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1.番茄  番茄所含的B族维生素可促进脂肪代谢；番茄中的茄红素可以降低热量摄取，减少脂肪积累，并补充多种维生素，保持身体均衡营养。 番茄蛋包饭  材料：米饭1碗、鸡蛋2个。 调料：植物油、盐、白糖、番茄酱、料酒。 做法 1. 锅内放油烧热，倒入米饭，加盐和番茄酱炒匀，盛盘备用。 2. 把鸡蛋打入碗中，沿同一方向打匀，用平底锅摊成蛋皮。 3.把炒好的米饭放入蛋皮上，包好后放入盘中，浇上番茄酱即可上桌食用。 提示 番茄蛋包饭营养丰富且热量很低，简单易做，是家庭饭桌上常见的主食。 2.冬瓜  冬瓜是非常好的减肥食品，冬瓜中不含脂肪，并且含有丰富的膳食纤维、钙、磷、胡萝卜等营养物质。冬瓜中还含有一种叫“丙醇二酸”的成分，能够有效防止体内脂肪堆积，从而起到减肥瘦身的作用。 橙汁甜蜜瓜条  材料：冬瓜300克、枸杞子适量。 调料：橙汁、白糖。 做法 1.将冬瓜去皮、瓤，切成瓜条，放入沸水中焯一下，锅沸后立刻捞出过凉，控干水分，装入容器。 2.倒入白糖拌匀，腌渍30分钟，入味后浇上橙汁，待全部瓜条上色后即可装盘码齐，撒上枸杞子。 3.黄瓜  黄瓜中含有丰富的膳食纤维，能促进肠道排出食物残渣，减少人体对胆固醇的吸收。黄瓜中还含有一种叫“丙醇二酸”的营养素，能够抑制体内的糖类转变成脂肪，有减肥和调整脂质代谢的功效。 黄瓜竹荪汤  材料：黄瓜100克、竹荪少许。 调料：盐、味精。 做法 1.竹荪用清水浸泡4小时后洗净，切段。 2. 黄瓜用清水洗净之后切成薄薄的长片备用。 3.锅内放清水、盐、味精调匀后，再放入黄瓜片、竹荪段，用大火烧沸即可。 4.苦瓜  苦瓜糖和脂肪的含量都非常低，比较适合肥胖者食用。苦瓜所含的苦瓜素素有“脂肪杀手”之称。苦瓜素能使摄取的脂肪和糖质在人体中减少40%～60%，具有超高效的降脂减脂效果，再加上苦瓜的排毒功效，将体内的毒素排出去，对减肥也是大大的有利。 苦瓜牛肉汤  材料：牛肉150克、苦瓜100克。 调料：盐、料酒、葱段、姜片。 做法 1.牛肉洗净，切成小块，用料酒和盐煨15分钟，然后焯水，待用；苦瓜洗净，去瓤、籽，对剖后切成大块备用。 2.汤锅加清水，放入牛肉块、料酒、葱段、姜片煮沸，小火慢炖1小时。 3.待牛肉熟透放入苦瓜，再煮10分钟，调入适量盐即可。 5.丝瓜  丝瓜富含维生素A、B族维生素、维生素C和钙、磷、铁等营养成分，对人体有益。此外，丝瓜中所含的皂苷和黏液能使大便通畅，且热量较低，有利于减肥。 枸杞丝瓜  材料：丝瓜200克、枸杞子15克。 6.南瓜  不含胆固醇，而含有丰富维生素的南瓜，所含糖类也是为让身体补充能量的葡萄糖，不但能减少体内毒素沉积，更能让人有一个健康的胃肠。对冬季易胖者、吃饭不定时者、虚弱胃肠者有很好的调理脾胃、对抗代谢综合征的功效。 南瓜大麦粥 材料：大麦150克、南瓜200克、干红枣15 克。 调料：白糖60克。 做法 1. 大麦洗净后，用温水浸泡2小时，捞出，沥干水分。 2. 南瓜洗净去皮切丁；干红枣洗净去核；锅中加水，煮沸后下大麦，煮沸后加干红枣，改小火煮至大麦裂口，再加入南瓜丁，煮至大麦熟透，加入白糖即可。 三鲜南瓜挞 材料：南瓜1个，虾仁250克，猪肉馅500克，冬笋末、荸荠末各100克，鸡蛋2个（取蛋清）。 调料：香油、盐、葱末、姜末。 做法 1. 将虾仁去沙线，洗净，剁碎；冬笋末、荸荠末与猪肉馅、虾仁碎、鸡蛋清、盐、香油、葱末、姜末拌匀，做成馅。 2.将南瓜去皮、瓤，切成片，将做好的馅均匀地摊在每片南瓜上，厚约1厘米，然后码放在较大的平盘上，共做成约20个，上锅蒸15分钟即可。 7.茄子 茄子中含有多种维生素，紫茄子中含有较多的维生素P，能够增强细胞黏着性，提高微血管弹性。茄子还能够降低胆固醇，还能防止高脂血症引起的血管损害，可辅助治疗高血压、高脂血症、动脉硬化等病症。 多味茄泥 材料：茄子400克。 调料：蒜泥、香菜末、葱末、辣椒油、香油、酱油、白糖、盐、醋、味精。 做法 1.茄子洗净切条，撒上盐，在清水中浸泡片刻，捞出；将蒜泥、葱末、辣椒油、香油、酱油、白糖、盐、醋、味精调成味汁。 2.将茄条蒸熟，搅烂、凉凉，浇上调味汁，撒上香菜末即可。 8. 西葫芦 西葫芦中含有丰富的维生素和膳食纤维，可以促进肠胃的蠕动速度，将体内多余的废物快速分解成废物排泄出来。从而有助于消除体内多余的脂肪，而且还能促进体内积聚的毒素排出，预防便秘。 西葫芦肉片汤 材料：西葫芦50克、猪瘦肉25克。 调料：葱花、花椒粉、盐、鸡精、植物油。 做法 1.西葫芦洗净，去蒂、瓤，切片；猪瘦肉洗净，切片。 2. 锅内倒植物油烧至七成热，加葱花、花椒粉炒香，放入猪瘦肉片翻炒至肉色变白。 3.加适量清水煮沸，放入西葫芦片煮熟，用盐和鸡精调味即可。 提示 西葫芦含有较多维生素C、葡萄糖等营养物质，尤其是钙的含量极高。 9.甜椒 甜椒是高铬、低糖的蔬菜，可帮助维持好身材，非常适合减肥期间食用。甜椒中的甜椒碱能够促进脂肪的新陈代谢，防止脂肪在体内积存，从而起到消脂减肥的作用。 甜椒烩鸡肉 材料：鸡腿1只，红彩椒、黄彩椒各30克，面粉、番茄酱各50克，番茄2个，洋葱1/2个,大蒜3瓣，鲜紫苏5克。 调料：红酒30毫升，白砂糖、盐各5克，黑胡椒粉3克，植物油25毫升。 做法 1.洋葱和大蒜一同切碎；番茄用水冲洗干净，并沥干水分，切成大块；红彩椒和黄彩椒切成与番茄大小相同的块备用。 2.将鸡腿用清水洗净，剁成4厘米大小的块，再均匀地蘸上一层面粉备用。 3.锅内倒入适量植物油，中火烧热后，放入鸡肉块慢慢煎至上色，取出备用。 4.锅中留底油，烧热后放入洋葱碎和大蒜碎爆香，随后加入鲜紫苏、番茄酱和番茄块翻炒均匀。 5.锅中加入鸡肉块拌炒均匀，再加入红酒和适量清水大火烧沸后，用小火烩煮30分钟。 6.调入红彩椒块、黄彩椒块、盐、白砂糖和黑胡椒粉拌匀，续煮3分钟即可。 10.绿豆芽 绿豆芽中含有丰富的膳食纤维，能促进肠道蠕动，及时排空肠道内的宿便，从而起到减少脂肪堆积、减肥瘦身的作用。绿豆芽还富含维生素C、核黄素可有效清除血管壁中的胆固醇，预防心血管疾病。 银丝拌金钩 材料：绿豆芽300克、海米30克、青椒1个。 做法 1.青椒去蒂、籽，洗净切丝；绿豆芽择洗净，与青椒丝一起用沸水焯熟沥水。 11.芹菜 芹菜因富含膳食纤维，所以被称为“高纤维食物”。芹菜的膳食纤维进入肠道后会产生一种木质素，有效促进肠胃运动，减少脂肪和毒素在肠黏膜的附着，有利于排便，因而有较好的减肥效果。 芹菜粥 材料：芹菜30克、大米50克。 做法 1. 芹菜择洗干净，切成碎末；大米淘洗干净，用清水浸泡半小时。 2. 锅置火上，倒入大米和适量水，大火煮沸，再转小火熬煮20分钟。 3. 加入芹菜末，继续熬煮15分钟即可。 12.竹笋 竹笋就是体内垃圾的“清道夫”，其所含的膳食纤维可以增加肠道水分的储存量，促进胃肠蠕动，降低肠内压力，减少粪便黏度，使粪便变软有利排出，而且竹笋含脂肪、淀粉很少，用来减肥是最好不过的了。 竹笋冬菇萝卜汤 材料：胡萝卜200克、猪瘦肉100克，竹笋80克、冬菇4朵。 调料：姜片、盐、香油。 做法 1. 竹笋洗净，切条；冬菇洗净，去蒂，切块；胡萝卜去皮洗净，切块；猪瘦肉洗净，切块，入沸水锅中略焯捞出。 2.锅内倒入水煮沸，放竹笋条、冬菇块、胡萝卜块、猪瘦肉块、姜片大火煮沸，用小火炖至熟，加盐调味，淋入香油即可。 竹笋具有低糖、低脂的特点，其中所含的植物纤维可带走体内多余的脂肪。 13.香菇 香菇属于高纤维低热量的食物，香菇中所含的膳食纤维能够促进胃肠蠕动，减少肠道对胆固醇的吸收同时将体内毒素排出体外。香菇中还含有香菇嘌呤等核酸物质，能够促进体内胆固醇分解可有效预防肥胖。 香菇扒菜胆 材料：小油菜500克、香菇250克。 调料：水淀粉、胡椒粉、盐、味精、植物油、香油、蒜蓉。 做法 1.小油菜洗净，用小刀削尖边缘，收成捆；香菇洗净，纵切成片。 2.油锅爆香蒜蓉，下香菇翻炒片刻，加盐、味精、胡椒粉调味，滴少许香油，用水淀粉收汁，装盘备用。 3. 大锅水烧沸，加盐、味精，下小油菜断生后捞出。 4. 锅里加少许植物油烧热，加水淀粉，加入盐、味精，滑散成稀芡淋在装好盘的香菇油菜上淋上香油即可。 14.山药 山药含有非常丰富的膳食纤维和黏液蛋白质，可以有效的帮助身体排毒。山药还有助于肠胃的消化吸收，防止脂肪在血管肉沉积。
材料：山药300克、水发黑木耳200克。 15.红薯 红薯热量低，食后又极易产生饱腹感，是不错的减肥食品。营养学研究发现，适量食用红薯能够使皮下脂肪减少，避免出现肥胖，还可以预防心血管系统的脂质沉积，预防动脉硬化。 醋炒红薯丝 材料：红薯300克。 调料：植物油、白醋、白糖、盐、葱丝。 做法 1. 红薯去皮，洗净，切细丝。 2. 锅置火上，加入适量植物油烧至八成热，放入红薯丝翻炒2分钟左右，淋入白醋，加入盐、白糖翻炒入味，撒葱丝即可。 16.绿豆 绿豆可增加肠胃蠕动，分解体内脂肪，减少便秘，促进排尿，可使大腿和腰部曲线更加优美动人。绿豆还能够有效降低血清胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白，明显减轻冠状动脉粥样硬化病变。 绿豆糕 材料：绿豆粉、面粉各200克。 调料：白糖、发酵粉。 做法 1.将绿豆粉同面粉、白糖、发酵粉用水和匀，发好。 2.把面团揉匀，做成糕状生坯。 3.把绿豆糕生坯置蒸笼内大火蒸15分钟即成。 17. 红小豆 红小豆富含维生素B1、维生素B2、蛋白质及多种矿物质，有补血、利尿、消肿等功效。 红小豆所含的石碱成分可增加肠胃蠕动，减少便秘，促进排尿，有利于体内毒素排出。 茯苓红豆粥 材料：红小豆100克、茯苓30克、小米50克。 做法 将茯苓拣去杂质，研为细末；小米洗净；红小豆洗净后浸泡10小时以上；加适量水，共煮成粥即可。 18.燕麦 燕麦富含膳食纤维，可以增加饱腹感，且燕麦中同时含有水溶性与非水溶性纤维，水溶性纤维有助于带走血中胆固醇，而非水溶性纤维可以促进肠道蠕动，有利于排便。 核桃燕麦粥 材料：燕麦30克、大米20克、核桃仁15克、枸杞子少许。 调料：冰糖。 做法 1. 大米、燕麦淘洗干净备用；核桃仁稍冲洗；枸杞子泡洗干净。 2.锅置火上，倒入适量水煮沸，放入大米煮沸，转小火熬煮，加核桃仁、枸杞子煮约20分钟，加入燕麦煮沸后，加冰糖调味即可。 提示 燕麦所含的膳食纤维，让人产生饱腹感，还可以降低胆固醇。 19.苹果 苹果中含有果胶质，这是一种可溶性纤维质，有助于降低体内胆固醇含量。苹果还富含粗纤维，能够大量吸收水分，减慢人体对糖的吸收，同时它还能够刺激肠道蠕动，促进排便。 甜苹果泡菜 材料：苹果500克、梨250克、白萝卜块适量。 调料：盐、白糖、醋、辣椒粉。 做法 1.苹果、梨分别洗净，去蒂、核，切成小块，晾干水分。 2. 将晾好的苹果块、梨块与白萝卜块放入干净的大碗内，加入盐拌匀，腌渍半天左右，挤掉腌出的水分。 3.把腌好的苹果块、梨块、白萝卜块置于干净容器内，加入盐、白糖、醋、辣椒粉拌匀，注入凉开水，密封好容器。 4.将装入食材的容器放入冰箱内冷藏1～2天后，即可取出食用。 20.山楂 山楂有较强的降血脂和消除体内过剩脂肪的作用。山楂中含有山楂酸、柠檬酸、脂肪分解酸、糖类、维生素C、黄酮等营养成分，具有扩张血管、改善微循环、降低血压、促进胆固醇排泄而降低血脂的作用。山楂是酸性食物，所以不宜空腹食用。 山楂鸡蛋糕 材料：山楂糕600克、鸡蛋3个（取蛋清）。 调料：白糖、琼脂。 做法 1 琼脂洗净，放清水中浸泡10分钟，放入锅内加水煮沸，待琼脂溶化后，加白糖搅匀，倒入锅内保温；山楂糕切成长方形薄片。 1 鸡蛋清放入蛋糕桶内，搅打成泡沫，倒入琼脂，边倒边搅拌均匀，分成两份，一份稍凉后倒入长方盘内摊平，将山楂糕条拼齐码在上面，另一份倒在山楂糕上摊平，凉后先切成条，再切成斜块即可。 |
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