别再不敢吃主食了？糖尿病人吃主食的 4个真相！

糖友吃对饭，血糖也听话……相信不少糖友都有这样的体会！

根据美国糖尿病协会 (ADA) 2019年的建议，糖尿病人正确吃饭，能控制血糖在正常值，延缓甚至完全预防糖尿病并发症的发生[1]。

但是很多糖友都'吃错了'，不敢吃主食、不敢吃水果、不敢吃肉……

今天我们先来讲讲主食怎么吃？

先说个控糖误区：主食不是越少越好

主食中的碳水化物代谢所产生的葡萄糖，几乎是大脑能量的唯一来源，如果吃得太少容易增加低血糖的风险。

有的糖友怕血糖升高，严格不吃主食，其实并不好。研究发现，糖友限制主食，短期可能有利于血糖控制，但并未发现长期获益。

世界著名医学期刊《柳叶刀》的Public Health刊上，发表了一篇前瞻性队列研究与荟萃分析，这篇文章给出了这样的结论：

• 膳食碳水化合物的摄入量太多（高于70%）或太少（低于40%），都会缩短寿命！

• 维持较长寿命最理想的比例，应该是在50%~55%之间（这恰好是各国膳食指南一直推荐的摄入比例）。

• 《中国糖尿病医学营养治疗指南（2022）》建议，糖尿病患者每日碳水化合物供能比宜为45%～60%（略低于一般健康人）[2]。

接下来老郝糖就给大家说说主食要怎样吃。

01

学会搭配

糖友要多吃粗细搭配的复合主食，一方面要增加粗粮的比例，另一方面，要适当增加一些加工精度低的米面。下面这些方法可以取得不错的效果。

• 在做米饭的时候，加入小麦、大麦、黑麦、荞麦、黑米、莜麦、燕麦、青稞、玉米等整谷粒，粗细搭配。

• 如果喜欢喝粥，可以选择玉米粒粥、燕麦片粥、黑米粥等粗粮或豆类制作成的粥，尽量别喝白米粥。

• 将白面包改成全谷物面包，将普通面条改成荞麦面等粗杂粮面条。

• 如果喜欢吃饼，可以选择添加了粗粮的玉米饼、薄煎饼等。

• 制作面食时，如馒头、花卷、窝头、面皮时，在面粉中掺入全麦粉、玉米粉、豆粉或荞麦粉，最高比例可达到1:1。

• 在制作粗粮面食过程中，调入鸡蛋液，也可以改善口感，提高营养价值。

• 如果爱吃玉米，有些甜玉米、水果玉米含糖量高，建议少吃，可以选择升糖比较慢的老玉米。

• 偶尔可用薯类代替主食（用蒸煮的方式），例如马铃薯（土豆）、甘薯（红薯、山芋）、芋头、山药等。

02

学会烹饪

有的糖友喜欢把粗粮打磨成浆或糊糊来吃，以为只要是粗粮，怎么吃都可以？

• 其实同一种粮食，被研磨得越细，越容易被消化吸收，升糖指数也就越高。研磨得颗粒越小，加热后的糊化程度也就越高，与淀粉酶接触的面积也越大，消化速度越快，比如米粥比米饭更容易升糖。

• 主食要做得有点'嚼劲'，不能做得太细太软整粒的玉米、燕麦粒、黑米、糙米、红豆、绿豆等，可以更换不同搭配，做成杂粮饭。

• 要少吃各种粗粮糊糊、煮到软烂的粥。

03

主食凉凉再吃可延缓餐后血糖上升

要想有效控制血糖升高，可以将主食放至口感微温时再食用，因为冷却可促使食物产生更多的抗性淀粉。抗性淀粉在体内消化速度较慢或不被消化，产生的热量也很少。

04

进食速度要慢

进食速度直接影响米饭的升糖指数，如果吃的快，肠胃消化吸收就快，血糖浓度就会在短期内迅速升高。

而如果细嚼慢咽，延长吃饭时间，主食中的碳水化合物就会缓慢吸收，血糖升高也比较平缓，血糖就会相对稳定。

糖友吃主食应坚持“四宜四不宜”原则：宜粗不宜细，宜杂不宜纯，宜干不宜稀，宜硬不宜软。

吃主食要定时定量，改变进餐顺序，先吃蔬菜再吃肉类最后吃主食，减慢吃饭速度，每餐吃饭的时间最好控制在20分钟左右。

接下来我们还会推出肉类、蔬菜、水果等系列的吃法哦，希望这些饮食的方法，能帮到你或患有糖尿病的亲友。