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原创
小编豆沙
北京卫视养生堂
2023-10-12 16:56
 点击上方音频，收听完整养生知识△ 一日三餐之中，晚餐可谓是最五花八门的，有人觉得劳累一天晚餐该吃点好的，大鱼大肉才能补充能量；有人觉得晚餐要少吃点，随便吃点水果零食就解决了，时间上也从下午五点到凌晨一两点不等。
但您知道吗？不正确的晚餐习惯，也是疾病的一大“推手”。
易肥胖 古代经典医书《千金要方》说“夜饭饱，损一日之寿”，现代医学也证实了这种说法。 夜晚我们的活动量小，代谢变慢，吃得太多很容易导致脂肪堆积，也会增加肥胖、糖尿病、脂肪肝等风险。
伤血管 晚餐肉类太多可能会使血脂明显上升。再加上入眠后人的血流速度会变慢，过多的血脂就容易沉积在血管壁上，日积月累，便容易形成动脉硬化和血栓。 英国营养科学顾问委员会还指出，晚餐时食用过量红肉和加工肉制品，会使得肠癌的发病风险上升。 伤脑 如果晚饭一直都吃得很多，进入睡眠之后肠胃以及周围的肝、胆、胰脏等器官仍然处于工作状态，脑部无法休息。如果睡觉时脑部的血液供应减少，很容易影响脑细胞的正常代谢，加速脑细胞老化。 根据统计，青壮年时期经常饱餐的美食家，在老年后有20%以上的概率罹患老年痴呆症。
相信很多人都听过一句俗语，“晚饭不吃，饿治百病”。这可就大错特错了。不吃晚饭不仅不会治百病，时间久了疾病反而会找上门来。 伤胃 不吃晚饭，表面上好像可以减轻胃肠道消化不良的负担，实际上却暗藏着更大的危机。 胃是持续分泌胃酸的，即使不摄入食物，依旧会有胃酸分泌。不吃晚饭或进食过少，意味着胃内容物不足，此时胃酸反而会伤及胃黏膜，引发胃炎甚至胃溃疡等风险。
免疫力下降 长时间不吃晚饭，很容易因为饮食摄入不足导致营养短缺，免疫力下降。 就以蛋白质来说，当人体缺少蛋白质时，无法合成足够的免疫球蛋白，轻则出现疲乏无力、食欲降低等症状，重则导致机体消灭突变细胞、病菌等的能力下降，从而易出现各种疾病，而且会加大治疗难度。 影响睡眠 不吃晚饭，不仅会产生强烈的饥饿感，还会让大脑一直处于兴奋状态，容易导致入睡困难，还可能中途被饿醒，非常影响睡眠质量。
现在很多人因为下班比较晚，通常要到七八点才能吃上晚餐；还有的人因为肚子不饿，半夜饿了才吃点夜宵……如果长期在不当的时间吃晚饭，身体真的会“越吃越差”！
一般来说，胃肠的排空时间通常需要4小时以上。 晚饭吃得晚，睡觉时胃中可能还没消化完，容易引起反流性胃炎、食道炎和胰腺炎，长此以往可能引发胃癌、胰腺癌。 除此之外，晚餐时间超过晚上9点，乳腺癌、前列腺癌的发病率也会增加。因为深夜进食会导致线粒体中产生多余自由基，使得体内炎症加剧，并改变血糖水平，而这两者都与癌症有关。
一般来说，碳水化合物在胃内消化至少需要2个小时，蛋白质、脂肪则需要更多时间，等胃肠完全排空通常要4小时以上。按照晚上10~11点左右睡觉来计算，晚餐至少应该在下午6~7点前吃。 晚餐中蔬菜、肉类和主食的比例，大致为2：1：1。 需要注意的是，这里的蔬菜不包括土豆、山药等淀粉类蔬菜，肉类可以用豆制品（比如豆腐、豆干等）和海产品替换，主食指的是所有淀粉类食物，比如杂粮米饭、红薯等。
蔬菜，遵循“321模式” ◎“3”指的是3两（150 克）叶菜类，包括小青菜、菠菜、卷心菜、油菜、生菜等； ◎“2”指的是2两（100克）其他任意蔬菜，如西葫芦、冬瓜、黄瓜、茄子、丝瓜等瓜类与茄果类，但不包括土豆、山药、藕等根茎类蔬菜。 ◎“1”指的是1两（50 克）菌藻类食物，包括香菇、金针菇、海带、紫菜、木耳等。
肉类，高蛋白低脂肪 肉类可以挑选脂肪低的肉，像瘦肉、鸡肉、鱼肉、虾类等，既含有优质蛋白，又不会有过多脂肪，还能增加饱腹感。 主食，粗粮+细粮混搭 可以将红薯丁、玉米粒、小米等杂粮混入到细粮中，做到“粗中有细”，有助于肠道消化，而且膳食纤维具有很强的吸水能力，可以增强饱腹感。 而且，晚餐还是一天当中查漏补缺的好机会，通过这一顿把缺乏的营养补充齐全。比如，白天前两顿如果多是肉食，那晚餐就可以适当减少点蛋白质，多安排几个素菜，以完成一天300~500克蔬菜的推荐食用量。 前文提到，晚上吃太饱，增加肠胃负担，还会影响睡眠。而且夜晚人体代谢率只有白天的一半，所以建议大家只吃到七八分饱即可。 |
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