创意核心力量瑜伽系列 强化你的核心肌群 解放你的臀部 保持平衡

核心力量瑜伽系列

这一创意瑜伽系列中，强化你的核心肌群，解放你的臀部，努力保持平衡，敞开心扉。

1.儿童伸展双臂的姿势

• 儿童式姿势，膝盖并拢或稍微分开。
• 把你的前额放在地上或瑜伽块上，伸出你的手臂。
• 做几次深呼吸，集中呼吸。

把你的前额放在地上或块上，伸出你的手臂。

2.瑜伽下犬式

• 手掌压在地板上，脚趾收起来，臀部向上和向后压成面朝下的小狗。
• 如果你的腿筋很紧，保持膝盖弯曲，并专注于延长从头顶到尾骨的脊椎。

如果你的腿筋很紧，保持膝盖弯曲，并专注于延长从头顶到尾骨的脊椎。

3.三条腿的下犬式

• 右脚慢慢抬起，脚趾向下。尽量从大腿内侧抬起，使臀部保持水平。
• 双手均匀按压，将左大腿顶部向后按压。

双手均匀按压，将左大腿顶部向后按压。

4.核心板式

左脚高起，右膝弯曲入胸，腹部向脊椎方向拉，同时将背部收紧。试着在这里呼吸三次。

左脚高起，右膝弯曲入胸，腹部向脊椎方向拉，同时将背部收紧

5.新月形箭步

• 右脚向右手拇指方向迈出，然后做新月形箭步。
• 将右膝叠放在右脚踝上，当你将手臂伸向天空时，臀部向上，腰部两侧拉长。
• 提起胸骨，软化肩膀，向上和向后按压左大腿。

将右膝叠放在右脚踝上，当你将手臂伸向天空时，臀部向上，腰部两侧拉长。

6.蜥蜴式

• 双手放在右脚内侧，向右转动，左耳对准地面，保持脊椎较长。
• 如果有助于在臀部创造更多空间，你可以将右脚脚趾向外翻一点。

双手放在右脚内侧，向右转动，左耳对准地面，保持脊椎较长。

7.向右打开扭转

• 保持你的左手掌向下压，向右张开扭转，同时抬起右臂。
• 将右髋关节稍微向后拉，以防止其“摆动”，并保持颈部两侧的长度，尤其是左侧，因为左肩喜欢向耳朵爬！

保持你的左手掌向下压，向右张开扭转，同时抬起右臂。

8.新月形箭步

将重心放在双脚上，然后返回新月形箭步。

将重心放在双脚上，然后返回新月形箭步。

9.扭转弓步

• 将手掌放在胸部，向右扭转，将左肘放在右膝外侧，或将其放在膝盖上方的大腿顶部。
• 再次，将右髋微微向后拉，想象你靠在墙上，以保持胸部前部的空间。

将右髋微微向后拉，想象你靠在墙上，以保持胸部前部的空间。

10.新月形箭步

回到中心，将手臂举过头顶，再做一次新月形箭步。

回到中心，将手臂举过头顶，再做一次新月形箭步。

11.核心板式

抬起右脚，在核心平板中保持膝盖靠近胸部

用手支撑右脚，抬起右脚，在核心平板中保持膝盖靠近胸部

12.三条腿的下犬式开叉

• 右腿向上抬起，继续抬起腿，直到右髋叠在左髋上。
• 弯曲膝盖，想象你的右脚后跟朝着左肩。
• 试着保持右肩与左肩水平。你也可以尝试从外部旋转左大腿的顶部，以保持臀部的空间。

弯曲膝盖，想象你的右脚后跟朝着左肩。

13.狂野式

• 要么呆在原地，要么慢慢地、有控制地，右脚一直朝着地面。
• 右脚球轻轻着地，进入狂野式，臀部向上按压，打开身体前部。
• 你可以将右手放在心脏上，也可以将其拉长，向内旋转小指，以保持肩窝的稳定性。

臀部向上按压，打开身体前部。

14.瑜伽下犬式

将右臂和右腿向上翻转，然后返回下犬式

下犬式

15.儿童伸展姿势

在左侧重复整个序列之前，请以儿童式的姿势休息。

在左侧重复整个序列之前，请以儿童式的姿势休息。