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减肥里最难的事是什么？估计得是“控制食欲”吧。如果你曾尝试过减肥，必定深有体会。尤其是在这个北方靠暖气，南方靠一身正气过冬的时节，食欲也会莫名的大增，蛋糕、披萨、炸鸡、奶茶一样都少不了，说好的过年前减肥却成了长膘...... 我们都知道，十个胖子有九个是吃出来的，管住嘴是减重的关键，想要控制食欲，我们有必要下来了解两个名词：饥饿和食欲。 饥饿(hunger)是一种生理现象，当人长时间未进食时，胃会出现周期性收缩，引发难受、甚至疼痛的感觉，同时往往伴随着焦虑和不安。 而食欲，也被称为“享乐性饥饿”，是一种对食物的心理需求，是受到外界的刺激所产生的。比如看到食物的外观、香味、色泽，大脑形成条件反射，再反馈给消化系统，引起消化液分泌，这样我们就有了食欲，俗称胃口。 那我们究竟怎样才能有效的控制食欲呢？ 1. 多吃蛋白质、膳食纤维，提供饱腹感 要想控制住自己的食欲，最简单的方法就是远离饥饿，维持饱腹感。毕竟，饥饿是产生食欲的最直接来源。当人们的饱腹中枢因受到刺激而兴奋，人就产生了饱腹感，产生的食欲可能就降低了。蛋白质因为分子量较大，被人体消化吸收的速度也比较慢，能增加饱腹感，还可以增加身体能量消耗的速率，帮助燃烧脂肪。而膳食纤维因为拥有吸水膨胀的特性，可以延长食物在肠胃内停留的时间，两者都能够很好的提升饱腹感，进而减少后续进食，有效的抑制食欲。 蛋白质含量高的食物有：鸡胸肉、牛羊肉（瘦肉）、鱼虾、豆腐、鸡蛋、牛奶等。 膳食纤维含量高的食物有：芹菜、木耳、春笋、秋葵、香菇等 2. 按时进餐，保持食量稳定 不要多一餐少一餐、饱一顿饿一顿，也不要到了吃饭的时间还扛着不吃饭。只有规律进食，身体才能感觉食物供应很有保障，不会使食欲疯狂上升，控制饱腹感的能力也会比较精准。如果不小心，某一餐摄入的能量超过了身体的需要，千万不要在下一餐饿着，而应按时就餐，但可以少盛一点食物，这样更有利于控制食欲稳定。 3.吃饭细嚼慢咽 吃饭时要细嚼慢咽，这句话我们从小听到大，确是真理。我们都知道最直接感知“饱”的器官是胃，但真正掌控食欲并操纵嘴巴的却是大脑。一般来说，血糖值从开始吃饭15分钟后显著上升，其逐渐趋于稳定后大脑会反馈“我吃饱了”的信号给肠胃。细嚼慢咽可以延长进食时间，能刺激饱腹感神经中枢，让我们的大脑去充分接收“我吃饱了”的信号，而不是肚子饱了，大脑还在指挥你继续吃。反之如果吃得太快，食物来不及充分吸收，大脑不能及时得到“饱”的信号，等到感觉胃里饱胀时，往往摄入能量已经过高，不利于控制食量。 4.拒绝熬夜 熬过夜的人都知道，最增肥的故事情节往往都发生在深夜时。熬夜的时候体内激素水平会发生变化，比如生长激素水平升高，瘦素水平降低。所以人在熬夜时饥饿感会更明显，食欲也会随之增强，就会导致摄入更多的食物，引起热量超标。不少人在熬夜时更习惯吃零食，零食往往含有更多的糖、盐和反式脂肪酸等以改善口感。比如薯片、糖、冰激凌等，这些零食在持续激发你的食欲时，一样会带来更多的热量。 当你控制不住想吃东西的时候，不妨试试以上几个小方法。毕竟很多时候，“想吃”只是一种感觉，并不意味着你身体真的需要它们。分清楚“感觉”和“事实”，管理好自己的食欲，我们就可以得到更健康的身体。 作者：姜雪 公共营养师 健康管理师 食谱教练 擅长减重、血糖管理等慢性病营养服务 衡膳营养 专注于营养师学习、实践和综合发展，举办各类营养课程、营养科普、学术会议、交流活动、营养自媒体和企业合作等，是国内为数不多的大型开放性营养社群。在这里，你可以学习营养成为营养师（考取营养师证书），或提高营养技能，从事营养师相关实践。 |
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