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维生素D3，是我唯一一种吃了5年的膳食补充剂。每年10月至第二年4月5000IU/d，同年4月-10月2000IU/d。当然我也会断断续续服用维生素K2、矿物质镁和锌。  维生素D与其他营养素不同，你很难从食物中充分获取。晒太阳是维生素D3的主要来源，但是我们现代人长期停留在室内，外出使用防晒霜、太阳伞，以及大气污染等客观情况，导致大部分中国人都缺乏这种关键维生素。 我国五大城市1436名健康人群中进行的横断面研究显示:羟基维生素D的平均水平为(19.87土8.14)ng/ml。上海地区2588名20-89岁人群中，维生素D不足者在男、女性的比例分别为84%和89%，维生素D缺乏者分别为30%和46%，对10 038名45-75岁的兰州城市居民检测，发现维生素D缺乏人群比例为75.2%。【1】  维生素D与强健骨骼我们说到维生素D，往往会想到骨骼健康。很多人会选择购买钙+维生素D的补剂服用，这里需要说明的是，你口服下去的维生素D没有活性，不能提高钙的吸收，吃下去的维生素D只有经过肝肾代谢成25-羟基维生素D、以及1-25二羟基维生素D，才可以提高钙的吸收。 根据研究显示【3】： 25-羟基维生素D低于20ng/ml时，人体钙吸收率只有10-15%。 25-羟基维生素D≥30ng/ml时，人体钙吸收率会提高至30-40%。 翻了一倍还多。如果检测结果显示维生素D缺乏，在没有达到30ng/ml之前，无论是吃多少钙，都难以有效吸收钙离子。  参考相关指南建议： 成人25-羟基维生素D低于20ng/ml时，每天应服用6000IU，或一周50000IU，连续补充8周，再进行检测。如果大于30ng/ml，每天应服用1500-2000IU。对于肥胖人群，还应该提高摄入量。 这也是为什么，很多维生素D缺乏者，去药店购买400IU、800IU，吃了半年去检查还是缺乏的原因。 切记一点的是，维生素D只是引钙入血，维生素K2则是引钙入骨，两种维生素，在强健骨骼方面一样重要，只不过健康的肠道菌群可以合成身体需要的70%维生素K2，维生素D则无法合成。对于肠道菌群失调的人群，需要多吃一些富含维生素K2的食物。 如果你想借助维生素D改善胰岛素抵抗、提高免疫力、缓解自身免疫性疾病，那么，把25-羟基维生素D提高到40-60ng/ml，帮助可能会更大。 维生素D与免疫系统我吃维生素D3补剂的目的，很大程度是为了平衡免疫系统。很多人不知道的是，人体几乎所有的免疫系统都存在维生素D的受体，直接参与免疫系统的调节【2】。 体内足够的维生素D，不仅可以提高免疫力，还可以作用于T细胞，使其发展为最健康的调节性T细胞。同时抑制杀伤性T细胞的活性，防止免疫系统过于活跃，保持体内免疫性系统的平衡。  简单来说，不是免疫性越高越好，而是要保证平衡。一旦免疫系统过于活跃，可能会误伤人体自身组织和器官，从而容易罹患桥本、类风险关节炎、多发性硬化等多种自身免疫性疾病。幸运的是，高水平的25-羟基维生素D有助于让免疫系统平复下来。 举个例子，一个地区经常发生抢劫案，警察高度紧张和敏感，导致可能会误伤到与劫匪长的像的平民，维生素D充当的角色就是帮助警察保持理性，并提供更多帮助。 因此，如果你存在某种自身免疫性疾病，强烈建议你去医院检测一下25-羟基维生素D，然后根据水平针对性补充。 另外，我们知道，包括2型糖尿病在内的多种慢性疾病，都与胰岛素抵抗有关。而近年来从大量研究结果来看，补充维生素D有助于缓解胰岛素抵抗，从而改善血糖、血脂指标。这个涉及的原理有点复杂，以后再展开说一下。 哪些人容易缺乏维生素D下面一张图，已经帮大家汇总了哪些因素容易导致维生素D的缺乏。包括季节、年龄、地区、肤色等等，不过还是遗漏了一点：肥胖也是缺乏维生素D的高危因素。  如何补充维生素D？ 主要3种途径： 1、食补：散养的蛋黄、草饲黄油、奶酪、猪油、海鱼等 2、补剂：根据不同人群，选择1000IU、2000IU、4000IU、5000IU。如果有医生指导，也可以选择10000IU。 3、光照：最健康的方式，可以在光照不强烈的时候，每天晒20-30分钟，天冷之后，北方居民可能受限。 关注小禾，每天分享不一样的营养小知识 本账号发表的内容仅是用于信息的分享、学习。文章内容不能直接作为任何健康干预的依据 参考资料： 1、中华内分泌代谢杂志,2018,34(3):187-201 2、Bizzaro G, Antico A, Fortunato A, Bizzaro N. Vitamin D and Autoimmune Diseases: Is Vitamin D Receptor (VDR) Polymorphism the Culprit? Isr Med Assoc J. 2017 Jul;19(7):438-443. PMID: 28786260. 3、Khazai N, Judd SE, Tangpricha V. Calcium and vitamin D: skeletal and extraskeletal health. Curr Rheumatol Rep. 2008 Apr;10(2):110-7. doi: |
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