DASHDIET译为食疗,原本用于控制高血压,但后来在控制体重及慢性病管理方面也表现出非常卓越的功效性。 被称为为全球第一的健康饮食方案。 DASH饮食强调低油低钠、高钾高镁、丰富的膳食纤维和不饱和脂肪酸。以丰富的水果、蔬菜、低脂乳制品和瘦肉蛋白为重点,还包括五谷杂粮、瘦肉、鱼肉和家禽肉、坚果和豆类等,具有纤维含量高,脂肪含量低等特质。避免高脂高热量的甜食和红肉。最重要的是减少盐的摄入量。 遵循DASH饮食的人可以在短短两周内将血压降低几个百分点。随着时间推移,高血压患者的收缩压会下降8—14个百分点。除此之外,DASH饮食同样也符合预防骨质疏松、癌症、心脏病、中风和糖尿病的饮食推荐原则。在减肥方面也能达到“意想不到”的减肥效果。 1 足量的蔬菜、水果 每天摄取500g以上蔬菜及500g以上水果,并多摄取富含钾的种类。 含钾丰富的蔬菜有苋菜、菠菜、空心菜、韭菜、芹菜、菌菇类等等选择,水果类的桃子、香瓜、哈密瓜、奇异果、木瓜、香蕉等都是钾元素的优质来源。 2 奶制品 每天应当摄取2份(每份250ML)低脂奶或低脂乳品,可以补充钙质,又避免高热量。若身体受乳糖不耐受的影响,可以适当的选择一些酸奶来代替。 3 适量的全谷物 每天三餐中有两餐尽量食用未经精制的全谷类,它可以是全麦面包、糙米、燕麦片等各种杂粮,比如糙米饭、地瓜、土豆等。如果无法适应全谷类的口感,可以先以一半白米加一半全谷米、豆类或根茎类的方式,让自己逐渐习惯。 4 坚果 5 瘦肉 6 油、盐 对于高血压患者,每日食盐应控制在6g,二级高血压患者应控制在4g以下,减脂人群应控制在2g左右,同时应注意其他食品中隐形盐的存在,如酱油、蚝油、生抽等。 烹饪用食用油油温太高会破坏油脂结构,甚至产生有害物质,炒菜的时间不要太长,不要太高温度炸花椒;每天烹调用油建议控制在30g以内。 不定期回顾 为什么40岁的女人,腿部年龄只有20岁? 纯减体重到拥有魔鬼曲线,中间差了哪一步? 网红男神也健身,就为了穿衣显瘦、脱衣有肉! 没有小包总的腹肌,你还想把安迪追到手? 如果不含胸驼背,他一定帅过鹿晗! |
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