非必需氨基酸与必需氨基酸对减肥、增肌甚至心情的益处

qibai70 2023-10-30 发布于河南

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蛋白质对您的健康非常重要。它构成骨骼、肌肉和皮肤的结构，用于构建组织和合成激素、酶和神经递质。氨基酸是蛋白质的组成部分，这就是为什么在饮食中摄取足够的必需氨基酸对于维持最佳健康和预防蛋白质缺乏至关重要。

什么是氨基酸，你怎么能确定你得到正确的混合物来保持你的身体健康？这是你需要知道的。

什么是氨基酸？

官方氨基酸定义包括任何同时含有羧基和氨基的有机化合物。简而言之，它们被认为是蛋白质的组成部分。

例如，它们构成了你肌肉和组织的很大一部分，而肉类、鱼类、家禽和鸡蛋等蛋白质食物则由许多不同类型的氨基酸组成。

氨基酸有多少种，氨基酸的作用是什么？共有20种氨基酸，每一种在体内都发挥着非常特殊的作用，并以其各自的氨基酸侧链区分开来。

这些氨基酸几乎涉及每一个生物过程，并有助于：

伤口愈合
激素产生
免疫功能
肌肉生长
能源生产
和更多

您的身体需要所有氨基酸才能发挥作用并茁壮成长。有些可以在体内产生，而有些则需要从食物中获得。

通过饮食来源或补充剂获得足够的食物可以帮助减轻体重、保持肌肉质量、改善运动表现、提升情绪和促进更好的睡眠。

氨基酸有着有趣而悠久的历史。1806 年，法国化学家 Louis Nicolas Vauquelin 和 Pierre Jean Robiquet从芦笋营养物中分离出天冬酰胺，这是第一个被发现的氨基酸。

随后几年很快发现了甘氨酸、亮氨酸和半胱氨酸，而最后一个被发现的苏氨酸于 1935 年由威廉·卡明·罗斯 (William Cumming Rose) 发现，这位生物化学家还确定了哪些是必需的以及身体需要多少功能和蓬勃发展。

1902 年，科学家 Emil Fischer 和 Franz Hofmeister 首次提出蛋白质由单个氨基酸组成，假设一个氨基酸的氨基和另一个氨基酸的羧基之间形成了键，形成了称为氨基酸的结构。一种蛋白质肽。

近年来，研究不断发现氨基酸影响身体的新方式以及与补充剂相关的一长串潜在益处，证明了这些化合物对健康的重要性。

必需氨基酸与非必需氨基酸

您身体所需的 20 种氨基酸可进一步分为两类：必需氨基酸和非必需氨基酸。

人体不能合成必需氨基酸，这意味着您必须从食物中获取它们以帮助满足您的需求。

有多少种必需氨基酸？您必须通过饮食获得九种必需氨基酸，包括：

赖氨酸：赖氨酸是生长和组织修复以及几种激素、蛋白质和酶的产生所必需的。
亮氨酸：这种必需氨基酸参与蛋白质合成、伤口愈合、血糖控制和新陈代谢。
异亮氨酸：研究表明异亮氨酸有助于解毒、免疫功能和激素排泄。
色氨酸：色氨酸是最著名的氨基酸之一，可提高血清素水平，血清素是一种调节情绪、疼痛、食欲和睡眠的神经递质。
苯丙氨酸：这种氨基酸有助于产生其他氨基酸以及多巴胺和去甲肾上腺素等神经递质。
苏氨酸：研究表明，苏氨酸是胶原蛋白和弹性蛋白等结缔组织的基础。
缬氨酸：缬氨酸支持大脑功能、肌肉协调和镇静。
组氨酸：这种氨基酸维持人体髓鞘的健康，保护神经细胞免受损伤。
蛋氨酸：研究表明，蛋氨酸可保持皮肤弹性，有助于加强头发和指甲。

在饮食中摄取多种氨基酸对于维持整体健康至关重要。任何这些关键必需氨基酸的缺乏都会导致严重的副作用，几乎影响健康的方方面面，包括免疫功能、肌肉质量、食欲等。

相反，非必需氨基酸可以由你的身体产生，这意味着通过你吃的食物来获取它们并不那么重要。共有 11 种氨基酸构成非必需氨基酸，包括：

精氨酸：精氨酸刺激免疫功能，抗疲劳，优化心脏健康。
丙氨酸：研究表明，丙氨酸有助于新陈代谢，并为肌肉、大脑和中枢神经系统提供能量。
半胱氨酸：半胱氨酸是头发、皮肤和指甲中的主要蛋白质类型，对胶原蛋白的生成和皮肤健康至关重要。
谷氨酸：这种非必需氨基酸在中枢神经系统中充当神经递质。
天冬氨酸：天冬氨酸有助于产生其他几种氨基酸，包括天冬酰胺、精氨酸和赖氨酸。
甘氨酸：甘氨酸作为神经递质来支持大脑健康。
脯氨酸：脯氨酸存在于胶原蛋白中，有助于促进关节健康、新陈代谢和皮肤弹性。
丝氨酸：丝氨酸是脂肪代谢、免疫功能和肌肉生长所必需的。
酪氨酸：酪氨酸有助于合成甲状腺激素、黑色素和肾上腺素。
谷氨酰胺：研究表明谷氨酰胺支持许多代谢过程并为体内细胞提供能量。
天冬酰胺：天冬酰胺具有利尿剂的作用，可优化大脑和神经细胞功能。

氨基酸列表中的一些化合物也被认为是“条件必需的”。这意味着它们通常不是身体所必需的，但在某些情况下可能变得必不可少，例如极端疾病或压力。

氨基酸还可以根据其结构和侧链分为其他组，包括：

极性氨基酸
芳香族氨基酸
疏水氨基酸
生酮氨基酸
碱性氨基酸
酸性氨基酸

对健康的益处

1. 加强减肥

氨基酸通过增强脂肪减少和保持瘦体重来减轻体重。特别是补充支链必需氨基酸已被证明在减肥方面特别有效。

令人印象深刻的是，发表在《国际运动营养学会杂志》上的一项研究表明，在进行为期 8 周的阻力训练计划后，服用含有支链氨基酸 ( BCAA ) 的补充剂可以显着增加瘦体重和力量增益，加上比食用乳清蛋白补充剂或运动饮料更能降低体脂百分比。然而，其他研究的结果好坏参半，表明未来需要进行额外的研究。

2. 保持肌肉质量

作为肌肉组织的主要组成部分，氨基酸对于肌肉维持和肌肉生长是绝对必要的。此外，一些研究发现，补充必需氨基酸有助于防止肌肉流失，这是衰老和体重减轻时常见的副作用。

例如，2010 年发表在《临床营养学》杂志上的一项研究发现，补充必需氨基酸有助于改善卧床休息的老年人的肌肉功能。同样，南卡罗来纳州的一项研究发现，补充必需氨基酸可有效保持瘦体重，同时促进运动员减脂。

3. 提高运动表现

无论您是休闲健身爱好者还是竞技运动员，如果您希望将锻炼提升到一个新的水平，必需氨基酸绝对是必需的。事实上，作为锻炼后健康膳食的一部分，亮氨酸、缬氨酸和异亮氨酸等必需氨基酸通常用于帮助促进肌肉恢复、预防酸痛和抗疲劳。

对八项研究的一项大型回顾发现，补充 BCAA 能够减少肌肉酸痛并改善剧烈运动后的肌肉功能。利兹城市大学进行的另一项研究发现，在为期 12 周的阻力训练计划中，每天服用 4 克亮氨酸有助于增强男性的力量。

此外，2020 年发表在《临床营养学》上的一项研究得出结论，15 克必需氨基酸补充剂对于蛋白质摄入量适中的健康老年人在代谢上是安全的，并且与有氧运动结合使用时不会降低胰岛素敏感性。

4. 提升情绪

色氨酸是一种必需氨基酸，在调节情绪和维持心理健康方面起着关键作用。它被身体用来合成血清素，一种被认为会影响情绪的神经递质。

研究表明，这种重要的神经递质失衡也会导致严重的问题，如抑郁症、强迫症、焦虑症、创伤后应激障碍甚至癫痫。

2015 年发表在《英国营养学杂志》上的一项研究报告称，用色氨酸进行长期治疗对认知和情绪功能都有有益影响，同时还能增强幸福感。同时，其他研究也发现，色氨酸可以帮助治疗抑郁症状并帮助缓解焦虑。

5.促进更好的睡眠

除了强大的情绪提升作用外，一些证据表明色氨酸还可能有助于提高睡眠质量和治疗失眠症。这是因为它有助于提高与睡眠周期有关的血清素水平。

发表在循证补充和替代医学杂志上的一篇大型评论指出，有证据支持色氨酸的睡眠调节作用，尽管研究仍然喜忧参半。与许多非处方睡眠药物不同，色氨酸也具有良好的耐受性并且副作用最小，使其成为帮助促进更好睡眠的绝佳自然疗法。

6.促进皮肤健康

皮肤由纤维蛋白组成，包括角蛋白、胶原蛋白和弹性蛋白。因为氨基酸是这些蛋白质的组成部分，它们在皮肤健康和外观中发挥作用。

发表在《实验医学和生物学进展》上的研究表明，氨基酸是促进伤口愈合、修复受损皮肤、防止阳光伤害、维持健康的皮肤微生物组、酸碱平衡和细胞层保水所需的重要营养素.

食物来源

确保您满足所有九种必需氨基酸需求的最佳方法是在您的饮食中加入多种必需氨基酸食物。

常见的蛋白质，如肉类、鱼类、家禽、鸡蛋和奶制品是一些重要的必需氨基酸来源，通常被认为是完整的蛋白质。这意味着它们含有所有必需氨基酸。

对于素食者来说，藜麦、荞麦和豆豉或纳豆等发酵大豆食品也被认为是完全蛋白质。

请记住，尽管许多基于植物的蛋白质来源被认为是“不完整的蛋白质”，因为它们缺乏一种或多种必需氨基酸，但它们可以与其他食物结合以帮助填补空白并确保您满足您的营养需求需要。因此，如果您遵循均衡的饮食，很容易获得身体所需的所有必需氨基酸。

哪些食物氨基酸含量高？以下是您可能想要添加到饮食中的一些顶级必需氨基酸食物：

肉类：牛肉、羊肉、鹿肉等。
鱼类：鲑鱼、金枪鱼、鲭鱼、沙丁鱼等。
家禽：鸡、火鸡、鸭等。
蛋
乳制品：牛奶、酸奶、奶酪
发酵大豆：豆豉、纳豆、味噌
豆类：扁豆、豆类、豌豆
全谷类：藜麦、荞麦、燕麦、苋菜、糙米等。
坚果类：杏仁、核桃、开心果等。
种子：奇亚籽、南瓜籽、亚麻籽等。

氨基酸补充剂

虽然氨基酸广泛存在于各种不同的食物来源中，但您也可以选择补充剂来快速、集中地提高氨基酸的益处。有许多不同类型的补充剂可用，它们提供的类型以及潜在的健康益处各不相同。

乳清蛋白、大麻蛋白粉或糙米蛋白等蛋白粉补充剂可提供您身体所需的许多必需氨基酸，同时提供大量蛋白质。由骨汤制成的胶原蛋白和蛋白粉是另外两种简单的选择，可以提供大量蛋白质以及一系列必需氨基酸。

您还可以选择单独的氨基酸补充剂，例如色氨酸、亮氨酸或赖氨酸。这些中的每一个都与特定的健康益处有关，它们都经常被用作唇疱疹、抑郁症或失眠等疾病的自然疗法。

无论您选择哪种类型的氨基酸补充剂，请务必仔细遵循推荐剂量以避免不必要的副作用。如果您确实出现任何负面症状，请考虑减少剂量或停止补充并咨询值得信赖的保健医生。

缺乏的迹象

什么是氨基酸缺乏症，是什么原因造成的？也称为蛋白质缺乏症，这是一种严重的情况，当您没有摄入足够的氨基酸来满足您的日常需求时会发生这种情况。

它可能导致一长串负面症状，从肌肉质量减少到骨质流失等等。

氨基酸缺乏的一些主要症状包括：

皮肤干燥
分头发
脱发
脆弱的指甲
头发稀疏
肌肉量减少
儿童成长受损
食欲增加
免疫功能下降
骨质流失
浮肿和肿胀

蛋白质缺乏会影响饮食中氨基酸不足的任何人。老年人和患有慢性疾病（如癌症）的人患蛋白质缺乏的风险特别高，因为他们经常需要增加蛋白质并减少食物摄入。

那些遵循纯素或素食饮食的人也应该仔细计划他们的饮食，以确保他们通过食用各种植物性蛋白质食物来满足他们的蛋白质需求。

风险和副作用

必需氨基酸对健康的许多方面都是必需的，缺乏会导致一长串严重的副作用和症状。遵循含有大量必需营养素和蛋白质食物的全面饮食是预防缺乏症并确保您获得足够食物的关键。

从富含蛋白质的食物来源中摄入大量蛋白质不太可能引起任何负面影响。但是，可能会过度消耗蛋白质，尤其是蛋白质补充剂。

摄入过多蛋白质可能产生的一些副作用包括体重增加、肾脏问题、便秘和口臭。

如果您发现任何这些不良症状或怀疑您可能缺乏蛋白质，最好咨询您的医生以解决任何问题并为您找到最佳治疗计划。

结论

什么是氨基酸？定义氨基酸化合物的方法有很多种，但氨基酸是蛋白质分子的组成部分，构成人体细胞和组织的很大一部分。
它们可以进一步分解为必需氨基酸和非必需氨基酸。必需氨基酸定义包括您的身体无法自行产生的任何氨基酸，这意味着它需要通过食物来源获得。另一方面，非必需氨基酸可以由您的身体合成，无需通过饮食摄入。
有多少种必需氨基酸？有九种不同的，包括赖氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、组氨酸、蛋氨酸、色氨酸和缬氨酸。
精氨酸、丙氨酸、半胱氨酸、谷氨酸、天冬氨酸、甘氨酸、脯氨酸、丝氨酸、酪氨酸、谷氨酰胺和天冬酰胺在被认为是非必需的氨基酸列表中。
必需氨基酸可能有助于减轻体重、保持肌肉质量、改善运动表现、促进更好的睡眠和改善情绪。
为确保您获得身体所需的氨基酸，请吃均衡、健康的饮食，富含蛋白质食物，如肉类、鱼类、家禽、鸡蛋、豆类、坚果和种子。