|
即使你的状态很好，坚持跑步也是一件很艰难的事，更何况当你感到疼痛并阻碍你继续练习时，这一定很令人沮丧。 让我们解释如下： 髂胫束损伤是迫使你不得不停止运动的重要原因，虽然我们很想跟你说有些肌骨疾病可以带痛运动，但它不是。如果你忽视它的损伤，那么会逐步加重，直至你彻底不能运动。 那么什么是髂胫束？髂胫束综合征的症状有哪些？ 髂胫束（Iliotibial band, IT band），是起自髂嵴并延大腿外侧下行，跨过膝关节外侧，最终止于胫骨近端的带状结构。
虽然很多人认为髂胫束是个独立结构，可以相对于下肢自由地前向或后向滑动，但事实上，它只不过是包绕肌肉的一层由结缔组织组成的增厚的筋膜带。 髂胫束连接数块髋部和膝部之间的主要肌肉，比如臀大肌和阔筋膜张肌。其在跑步时的主要功能是维持足跟落地时膝关节的稳定性。髂胫束综合征也叫髂胫束摩擦综合征。最常发生在膝部外侧的上方，不过疼痛也有可能发生在髂胫束的上部，甚至可能是股骨的近端。 该病的初始症状表现为跑完一段距离后的酸胀，如果只是2-3公里，你会觉得没事，随后膝外侧出现疼痛，并由初始的僵硬感逐渐加重至烧灼样锐痛。当然，患者也会感觉到膝外侧上方的摩擦感。当患者下坡时疼痛明显加重，有时，长时间的久坐屈膝，患者也会感到疼痛。任何屈膝至20-30°的运动或动作都会进一步加重髂胫束疼痛，这是因为髂胫束紧张并压迫股骨外上髁所致。   如前所述，髂胫束覆盖股骨外上髁（Lateral epicondyle）的外侧面并跨过膝关节。流行的观点认为髂胫束长时间在该往外突出的结构（股骨外上髁）上来回滑动，从而导致髂胫束摩擦综合征的出现。 不过，最近的解剖学研究表明其原因很可能是压迫（compression），也就是髂胫束挤压骨骼，从而激惹髂胫束和骨骼之间富含血管和神经末梢的区域。 虽然我们把鞋子不适，路面不平以及室内跑道的转角过硬等认为是髂胫束综合征的风险因素，但并没有任何科学证据。不过，大量研究表明髋外展肌和髋外旋肌乏力与髂胫束综合征密切相关。 在健康跑者中，这些肌肉保证髋部的外展和外旋，从而防止髂胫束受到损伤。但是，如果这些肌肉肌力不足，那么在脚跟落地时，髋关节出现内收以及内旋，从而使得髂胫束以及潜在的敏感组织压迫股骨外上髁。 不同于臀中肌和其它主要的髋部外展肌的激活，阔筋膜张肌的激活对髂胫束造成的应力最大。而我们锻炼臀肌的一个重要原因只是让自己的臀部更翘更有型。 过窄的步宽可造成交叉步态(crossover gait)，该步态大大增加发生髂胫束综合征的风险。纠正交叉步态，你或许就能和髂胫束疼痛永远说再见了。 有治疗髂胫束疼痛的速成方法吗？很可惜，没有。最好的治疗髂胫束疼痛的方法是纠正跑步模式。 髂胫束综合征是典型的生物力学机制问题，此话怎讲？虽然疼痛区域位于膝部外侧，真正的问题却在于下肢的更上方的髋部肌肉。虽然冰敷，拉伸和泡沫滚轴都有其各自的作用，但是生物力学机制问题最终需要生物力学机制来解决。因此，髋部肌肉力量训练也就顺理成章成为治疗的一部分。 当前具有循证医学证据的髂胫束综合征最好治疗方法由Michael Fredericson于2000年发表在斯坦福大学学报上。作者的方法相当简单，仅包含两个拉伸练习以及两个力量练习。 拉伸练习包括：对两侧附着于髂胫束的肌肉进行拉伸，每次15秒，每天拉伸3次。 力量练习包括：对两侧附着于髂胫束的肌肉进行力量训练，先从每天一组，每组15次开始，经过一段时间，逐渐过渡到3组，共30次。 整个方案持续6周。在进行Fredericson治疗期间，运动员尽量避免跑步，92%的运动员可以完全康复。 以下为Fredericson方案： Lying rope hip stretch
Standing hip crossover stretch
Lying hip abduction
Standing hip hike
 虽然Fredericson方案的结果非常令人振奋，但是他的研究也存在一些缺陷。 首先，该研究没有设对照组，所以不清楚其改善多少是来自练习本身。其次，该方案也缺少加强外旋肌肌力的练习。 那么我们还应该怎么做？ 我建议加入以下练习以同时解决外旋肌肌力和外展肌肌力的问题，另外，还可加入一些等长力量练习，这类练习与真正跑步时肌肉的功能相似。 Clamshells
Glute bridge
保持向上位置5秒 Wall isometric
内侧大腿用力抵住墙壁约5秒 说到髂胫束拉伸，其实并非针对髂胫束自身，主要有两个原因： 第一：髂胫束并不是可拉伸性组织。硬要打个比方的话，髂胫束的拉伸性就好比轮胎橡胶而不是弹力带。 第二：针对髂胫束的拉伸其实并没有很好地拉伸髂胫束，因为髂胫束在股骨上有多个附着点。相反，研究表明患者应该拉伸附着于髂胫束上的肌肉，例如臀大肌和阔筋膜张肌。 上述Fredericson法已经做了最好的髂胫束拉伸示范。 泡沫滚轴治疗髂胫束紧张
使用泡沫滚轴松解髂胫束周围软组织是一个很好的方法，不过应该尽量避免在疼痛区域进行滚动。 记住，髂胫束的疼痛主要来自于股骨外上髁和髂胫束之间的高度敏感区，所以不要在此处进行泡沫滚轴以免加重疼痛。 有些患者发现某款特定鞋子会加重髂胫束疼痛，但并无科学证据证明不同款式的鞋子或者定制鞋垫可以造成髂胫束问题。所有目前为止的证据都认为髂胫束疼痛的根源来自髋关节而非足部，所以首要的治疗方案是加强髋部外展肌和外旋肌的肌力。 保守治疗 有些保守治疗方法非常简单且花费也少，很适合患者在家中自我练习。 髋部肌力与拉伸练习： Fredericson方案（前图所示） 1. Lying hip stretch with rope 2. Standing crossover stretch 3. Lying hip abduction 4. Standing hip hike 其它练习（前图所示）： 1. Clamshell exercise, 1×15 2. Glute bridge with 5sec hold 3. Wall isometric with 5sec hold 其它治疗 1.泡沫滚轴：股四头肌，腘绳肌，臀肌和髋上部区域。每天1-2次。 2.冰杯按摩：每天2-5次，每次10-12分钟。 转载来源：枫叶之国话康复 ID fyzghkf123 |
|
|
