站立前屈受限？学会这个小妙招！分分钟让你手碰地板

　　你知道吗?练习瑜伽前屈时受限，身体下不去，竟然跟身体前侧的筋膜链有关!

　　只要翘翘脚趾头，收紧身体前侧，配合拉伸身体后侧，竟然就可以顺利的完成站立前屈!

　　今天，小编就分享一套与筋膜链相关的伸展序列，对于大腿后侧紧张，前屈总是下不去的伽人一定要试试，特别有效!

动作1

　　. 山式站立，双手放在后脑勺相互发力对推

　　. 注意细节哦，膝盖微屈，脚趾头翘起来

　　. 核心收紧，整个身体前侧要收紧

　　. 呼气，慢慢前屈向下，然后吸气还原

　　. 动态练习5-8次，配合呼吸

动作2

　　. 保持动作01的准备细节，脚趾翘起

　　. 膝盖微屈，双手与后脑勺相互对抗

　　. 身体前侧收紧，呼气，前屈向下

　　. 右侧手肘找左侧膝盖，吸气还原

　　. 呼气，换左侧，两侧交替练习8次

动作3

　　. 坐立在瑜伽垫，双腿伸直向前，脚尖回勾

　　. 双手推地，呼气，身体前侧收紧

　　. 慢慢前屈向下，注意整个后背要饱满

　　. 吸气，还原，保持动态练习5-8次

动作4

　　. 坐立于垫上，双腿屈膝，左手放臀部后侧

　　. 将右脚背放在左大腿上，脚尖回勾

　　. 用右手抓住右脚背帮助回勾的幅度加深

　　. 配合呼吸，停留8-10个呼吸后换边

动作5

　　. 坐立在瑜伽垫，双腿伸直向前

　　. 双手撑在身体两侧，配合呼吸

　　. 呼气，身体前屈，慢慢绷脚背

　　. 吸气，身体还原，慢慢勾脚背

　　. 保持动态练习8-10次

动作6

　　. 保持在动作05的准备姿势，核心收紧

　　. 呼气，身体前屈，脚掌慢慢向外旋

　　. 吸气，还原，呼气前屈，脚掌内旋

　　. 保持动态练习8次

动作7

　　. 保持动作06的准备姿势，脚尖保持回勾

　　. 双手向上，呼气，身体慢慢前屈

　　. 身体前侧充分收紧，动态练习8次

动作8

　　. 仰卧在瑜伽垫，左腿伸直，右腿屈膝

　　. 双手环抱大腿后侧，大腿与地面呈90度

　　. 配合呼吸，慢慢做勾脚尖、绷脚尖练习

　　. 动态练习8次，再次加深拉伸幅度

　　. 配合呼吸让右腿靠近身体多一些

　　. 记得换边练习哦

动作9

　　. 仰卧屈膝，左腿伸直向外展

　　. 左手放在左膝外侧，配合呼吸

　　. 左手与左腿相互对抗，反复屈伸左腿

　　. 动态练习8次后换另外一侧

动作10

　　. 保持仰卧屈膝，右腿屈膝在地面

　　. 左腿伸直向上，核心收紧，腰背贴地

　　. 慢慢让脚掌做向内、向外的转动

　　. 动作一定要缓慢，配合好呼吸

　　. 保持动态练习8次后换另外一侧

　　练习以上10个动作时，一定注意节奏放慢，充分配合好呼吸，练完这套序列，你再看看练习前屈体式时是否有改善?欢迎留言与大家分享你的练习经验!