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糖不仅仅指我们平时所吃的白砂糖、糖果、巧克力等，它还存在于我们生活的角角落落，主食中的米饭、面条，菜品中的红烧肉等均有糖，可谓无处不在。 我们的生活离不开糖，却又总谈糖色变，“糖”这个可爱又迷人的“反派”角色，是许多女生贪恋又害怕的。 没错，控制糖分摄入，对于女生来说，非常重要！ 女生控糖的好处： 1. 维持健康体重：过多的糖分摄入会导致卡路里过剩，增加体重和脂肪存储的风险。通过限制糖分摄入，可以帮助女性维持健康的体重，减少肥胖和相关健康问题的风险。 2. 促进心血管健康：高糖饮食与心血管疾病有关，如高血压和心脏病。控制糖分摄入可以降低心血管疾病的风险，保护心脏健康。 3. 预防糖尿病：过高的糖分摄入会增加患糖尿病的风险。女性在糖尿病方面有一定的风险，尤其是有家族病史的人。通过减少糖分摄入，可以降低糖尿病的患病率。 4. 保持稳定的能量水平：快速消耗高糖食物可能会导致血糖快速升高，然后迅速下降，引起能量波动和疲劳感。通过限制糖分摄入，可以维持血糖水平的稳定，保持稳定的能量水平和较好的精力。 5. 促进健康皮肤：高糖饮食会引发炎症反应，加速皮肤老化，导致痤疮和其他皮肤问题。通过减少糖分摄入，可以改善皮肤健康，减少炎症和皮肤问题的风险。 女生必须掌握的10个控糖小技巧1、粗细搭配 在家做米饭、馒头等主食时，可以添加一些燕麦、小米、玉米、高粱等，建议粗细搭配比例为1：2，粗粮为1，细粮为2。 比如做米饭时，我们可以放100g大米，50g的小米、燕麦、杂豆等。 制作的过程中要学会“偷懒”，不需要研磨精细，不需要放糖、油等佐料，制作过程简简单单即可。 2、多在家做着吃 经常在家吃饭的，糖的摄入控制的普遍要比经常在外就餐的好。 主要是因为商家为了好吃、好看、效率高，很多食材会过油后烹饪，而且烹饪过程中会添加大量的油、糖、盐、味精等调味品，很容易摄入过多的油、盐，导致热量超标，体重增加等。 3、食用酸奶或自制鲜榨蔬果汁 酸奶的原料是牛奶、糖和乳酸菌发酵剂，不仅保存了牛奶的全部营养成分，而且经过发酵，营养素更容易被人体消化吸收。 为了改善过酸的口感，厂家一般会在酸奶中加入6%～10%的蔗糖。但总的来说，比起含糖饮料，它的营养价值更高。 同理，水果虽然含糖量普遍在10%左右，但它同时富含膳食纤维、维生素、矿物质和各种有抗氧化、防癌作用的植物化学物，所以我们可以自制鲜榨果汁来当饮料。 如果想进一步稀释它的糖分，还可以放入胡萝卜、黄瓜、西红柿等蔬菜，既美味又健康。 4、常用蒸、煮、炖、拌，记得放一些醋 清淡饮食很重要，所以在家烹饪食物时，我们可以多选择蒸、煮、炖、拌，少一些煎、炸、烤、干锅、红烧、油焖等烹饪方式。 前一种不但可以更好地保留食物营养，而且热量、脂肪也较少。 研究证明，食物中适量放一些醋，可以有效降低餐后血糖，而且还有降低血脂和胆固醇等作用。 5、拿果干当甜味剂 枣干、葡萄干、蔓越莓干、苹果干、杏干、桂圆干、无花果干等果干，虽然含糖量也高，但保留了水果绝大部分的营养，而且可以替代糖，给其他食物增加甜味。 如玉米发糕上可以撒一些葡萄干、蔓越莓干，燕麦牛奶中可以撒一小把枣片。 但要提示大家注意，购买果干时不要选择糖渍、盐渍或加油的果脯、蜜饯，而是要买天然干燥浓缩后的果干，这样不会额外增加糖、盐和能量的摄入。 6、先喝汤，再依次吃蔬菜、蛋白质、主食 在吃正餐前，可以先喝一些蔬菜汤，如西红柿鸡蛋汤、紫菜汤，不建议喝煲的肉汤等，增加饱腹感，减少正餐的摄入。 然后再吃一些蔬菜、肉类、蛋类，最后吃主食，这样餐后血糖会更平稳一些。 7、坚持吃早餐 如果不吃早餐，总会想方设法去找零食和甜点来充饥。 相关机构做过研究，这样会导致肥胖风险高出4.5倍。吃了甜食以后，体内血糖会升高。这时，机体会释放胰岛素使血糖转变为糖原，从而使血糖恢复正常。 若空腹吃甜食，可能会使胰岛素过度释放，有人会出现头晕、头痛、出汗、浑身无力的症状。长此以往，对肠胃功能乃至全身健康都有危害。 8、适量做抗阻运动，有点肌肉 肌肉是储存血糖（肌糖原）的仓库，而且可以有效改善胰岛素抵抗。 为了增加肌肉量，可以每周进行2-3次的抗阻运动，每次间隔48小时，每次做15分钟左右的抗阻运动。 9、不妨“多算账” 经常会有健身或者减肥的小伙伴在进食前，先打开手机计算下食物的热量，想要控制好每天的热量摄入与运动量。 其实，计算好每天每顿的糖分摄入也是有必要的。一杯汽水含糖量在10克左右，一块奶油饼干的含糖量是5克…… 精打细算，做到每天控制进食50克糖，坚持下来，体重就不会“爆表”。 10、作息规律，不熬夜 在非必要的情况下，一定要作息规律，不熬夜，每天保证睡足6-8小时。 耶鲁大学访问了1709名糖尿病患者，发现每晚睡不够6小时的人，血糖控制的最差，睡够8小时，则糖尿病相关风险减半。
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