科学“轻断食”，帮你减掉小肚腩

随着人们生活方式的改变，逐渐进入“静坐”时代，食物种类更加丰富，为暴饮暴食创造了更多便利条件，肥胖症发病率的增长趋势也越来越明显。世界卫生组织人口调查结果显示，自1975年至2017年世界肥胖人数已增长近3倍；2016年，有超过19亿的成年人存在超重现象，有超过3.4亿名儿童和青少年存在超重或肥胖现象］。超重或肥胖是患非传染性疾病的极大风险因素，肥胖不但能够增加发生胰岛素抵抗和2型糖尿病的几率，还可能使其他慢性病的患病风险大大提高，如动脉粥样硬化、高血压和卒中、高胆固醇血症、高三酰甘油血症和某些疾病。

为了身体健康，为了完美身材，吃的足够少，动的足够多，理论上就能减肥。然而节食也要选对方法，要不然白白挨饿，伤了身体还坚持不下来。最近流行的“轻断食”模式，易于坚持，轻松帮你减掉小肚腩。它的本质就是限制热量的摄入，只是更强调进食时间与规律。主要有“5+2”断食法和时间限制断食法。【整理摘编：时英平】

什么是“5+2”断食法和时间限制断食法

“5+2”断食法

是由英国医学博士麦克尔·莫斯利发起的，是一种新的减肥方法，后经英国广播公司(BBC)科学栏目制作人MichaelMosley推广，成为改良后的“间歇性断食”，即每周中不连续的2天每天只摄取500千卡(女生)或600千卡l(男生)能量的食物（大约相当于平常一餐吃的食物），可以选择一天只吃一餐，或者把这一餐的食物分成三餐来吃，其余5天正常饮食。

时间限制断食法

是指限制一天中的进食时间窗，在一天固定的时间内进食，其余时间不再进食，可根据自己的作息灵活选择。其中最具代表性的就是“16+8”模式，把进食时间限制在8小时以内，例如：不少上班族经常不吃早饭，中餐在单位凑合吃，晚上很晚到家后才正式大吃一顿，这样的饮食模式往往是导致肥胖的一大因素。因此，建议上班族采用“16+8”断食法（早上8点吃早饭，午饭正常吃，晚饭则在下午4点吃）。该方法还可以循序渐进，逐渐延长禁食时间，变成“18+6”模式等。”16+8“断食法每天断食16小时，在其余的8小时内可以进食，通常进食时间相对固定。但要注意的是，并非禁食时间越长越好，要根据自身情况选择适合自己的方式。

经现代医学和营养学研究表明，轻断食饮食方式可能对人体健康具有积极的影响，有控制代谢、促进细胞自噬、调节肠道菌群，以及调控血糖、血脂的作用，在控制体重的同时，还可以有效预防糖尿病、高血压病等。

但是我的同事小张用“轻断食”的方法减肥了2个月，虽然体重下降了，但是月经却停了，而且面色萎黄，总是怕冷。

那么，该如何科学进行“轻断食”减肥法呢？

首先“轻断食”一般适合超重（肥胖）人群，不建议体重正常的人进行“轻断食”，以免导致营养不良，损害身体。此外，有贫血、胃肠功能紊乱超重者，以及孕妇、哺乳期妇女、合并多种基础病的老年人也不适合用“。

排除以上不适合“轻断食”的人群，你还需要注意这些：

01、保持正常饮食的25%～30%

轻断食日不是一点东西都不吃，而是保持正常饮食的25%～30%。建议断食日尽量摄入富含纤维素的玉米、燕麦等，以及富含蛋白质的鸡蛋、牛奶等，既能增加饱腹感，还富有营养；

02、循序渐进

如果饥饿难以忍受，出现心慌心悸、头晕眼花的症状，不要强忍，可以适当吃一些食物；

03、在断食期，可以适当进行小强度的运动

如散步等，不可剧烈运动；

04、正常进食期不可暴饮暴食

仍要限制高热量、高脂肪及高糖分食物的摄入；

05、减少外出就餐次数

尽量在家做饭，并且烹饪方式以清蒸、水煮为主，尽量做到少油、少糖、少盐；

06、注意进餐顺序

建议先喝汤，再进食肉、菜，最后吃主食，进餐时细嚼慢咽，就餐时间控制在20～30分钟。

参考文献：

[1]封铧,王璇,李德文等.轻断食对人体健康的影响研究进展[J].食品工业科技,2020,41(20):351-355+360.DOI:10.13386/j.issn1002-0306.2020.20.058.

[2]王雁秋.减肥，不要陷“轻断食”误区[J].中医健康养生,2023,9(06):40-42.