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柳叶刀:中国“饮食杀手”不是油和糖,致死率前三的吃法,尽快改

 茂林之家 2023-11-29 发表于湖南

而说起不良的饮食习惯,大部分人的第一反应肯定是吃太多高油脂和高糖分的食物。然而,《柳叶刀》杂志上发表的一项研究,却颠覆了大家过往的认知。

柳叶刀:中国“饮食杀手”不是油和糖,致死率前三的吃法,尽快改

一、柳叶刀研究发现:中国餐桌上的3大健康威胁

《柳叶刀》上曾发表过一项针对195个国家饮食结构造成的死亡、疾病负担相关研究。该研究指出,仅在2017年世界范围内约有1100万(20%)的死亡与不良饮食相关。

而在15项可导致死亡率增加的不良饮食习惯中,造成全球上千万人死亡的错误饮食习惯,竟然不是大家所认为的油脂和糖吃太多,而是高钠饮食、全谷物摄入不足以及水果摄入不足。

在中国,因不良饮食习惯而导致的癌症、心血管死亡率更是排名世界第一。我国每年因钠摄入过量、杂粮摄入过少而导致的死亡人数分别有300万人次、水果摄入过少导致的死亡约有200万。

柳叶刀:中国“饮食杀手”不是油和糖,致死率前三的吃法,尽快改

为什么中国的死亡率如此之高?

一是钠超标,研究报告中提倡的食盐最佳摄入量是3g/天,但我国的人均食盐摄入量却超过8g/天。二是杂粮摄入不足,我国人均全谷物摄入仅有30g左右/天,研究中推荐的最佳摄入量为125g/天;三是水果吃太少,研究推荐的水果摄入量为250g/天,而我国水果平均摄入量为80g/天。

二、新研究:改变饮食习惯,寿命或可延长10年

不良的饮食习惯与预期寿命缩短之间有很大关系,如果可以改掉这些不良的习惯,或能让寿命更长一些。

挪威卑尔根大学发表在《公共科学图书馆·医学》上的一项研究指出,只要改变一下饮食习惯,寿命就有可能延长,而且越早改变,寿命延长越多,最高可延长13年

柳叶刀:中国“饮食杀手”不是油和糖,致死率前三的吃法,尽快改

研究发现,从20岁开始增加豆类、坚果、全谷物摄入,减少红肉、加工肉的摄入,有希望将预期寿命延长10年以上。即便是在60岁、80岁时才改变饮食模式,也能帮助延长预期寿命。

在这项饮食模式中,根据国人自身的特质,该如何践行?

一是增加豆类:我国营养学会建议每日摄入25g以上生重大豆,可适当多吃黄豆、黑豆、青豆等大豆;绿豆、红豆、豌豆、蚕豆等杂豆。当然,也可以适当吃一些豆制品,如豆腐、豆浆、豆腐干、豆腐丝等。

二是增加全谷物:我国膳食指南推荐,成年人每日全谷物、杂豆摄入量应在生重50~150g为宜,荞麦、黑米、糙米、薏米等都是不错的选择。

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三是增加坚果:研究中推荐的坚果摄入量为每日25g,我国膳食指南推荐的是每周50~70g,建议日常可适当吃巴旦木、核桃、黑芝麻等,可以不同种类的交替着吃,但要注意最好吃原味的,尽量少吃经过加工的。

最后要减少红肉和加工肉:过量摄入红肉与心血管疾病、癌症多种疾病的发生存在直接关系,大量摄入红肉后,食物残渣进入肠道会转换成三甲胺,该物质进入肝脏会氧化成三甲胺氧化物,其会导致胆固醇降解受影响,诱发血管壁加厚、硬化。

三、4种不当的饮食习惯,当心越吃越伤身

吃饭是人的基本生存需求,然而,一些错误的饮食习惯可能会在无形中影响我们的健康状况,尤其是以下这几种吃饭习惯,对身体的伤害尤为显著,建议尽早改正。

1、饮食口味较重

重口味的食物存在油、盐、糖分过量的问题,长期保持这种饮食习惯会显著增加高血压、身体肥胖、糖尿病以及脂肪异常等问题的发生风险。

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2、不爱吃蔬菜水果

蔬果可为身体提供丰富的维生素、膳食纤维以及微量元素,对健康来说有积极意义。长期不吃蔬果会导致膳食不均衡,还可能会引起肥胖、便秘等问题出现。

3、超加工食品吃太多

经过复杂工业加工制作的食物,如碳酸饮料、饼干、薯片、方便面等,这些食物具有高热量、营养价值低的问题。长期大量摄入容易导致营养摄入不足、身体肥胖,对健康极为不利。当然,日常偶尔吃吃解解馋还是可以的,就是别经常大量地吃。

4、三餐分配不合理

一般建议三餐的能量分配占比为30%、40%、30%,但很多人早餐午餐都十分敷衍,反而在晚餐吃得特别好。这样的饮食模式会导致身体无法及时消耗晚餐摄入的能量,很容易让身体肥胖,且发生动脉硬化、血脂异常的风险也会增加。

柳叶刀:中国“饮食杀手”不是油和糖,致死率前三的吃法,尽快改

吃错饭是个非常严重的健康问题,对此一定要引起足够的重视,从现在开始改变不良的饮食模式。

参考资料:

[1]《20%中国人死于吃错饭!《柳叶刀》发布全球吃饭报告》. 医学界皮肤频道 2020-11-16

[2]《改变饮食习惯,能延寿十多年!越早改变越好!》. 健康时报 2022-03-01

[3]《这7个错误的饮食习惯让人发胖,你是否中招了?》. 人卫健康 2023-08-13

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