运动的方式有很多种，不同的人群也会有着不同的喜好，同时，运动只要适量，不管是哪种形式，都会对健康带来积极的意义。对于多数年轻朋友来讲，他们运动的目的更多的是倾向于对身材的追求，因为运动可以增加一部分消耗，从而辅助饮食，让我们更加轻松地减轻与控制体重。不过，随着年龄的增长，我们会发现，到了40岁以后，保持身材就会变得困难，特别是女性更是如此，这是为什么呢？又如何才能保持年轻的身材与年轻的状态呢？
第一：为什么中年女士容易胖？随着年龄的增长，基础代谢会因为年龄的增长和肌肉的流失而下降，其速度大概为每十年2-3%，所以即使我们可以一直保持着良好的饮食与运动习惯，如果不做出改变的话，也会因为基础代谢的下降而变胖，因为由于基础代谢下降的速度会导致基础代谢产生的消耗减少50大卡左右，这看起来并不多，但累积起来的话，却很可观，它会让你的体重以2.3千克/年的速度增加，所以基础代谢的下降就会成为那些很自律的朋友们变胖的主要原因。
但是，对于更多的朋友来讲，变胖的主要原因依然是不良的饮食与运动习惯，随着生活条件的提高，食物可以随手可得，吃得多一点也是非常正常的事情，而我们的运动量又会随着年龄的增长而减少，所以吃得多动得少则是大多数朋友中年发福的主要原因。另外，对于女士来讲，到了40岁（特别是45岁）以后，还会面临着更年期的到来，而当更年期到来之时，雌激素水平就迅速下降，这就会导致脂肪堆积的部位从臀腿处向腰腹部转移，所以，对于很多中年女士来讲，不但发福变得容易，还会在变胖之时更容易胖肚子。
第二：为什么年过40，要重视力量训练要知道，随着年龄的增长，我们所面临的身材问题不只是变胖，还有松弛的问题，其中一个重要原因就是随着年龄的增长，肌肉量下降了，随着肌肉的流失，皮肤就会推动肌肉的支撑而变得松弛，特别是那些脂肪容易堆积的部位更是如此。不过，要说的是，虽然肌肉的流失与年龄有关，但是，最主要的是随着年龄的增长，我们对肌肉的刺激减少了，相反，如果我们能够保持对肌肉形成一定的刺激为肌肉的生长创造良好的条件，不管我们处在什么年龄阶段，肌肉都会生长。这就是为什么要强调力量训练的原因所在。另外，力量训练还可以弥补身材局部的不足，可以修饰局部线条，可以改善不良体态（如含胸驼背、肩内扣、骨盆前倾，等），从而让身姿挺拔年轻。更重要的是，力量训练对健康还有着积极的作用，比如它可以通过刺激肌肉的生长而保护关节，可以为骨骼的生长创造条件，从而降低骨质疏松的风险，可以改善身体的平衡能力与协调能力，从而降低摔倒的风险，等等。
第三：人到中年，如何进行力量训练说到力量训练对于身材与健康的重要性，那么如何进行力量训练呢？或者说那么多的训练动作如何练才好呢？其实如果要给出一个建议的话，更建议把臀腿训练重视起来，原因如下：- 一来是因为臀腿训练所针对的是大肌群，其训练动作也多为复合动作，可以提高整体的训练效率，不仅可以刺激到更多的肌肉来为肌肉的生长创造条件，还会产生更多的消耗而有利于减脂。
- 二来是因为臀腿训练可以更有效地改善身材比例，比如可以抬高臀线，拉长双腿的线条，等；
- 更重要的是，臀腿训练对健康的意义更大，比如可以改善髋关节的灵活性与稳定性，可以稳定骨盆，可以减少腿部与腰背部肌肉的代偿，从而起到保护腿部与腰背部的作用，等等。
那么，如何进行臀腿训练呢？其实，大家会倾向于把力量训练想得过于复杂，其实并不是，对于大众来讲，我们并没有过高的要求，只要达到训练目的即可，所以力量训练也并不一定要去健身房，居家训练同样可以取得良好的效果。所以，接下来分享一组居家臀腿训练动作，这组动作虽然是自重训练动作，却可以对臀腿肌群形成完整的刺激，并且还可以对核心形成较好的刺激，当然难度也并不低，我们可以根据自己的能力参考并尝试。
- 背对比小腿略低的固定物体站立，一只脚踩地支撑身体，另一条腿屈膝向后，脚踩在物体上方（或将脚背搭在物体上方），调整身体位置，使双脚横向间距约与肩部同定，双腿大腿间的夹角在30-45度之间
- 保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，慢慢屈膝下蹲，至前侧大腿与地面平行的状态，然后起身站起至身体直立
- 注意动作全程都要保持身体稳定，如果有困难，可以一只手扶住固定物体来辅助完成，全程保持膝盖与脚尖方向一致
- 仰卧，上背部与头部撑地，一条腿屈膝踩地，另一条腿向前向上伸直，臀部下沉悬空，双臂置于身体两侧
- 保持身体稳定，保持核心收紧，臀部收紧发力向上推起，至躯干与支撑一侧大腿处于同一平面
- 动作顶点稍停，主动收缩臀部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，注意还原时不要让臀部坐在垫子上
- 仰卧，上背部靠在沙发上，双臂打开置于沙发上方，一条腿屈膝脚踩地，另一条腿向前伸直，脚离地，挺胸收复，臀部下沉悬空
- 保持身体稳定，保持核心收紧，臀部发力向上推起，至躯干与支撑一侧大腿处于同一平面，然后主动控制速度慢慢还原
- 注意全程做到主动控制，并保持臀部肌肉处于持续紧张的状态
- 双脚分开约与肩部同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手叉腰
- 保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，向前迈出一大步（双脚间的跨距为下蹲时双腿大小腿均垂直的状态）并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行，然后起身还原，身体稳定后再完成另一侧动作
- 注意全程保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧膝盖不要落实于地面
- 单脚站立，另一条腿屈膝，小腿向后抬起，背部挺直，核心收紧，双手叉腰
- 保持身体稳定（如果有困难，一只手扶住固定物体辅助完成），保持背部挺直，保持核心收紧，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己能做到的幅度，然后起身站起还原
熟悉动作要领之后根据自己能力尝试，从能做到的动作开始，从能做到的个数开始，慢慢扩展，逐步提升，如果能力允许，可以把每个动作做到15-20次，动作间休息45秒左右，每次进行3-5组，如果体脂率较高，通过控制饮食来限制日常热量的摄入，再配合适量的运动（本组训练也可以）来增加一部分消耗。当然，要知道的是不管是减脂还是塑形，都是一个长期的过程，所以坚持下去才能获得理想的效果。
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