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图片来源：Pixabay 足底筋膜炎是足弓或其他生物力学异常引起足底的肌腱或筋膜发生无菌性炎症所致。足底筋膜炎可影响各个年龄段的成年人，是一种常见的足底疼痛性疾病，占所有足部疾病的11%-15%，约有10%的人一生中会经历这种疼痛。足底筋膜炎最常见症状是脚跟的疼痛与不适，压痛点常在足底近跟处，有时压痛较剧烈，且持续存在。
足底筋膜炎最常见的症状就是脚跟的疼痛与不适。 一般而言，疼痛在早晨下床时的第一步最为明显，这主要是因为经过一个晚上的休息，足底筋膜不再负重会出在较为缩短的状态。因而当早晨下床踩地时，会对足底筋膜产生较大较快的牵拉而产生疼痛。但在行走一段时间后，足底筋膜会变得较松，因而疼痛会得以缓解。但是若过度行走，足底筋膜被牵拉的次数过多症状又会再次产生。
 
自我康复训练  足底肌肉激活：用脚抓弹力带或者毛巾，激活足底屈肌。
足底筋膜放松：单腿站立，悬空腿踩在球上，体重置于支撑腿。让球在脚底四处滚动，做30秒。按摩到脚底的所有区域，包括足弓下方。如果某区域的肌肉特别紧张，就在那里保持一段时间。
足底筋膜伸展：坐在地面用手抓住脚趾向上向后牵拉，直到感觉足底被拉紧，维持该姿势约15~30秒钟，拉到有酸、紧、舒服，不要到疼痛难忍的程度，然后放松，连续重复５次。
离心力训练：自然站立于台阶上，双脚与肩同宽，进行脚尖提踵，增强小腿肌肉和足底肌肉的力量，每组15-20次，做3组。
抗阻勾脚：胫骨前肌有提升足弓的作用，可以采用弹力带进行胫骨前肌的训练，训练时注意勾脚后要慢慢放松，每组 15-20 次，共 4-6 组。
放松小腿后侧肌肉：泡沫轴放置于小腿后侧，双手支撑，腹部收紧，在膝与踝之间来回滚动，滚动1分钟。
腓肠肌拉伸：弓步站立，一腿在后，一腿在前，脚尖朝前，前侧腿屈膝，拉伸后侧小腿，直到小腿后部有明显拉伸感。保持30s，重复3次，换方向。注意后侧腿和躯干始终保持伸直。
比目鱼肌拉伸：双手扶墙，一腿在前、一腿在后站立，前脚掌抵住墙壁，后脚跟踩实。双腿同时屈膝，腿部和上半身小心地向前倾斜。保持30s，换方向，重复3次。
最后还要注意在日常生活中保持正确的走路姿势 适当改变运动或训练方式 合理安排行走、跑步时间 并且选择缓冲好一点舒适的鞋子 有问题还可以找康复治疗师帮忙 |
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