自学八段锦，得学这个版本，百岁国医大师邓铁涛版八段锦

目前网上八段锦视频很多，跟练教程也很多，但多以国体版八段锦为主。遗憾的是，虽然视频很多，但千篇一律，形式大过内容，很多初学者盲从之后，天天跟练，不少人练习多月甚至数年并无明显效果。

为什么？

除了跟练问题之外，（）最重要在于对于初学者而言，特别是没有武术基础的初学者而言，国体版八段锦过于复杂，其结果往往会造成初学者太重视招式而忘记精气神相合。

我虽然练习胡海牙版八段锦多年，但却给初学者推荐国学大师邓铁涛版八段锦，因为足够简单，容易上手。

其主要特点是：站立更自然，不严格肩宽和步伐变化；不强调姿势变换，更在意拉伸。

再详细介绍如下：

一、邓铁涛版：预备式练法

预备姿势：

两脚并拢站立，两手自然垂体侧，舌抵上腭，意识注意小腹，自然呼吸。

静立一会，时间建议1-3分钟，让自己安静下来。

二、邓铁涛版：双手托天理三焦练法

练法：

1. 两脚微微分开，（可肩宽或窄于肩宽）两手自然交叉小腹；

2. 交叉两手上托到肩平时，翻转向上，向上托到头顶前，两眼看两手，同时两脚跟一起抬起，脚掌撑地。

3.放松，头回正，两手慢慢松开两侧落下，继续交叉小腹，重复动作6-8遍。

三. 邓铁涛版：“左右开弓似射雕”练法

姿势要点：马步站立，胸前摆拳，左右拉弓

具体练法：

1. 两脚分开，马步站立，两手变空拳自然放胸前；

2. 左手变空心拳如拉弓，右手变剑指上举（食指竖立，大拇指握中指）如推弦；

3. 两手自然收回胸前；

4. 换右手拉左手推。

左右为一遍。

重复6-8遍。

分析：体育总局版相比，不需要胸前架掌，不需要拉弓后手掌和弓步变换，直接收回胸前，换左右手即可。更简洁。

四. 邓铁涛版：“调理脾胃须单举”练法

姿势要点：并拢站立，两手胸前一手上举一手下按。

具体练法：

1. 两脚微微分开，两手自然上举到胸前；

2. 左手上举到左侧头顶，同时右手下按到右侧身后，眼睛看左手；

3. 两手收回胸前；

4. 换右手上托，左手下按；

一左一右为一遍，重复6-8遍。

五. 邓铁涛版：“五劳七伤向后瞧”练法

姿势要点：预备姿势站立，背手左右后瞧。

具体练法：

1. 两脚并立或微微分开，两手自然相叠背后腰间；

2. 头向左后转动带动上身转动，眼睛左后瞧；

3. 身体回正，目视前方；

4. 头向右后转动，后瞧；

以上一左一右为一遍，重复6-8遍。

分析：这一式和体育总局版相比，手部姿势为背手腰间，不需要变化，意识更集中，背腰更有特殊作用。

六. 邓铁涛版：“攒拳怒目增气力”练法

姿势要点：马步站立，前冲拳，然后左右侧冲拳。

具体练法：

1.两脚分开，马步站立，握拳腰间，拳心向上；

3. 左拳前冲：眼睛睁圆，左拳内旋变拳心向下，前冲拳，与肩平；

4. 右拳冲拳：同上，收左拳，右拳冲拳；

5. 左右冲拳：同上，变左拳左侧外冲拳；然后变右拳右侧外冲拳。

以上四个方向冲拳为一遍；

重复6-8遍。

分析：和体育总局版顺序不同，握拳姿势不同，冲拳不同；虽冲拳方向多了左右两侧，但实际难度降低。

七、邓铁涛版：“两手攀足固肾腰”练法

姿势要点：预备站立，两手上举，外展，弯腰伸足前。

具体练法：

1. 两脚微微分开站立，两手垂两侧；

2. 两手自然上举到头顶，掌心相对，头身略后仰，两掌外展；

3. 身体前倾，两手顺势下伸到足前；

4. 起立恢复。

重复动作6-8遍。

分析：和体育总局版不同，相对更简单，就是两手上举，然后弯腰伸手到足。

八、邓铁涛版：“摇头摆尾去心火”练法

姿势要点：马步站立，上身前倾，两手抓膝盖，扭头后顾。

具体练法：

1.马步站立，上身前倾，两手抓膝盖；

2.左腿伸直，臀部右摆，上身左转，头从肩扭头左后看；

3.身体回正，上身前倾，两手抓膝盖；

4.右腿伸直，上身右转右后看；

5.回正，站立。

以上为一遍，重复6-8遍。

分析：与体育总局版区别最大，顺序不同，姿势更简洁，容易把握。

九、 邓铁涛版：“背后七颠百病消”练法

姿势要点：预备姿势站立，背手后腰，两脚起颠。

具体练法：

1. 两脚脚跟并立，脚掌略外摆，两手相叠贴于后腰；

2. 两脚跟抬起，头身体上顶；

3. 身体整体落下，颠动脚跟；

重复6-8遍。

小结：

邓铁涛版八段锦最值得推荐的是“摇头摆尾去心火”练法，非常简洁，但是效果不减；其次是“两手攀足固肾腰”减少了很多手部动作，但是攀足非常明显。

邓铁涛八段锦恰恰因为其简洁，拉伸意更明显，最重要的是，能让初学者轻松自然，这才是最核心的。

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卫昌国学

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2023年12月