随着生活水平提高，“饥饿”这个词对于大家来说已经很陌生了，反而“吃饱”、“吃撑”成为常态。然而，胃吃饱了并不代表你的身体不饥饿，因为有一种饥饿叫做——隐形饥饿。中国3亿人在隐性饥饿中...... 1.隐性饥饿是什么？ 人的饥饿分两种：“显性饥饿”和“隐性饥饿”。长时间没有吃东西，肚子会咕咕地抗议，吃进去一些食物，胃部膨胀，让饥饿感消失，这是我们通常概念里的饥饿，也叫“显性饥饿”；而“隐性饥饿”，就是指由于营养不平衡或者缺乏某种维生素及人体必需的矿物质，同时在其他营养成分上过度摄入，从而产生隐蔽性营养需求的饥饿症状。 隐性饥饿简单说就是碳水化合物、蛋白质、脂类摄入过量，而含维生素和矿物质的蔬菜、水果摄入不足而引起的异常，即吃饱了但没吃好。隐性饥饿对健康的伤害，最可怕的就在于“隐”，悄悄的没感觉，但是等积累到一定程度，可能就是大病一场，甚至不可逆。 2.隐性饥饿的现状！ 根据《2023中老年营养第四餐蓝皮书》，全球已有超20亿人处于“隐性饥饿”，中国是世界受“隐性饥饿”问题严重挑战的国家之一。在中国，每5个人中就有至少1个人可能处在”隐性饥饿"状态，而且以胖人居多。相关医学研究数据表明: 70%以上的慢性病，都与“隐性饥饿"有关。“隐性饥饿”正成为健康的隐形杀手。 2014年联合国粮农组织指出，全球约有20亿人正遭受隐性饥饿困扰，中国隐性饥饿的人口达到3个亿。平时吃得饱和美味，并不代表营养素不缺乏。就好比每天吃面条、馒头，就可以饱腹。但不吃果蔬，就没有维生素C摄入，身体中储存的维生素C慢慢被耗尽后，就会出现了一系列健康问题，比如“坏血病”。 根据《中国居民营养与慢病状况报告（2020年）》、《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》数据测算，我国居民目前缺乏的主要微量营养素有维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C以及钙、钾、硒、镁等，其中，钙的缺乏尤为严重，全国超过90%的人群均未达到推荐摄入量。而近年来研究逐渐证实，70%的慢性疾病包括糖尿病、心血管疾病、癌症、肥胖症等都与隐性饥饿有关。但可怕的是，这些微量营养成分缺乏往往不易被发现。 3.隐形饥饿的危害！ “隐性饥饿”具体是指两大类营养素的缺失：一类是维生素，一类是矿物质。中国疾病预防控制中心数据显示：中国人（包括儿童）常见的隐性饥饿包括缺钙、缺铁、缺锌、缺乏各种维生素等。长时间的隐性饥饿会增加癌症、糖尿病、心血管疾病等慢性病的风险。同时，隐性饥饿还会影响人的智力、体力和免疫力。但是目前，相比于成年人，中国的隐性饥饿问题多发于儿童和青少年人群。这和当下儿童及青少年的膳食结构和饮食习惯息息相关。 铁是血液中血红细胞的重要来源。如果缺铁，血红细胞减少，携氧能力降低，除了使身体抵抗力下降，容易感染疾病，还会降低人的注意力。缺碘容易导致甲状腺肿（俗称“大脖子病”），还会造成呆小症，表现为人长不高和智力损失。锌是人体重要的生命元素，参与体内各种酶、激素的合成活动，保证机体正常的新陈代谢，从而促进智力发育、增强人体免疫力。长期缺锌不仅会导致味觉及食欲变差，还会影响身体发育。 当人体缺乏维生素A时，人体的免疫系统也会受到影响，对病毒的抵抗力就会下降。除此之外还会影响人的视觉神经，可能会导致夜盲症、干眼症，甚至造成儿童发育迟缓，智力下降。各种骨病、慢性病。维生素D缺乏会出现骨头痛、手足抽搐、肌肉衰弱和沮丧感，佝偻病、骨质疏松等疾病都与其相关。而膳食纤维缺乏容易导致高血压、高血脂、高胆固醇、肥胖、糖尿病等。 
此外缺乏维生素、矿物质会导致很多疾病，比如： 影响心脑血管健康。有交叉试验表明，饮食和血液中维生素C低或血清硒低会伴有血压升高，而每天补充维生素C共4~6周后血压会降低。膳食中维生素C、维生素E和硒等与血脂异常呈负相关。而且维生素C可促进胆固醇向胆酸转化、减少氧化物质形成，从而有助降血脂；维生素E可抑制体内胆固醇合成限速酶，而使血浆胆固醇水平下降；硒是组成谷胱甘肽过氧化酶成分，清除体内脂质过氧化物。 影响糖尿病。铬、锌、铁、硒等矿物质一方面影响胰岛素的分泌，另一方面，糖尿病者又由于糖尿病出现微量元素缺乏。比如，铬可协助或增强胰岛素，镁缺乏与胰岛素抵抗有关，补镁能改善β细胞的反应。有人曾给24位Ⅰ型糖尿病者和25位Ⅱ型糖尿病者每天补充50毫克锌共20天，结果发现血糖和血胆固醇水平显著降低。 影响癌症风险。癌症发生也与我们的饮食有着密不可分的关系。如营养素硒，美国的一些研究统计发现，多种癌症的死亡率与当地食物硒摄人量呈负相关，尤其是结直肠癌、乳腺癌、肝癌等。而一般肉类、谷物（糙米、全麦面粉、大麦等）中的硒含量比较高。 影响骨骼健康。维生素D与骨骼健康密切相关，比如小儿佝偻病是因缺乏维生素D引起钙、磷代谢失常而导致的；成人的骨质疏松症也与维生素D相关。 4.隐性饥饿喜欢的人群！ 营养索需求量大的人群：如儿童和青少年，孕期和哺乳期妇女，他们对营养素的摄取较常人高。饮食习惯差的人群：如偏食、挑食、用零食替代正餐者，这些人往往难以从腊食中摄取足量的微量元素。老年人：随着年纪的增大，牙齿脱落，吞咽障碍等会使身体对营养物质的消化和利用率降低。患有肠道疾病的人群：这类人常出现厌食、恶心、呕吐、腹泻等症状，由于营养素的摄入不足和吸收不良，因此有不同程度的营养不良。另外，很多人认为超重、肥胖的人营养过剩，而超重、肥胖反倒是隐性饥饿的高危人群，他们多是能量营养素摄入过多，但却可能缺乏微量营养素。 5.隐性饥饿怎么解决？ 每天科学地摄入多样均衡食物，不仅可以补充能量和营养素还可以补充身体无法产生或不足的维生素和矿物质、膳食纤维等营养物质。《中国居民膳食指南（2022）》提出了平衡膳食的多条基本准则，建议食物多样，合理搭配。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，建议平均摄入谷类食物200~300克，其中包含全谷物和杂豆类50~150克；薯类50~100克。建议多吃蔬果、奶类、全谷、大豆。 推荐餐餐有蔬菜，每天摄入不少于300克蔬菜，深色蔬菜应占1/2。推荐天天吃水果，每天摄入200~350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300毫升以上液态奶。经常吃全谷物、豆制品，适量吃坚果。建议适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。推荐成年人平均每天摄入动物性食物总量120~200克。相当于每周摄入鱼类2次或300~500克，畜禽肉300~500克，蛋类300~350克。建议少盐少油，控糖限酒。推荐成年人每天摄入食盐不超过5克，烹调油25~30克。避免过多动物性油脂和饱和脂肪酸的摄入。建议不喝或少喝含糖饮料。推荐每天摄入糖不超过50克，最好控制在25克以下。 注意烹调过程，在食物的烹调过程中，很多营养素也会悄悄流失掉。因此要注意：①洗菜时，流动水清洗即可，不要久泡，也不要切后再清洗，以免水溶性营养素流失。②炒制蔬菜时，最好是旺火快炒，或者稍微焯水后最后放入锅中炒制，避免破坏维生素。③淘米的时候，不要反复搓洗。简单清洗即可。 避免隐性饥饿，饮食清淡、合理搭配、合理烹调、三餐定时定量即可。 | 
