疫力下降，重则可能与一些重大疾病有关，比如肾衰竭、恶性肿瘤等，甚至可能会导致死亡。  你的身体是否有以下现象？ 1、头发干枯、细黄，容易脱落； 2、皮肤干瘦、弹性差； 3、刚进食没多久就又饿了，想吃东西，容易焦虑、抑郁； 4、体重减轻了，但不是脂肪减少，而是肌肉量下降； 5、受伤之后，恢复速度比较慢； 6、比较容易感冒； 7、肌肉和关节出现无力或疼痛的现象；  如果有以上症状，可能是身体在提示你缺乏蛋白质了！  科学补足蛋白质 人体正常的蛋白质含量是16%~20%左右，且每天约有3%参与代谢，所以需要源源不断地摄入，以保证机体正常运转。  1、摄入不宜过多，但一定要够 蛋白质虽然具有诸多重要的生理功能，但我们摄入蛋白质并不是越多越好，会加重肾脏的负担，导致肥胖。 蛋白质推荐摄入量 正常情况下，成年人每人每天的蛋白质摄入量应该为：男性65克、女性55克。 如果是消化吸收功能下降的老年人、减重人群、手术后患者等，可适当增加优质蛋白的摄入，如：瘦肉、鸡蛋、牛奶、大豆制品。  2、蛋白质来源尽量丰富 蛋白质是由氨基酸构成的，食物氨基酸比例与人体越接近，吸收利用率越高。多种蛋白质搭配食用，正好可以取长补短，提高机体对食物中蛋白质的吸收利用率。 推荐搭配 方案一：每天一杯250～300ml的牛奶+1个鸡蛋； 方案二：100克瘦肉+100克豆腐（生重），其中，瘦肉包括鸡、鸭、鱼、肉、虾，可以放在午饭吃，100克豆腐可以放到晚饭吃。    4个好习惯减少蛋白质浪费 1、避免高温、过酸过碱的烹饪方式 长时间高温烹饪易造成蛋白质流失，并且可能会形成致癌物；过多的料酒、醋、小苏打等过酸过碱的调料腌制高蛋白食物，可能导致蛋白质变性，失去部分利用价值。 2、放盐别太早 盐会与蛋白质发生盐析反应，产生絮状沉淀物，使蛋白质变性。因此烹饪高蛋白食物时，最好晚点放盐。  3、保证碳水化合物摄入 身体供能首先消耗的是碳水化合物，如果碳水化合物摄入不足，就可能消耗蛋白质供能，因此，如果碳水吃太少，就会加速蛋白质的“流失与浪费”，《中国居民膳食指南》推荐每天摄入250～400g主食，注意粗细搭配。 4、饭后少喝浓茶 饭后立即大量喝茶或者喝浓茶，其中的鞣酸会在胃酸的作用下，与食物中的蛋白质结合生成沉淀物，影响蛋白质的吸收，也会增加结石风险。  来源：CCTV生活圈、全民健康生活方式行动、云南疾控 编辑：李扬 初审：钱劲 复审：王燕飞 终审：周明 |
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