 一、前言：什么是三分化？三分化适合什么人群？以及为什么我们要选择三分化？ 三分化就是将训练计划分解成推、拉、蹲三种动作模式的一种训练计划，即第一天练推（胸），第二天练拉（背）。第三天练蹲（腿）。三分化适合多大多人，从入门的新手到健身多年的大神，都适合。这个计划要求你至少健身入门，至少接触健身有二三个月，你已经经历了低分化，明白各种健身复合动作该怎么做，这个时候三分化是最合适你的训练计划。为什么我们要选择了三分化，因为它比低分化比如全身训练、两分化训练有更高的训练强度，比高分化比如五分化甚至六分化有更高的训练频率，每周一个部位可以练两次。综合训练强度与频率以及自然健身的恢复能力，对于大多人大多数时候，我们要选择三分化。 二、训练安排  1、时间安排：刚开始接触时，练一休一，随着训练水平的提高，提升训练频率，练二休一，如果感觉身体能恢复过来，练三休一，饮食和休息做得好的，可以练四休一甚至练五休一， 2、计划安排 A.推日：练胸肌、三角肌前、中束、肱三头肌 B.拉日：练背肌、三角肌后束、臀肌 C.蹲日：练臀肌，股四头肌、腘绳肌 3、动作选择 A. 推日：杠铃平板卧推、杠铃上斜卧推、平板窄距卧推、站姿杠铃卧推 B. 拉日：硬拉、坐姿划船（V-bar）、T杠划船、宽距高位下拉、杠铃二头弯举 C. 腿日：杠铃深蹲、倒蹬或哈克深蹲、腿屈伸、腿弯举  4、组数安排 正式组推荐组数18~20组，当天训练状态好，有余力者可在正式组后加多2~3组补弱，比如加多几组卷腹、在推日加多两组侧平举、在拉日加多两组俯身飞鸟、在腿日加多两组提踵，视自己情况而定，不建议每次训练都添加，每次训练组数不易过多，每次训练一个小时左右，最多不超过一个半小时。（减载周除外，减载周每次做10组） 5、每组次数与组间间歇 A.次数：8~25次，力量训练8~15次，侧重白肌纤维。耐力训练12~25次，侧重红肌纤维 B.组间间歇：60~150秒，力量训练休息时间长一点，两分钟左右，耐力训练休息时间短一点，一分半钟左右，  三分化训练（Split Training）是一种针对不同肌群的分割式训练方法，即将一周的时间分为不同的训练日，每日训练不同的肌肉群。这种训练方法可以让运动员更加专注于每个肌肉群的训练，有利于刺激肌肉生长和力量提高。 以下是一个常见的三分化训练计划： 星期一：胸部、三头肌训练 卧推：4组，每组8-10个重复 坡度哑铃飞鸟：4组，每组8-10个重复 俯卧撑：4组，每组至少12个重复 引体向上：4组，每组至少8个重复 仰卧臂屈伸：4组，每组12个重复 星期三：背部、二头肌训练 引体向上：4组，每组至少8个重复 哑铃划船：4组，每组8-10个重复 坐姿划船：4组，每组8-10个重复 弯举：4组，每组10个重复 杠铃卷曲：4组，每组10个重复 星期五：腿部、肩部训练 深蹲：4组，每组8-10个重复 腿举：4组，每组8-10个重复 腿弯举：4组，每组10个重复 硬拉：4组，每组8-10个重复 坐姿哑铃推举：4组，每组8-10个重复  侧平举：4组，每组10个重复  需要注意的是，每个人的身体状况和训练需求不同，应该根据自身情况进行训练计划的调整和安排。此外，在进行三分化训练时，也需要充分的休息和恢复，避免过度训练导致身体受损。  周期安排 周期可分为两周力量训练、一周容量训练、一周减载周。 力量周每组做8~15次，容量周每组做12~25次，减载周每组做12~15次。 关注收藏一波，下次和你分享四分化 |
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