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太长不看 01 甜菜根和叶都能吃。 02 甜菜叶是绿叶菜里的营养顶流。 03 而甜菜根在降血压、提高运动能力、提高反应力方面积累了不少临床试验证据。 万圣节要到了，我想到一种非常适合做成假血吓唬人的蔬菜——甜菜！  大家对甜菜可能不太熟悉，但是关于它的学术研究可是非常多的，今天就来聊聊它。 甜菜 是原料还是食材？ 甜菜（Beta vulgaris Linn.），是一种藜科甜菜属二年生草本植物。我国古代的时候叫它“菾菜”，又叫君达菜、火焰菜等，古代也有不少把它当做蔬菜来煮着吃的记载。  甜菜的地上部分 图片来源：中国自然标本馆  甜菜埋在土里的根部 图片来源：中国自然标本馆 现在在很多人眼里，甜菜是一种糖料作物，也就是制糖原料，所以不怎么吃。其实，跟早就被我国人民用于制糖的甘蔗相比，甜菜制糖是近现代的事，历史很短，技术从国外流传进来，而用于制糖的甜菜也是一个专门的品种，和用来吃的不一样 [1-4]。 甜菜营养丰富，叶和根都能吃。在欧洲，甜菜根是很常见的传统食材，比如传统的俄式红菜汤就是甜菜根做的（但国内西餐厅很多用番茄代替），还可以用于冷盘沙拉和三明治，和土豆、肉类等搭配食用。  立陶宛美食“Šaltibarščiai”，主要原料是甜菜根 图片来源：lamaistas.lt 作者：Janina  瑞典美食“Biff à la Lindström”，将甜菜根切碎后与肉末混合 图片来源：semiswede.com 作者：mbnilsson 甜菜叶 蔬菜营养顶流 甜菜的叶子，在菜市场里又叫“牛皮菜”，其特征是绿色叶片中间有着紫红色的脉络。  甜菜叶 图片来源：中国自然标本馆 我曾对比过《中国食物成分表》里200种常见蔬菜的营养成分，其中甜菜叶在多个方面都非常突出： 钾含量高达547mg/100g，是第1名 镁含量是72mg/100g，同样是第1名 500g（生重）的甜菜叶可以满足一般成年人一整天的钾和镁推荐摄入量。 此外还含有3660μg/100g的胡萝卜素，仅次于羽衣甘蓝和胡萝卜，居第3名。 117mg/100g的钙含量也非常优秀了。  甜菜叶 图片来源：中国自然标本馆 甜菜和其他叶菜也一样低热量，每100g生重热量仅22kcal，是一种非常不错的日常蔬菜选择。 甜菜根 热门保健蔬菜 甜菜根，在菜市场里又叫“红菜头”、“紫菜头”、“甜萝卜”、“糖萝卜”、“红心萝卜”等，是圆球状或纺锤状的，外皮紫红色（不同品种也有金色、红白色等），切开里面也是紫红色，有一圈圈的螺纹。  甜菜根的营养成分组成和土豆有一点像，包含23%的碳水化合物，蛋白质和脂肪含量较低，热量是87kcal/100g，矿物质含量丰富，这些都和土豆接近，可以看成一种偏主食的蔬菜。 不过，甜菜真正突出的是它的保健成分和保健效果，研究证据众多，尤其是下面几个方面： 降压利心 甜菜根的一个非常特别的地方就是——其中的硝酸盐含量非常丰富。 硝酸盐有什么作用呢？膳食摄入的硝酸盐可以在我们体内通过一系列途径转化为一氧化氮，而一氧化氮有助于扩张血管、降低血压。 但还不止硝酸盐，甜菜中还有甜菜色素(betalains)、甜菜碱(betaine)、类黄酮和多酚类物质，有出色的抗氧化、抗炎活力，也同样有助于改善血压。  针对2009年至2017年进行的43项对照临床试验进行的荟萃分析发现，补充甜菜根汁与收缩压和舒张压水平显著降低有关，平均降幅分别是3.55和1.32毫米汞柱 [5]。 这些试验共涉及1248位受试对象，其中包括健康人或患有高血压、2型糖尿病、慢性阻塞性肺病、心力衰竭或高胆固醇血症的人，平均年龄在21-69岁之间。效果方面，如果持续补充14天以上，降压效果优于14天以内的试验，前者收缩压平均降幅5.11毫米汞柱，而后者是2.67毫米汞柱。每天补充剂量更大，也会收获更好的效果，每天500毫升的人收缩压平均降幅4.78毫米汞柱，而每天70-140毫升的人则是2.37毫米汞柱。本身有疾病的受试者补充后降压效果也要优于健康受试者 [5]。 更细致的分组数据处理结果还证实，甜菜根汁的降压效果并不能仅归于硝酸盐，甜菜红素等其他成分也有帮助。这些成分有抗炎效果，而炎症对内皮功能和动脉弹性有不利影响，抗炎则有利于降低心血管疾病发作风险 [6]。  提高运动能力与帮助运动后修复 一氧化氮的生理功能不止调节血管张力，它作为一种重要的气体信号分子, 在神经传递、线粒体呼吸和骨骼肌收缩功能等生理过程中也发挥着重要的作用。基于这些，甜菜根还被发现有另一个作用——改善运动能力。 研究证实，以甜菜根汁的形式补充膳食硝酸盐可以提高运动耐力、肌肉力量和短跑能力，其可能机制包括降低运动耗氧量、提高肌肉效率、增强骨骼肌收缩功能等[7-11]。此外, 越来越多的研究结果显示，甜菜根汁补充剂在提高抗阻运动[9]、高强度间歇性运动[10]、30s全力冲刺运动[11]等能力方面也具有显著作用。 同时，纳入6项人体干预实验的荟萃分析发现，甜菜根汁还能加速运动之后肌肉功能的恢复并减少剧烈运动后的肌肉酸痛 [12]。  提高反应力 一氧化氮不足引发的脑灌注不足可能影响反应力，而研究表明，补充甜菜根汁可增加额叶白质区域脑灌注 [13-14]，从而提高反应力。 一项随机双盲安慰剂对照的临床试验中，40名健康成年人服用450ml甜菜根汁90分钟后, 发现受试者前额叶皮层脑血流量增加，并且在接受连续3秒减法任务时，得分提高 [15]。而另一项研究发现连续两周每天补充250 ml甜菜根汁可显著改善2型糖尿病患者的简单反应时间[16]。 甜菜怎么吃？ 中式烹饪方法也同样很适合甜菜。甜菜根可以煮着吃、蒸着吃、炒着吃、烤着吃都行，也可以生着切成丝拌凉菜，或拌在主食里一起吃，和粗粮搭配成颜色鲜艳的混合饭，和面粉混合做成紫红色的面点等，都不错。 甜菜叶和其他绿叶菜一样的吃法，比较嫩的甜菜叶苗可以直接拿来拌沙拉，老一点的叶子可以炒着吃、煮着吃等，它的口感和菠菜类似。 最后提醒：吃过甜菜根你的小便会变红，这是一个正常现象哦！~ 你吃过甜菜吗？ 参考资料： [1]谭文勃.甜菜的起源,演化与应用[J].大自然, 2022(003). [2]古人吃上一口糖有多难,中华遗产,2023年1月. [3]甜菜制糖的前世今生,英联糖业,2021年6月. [4]我国甜菜糖业兴起,中国糖业协会,2022年8月. [5]Bahadoran Z, Mirmiran P, Kabir A, Azizi F, Ghasemi A. The Nitrate-Independent Blood Pressure-Lowering Effect of Beetroot Juice: A Systematic Review and Meta-Analysis. Adv Nutr. 2017 Nov 15;8(6):830-838. doi: 10.3945/an.117.016717. Erratum in: Adv Nutr. 2018 May 1;9(3):274. [6]Bahrami LS, Arabi SM, Feizy Z, Rezvani R. The effect of beetroot inorganic nitrate supplementation on cardiovascular risk factors: A systematic review and meta-regression of randomized controlled trials. Nitric Oxide. 2021 Oct 1;115:8-22. [7]JONES AM, THOMPSON C, WYLIE LJ, et al. Dietary nitrate and physical performance [J]. Annu Rev Nutr, 2018, 38: 303‒328. [8]MCMAHON NF, LEVERITT MD, PAVEY TG. The effect of dietary nitrate supplementation on endurance exercise performance in healthy adults: A systematic review and meta-analysis [J]. Sports Med, 2017, 47(4): 735‒756. [9]SAN JAF, DOMINGUEZ R, LAGO-RODRIGUEZ A, et al. Effects of dietary nitrate supplementation on weightlifting exercise performance in healthy adults: A systematic review [J]. Nutrients, 2020, 12(8). [10] NYAKAYIRU J, JONVIK KL, TROMMELEN J, et al. Beetroot juice supplementation improves high-intensity intermittent type exercise performance in trained soccer players [J]. Nutrients, 2017, 9(3). [11]CUENCA E, JODRA P, PEREZ-LOPEZ A, et al. Effects of beetroot juice supplementation on performance and fatigue in a 30-s all-out sprint exercise: A randomized, double-blind cross-over study [J]. Nutrients, 2018, 10(9). [12]JONES L, BAILEY SJ, ROWLAND SN, et al. The effect of nitrate-rich beetroot juice on markers of exercise-induced muscle damage: A systematic review and meta-analysis of human intervention trials [J]. J Diet Suppl, 2021, 21: 1‒23. [13] POELS MM, IKRAM MA, VERNOOIJ MW, et al. Total cerebral blood flow in relation to cognitive function: The rotterdam scan study [J]. J Cereb Blood Flow Metab, 2008, 28(10): 1652‒1655. [14] PRESLEY TD, MORGAN AR, BECHTOLD E, et al. Acute effect of a high nitrate diet on brain perfusion in older adults [J]. Nitric Oxide, 2011, 24(1): 34‒42. [15] WIGHTMAN EL, HASKELL-RAMSAY CF, THOMPSON KG, et al. Dietary nitrate modulates cerebral blood flow parameters and cognitive performance in humans: A double-blind, placebo-controlled, crossover investigation [J]. Physiol Behav, 2015, 149: 149‒158. [16] GILCHRIST M, WINYARD PG, FULFORD J, et al. Dietary nitrate supplementation improves reaction time in type 2 diabetes: Development and application of a novel nitrate-depleted beetroot juice placebo [J]. Nitric Oxide, 2014, 40: 67‒74. 编辑：小荟 |
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