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一到冬天，气温降低，室内外温差加大，血压难免有波动，甚至一不小心诱发心脑血管疾病。大家都知道，运动能够帮助降压，那么哪些运动更有效呢？ 1 研究发现这种运动能降压！ 不同形式（职业活动和家务劳动、交通出行活动、休闲活动）和不同强度（中、高强度）的身体活动量越高，血压水平（高强度身体活动仅降低舒张压）和高血压风险（交通出行活动除外）越低。① 具体来说，“等长运动”是降压好选择。 2023年7月，英国坎特伯雷大学的研究人员在国际权威期刊《英国运动医学》杂志上发表的一项研究发现：“等长运动”是降低血压的最佳选择。② 这项研究发现，所有类型的运动都有助于降低静息收缩压和舒张压，但“等长运动”下降幅度最大。  2究竟什么是“等长运动”？ 应急总医院康复医学科副主任医师刘剑2023年在医院公众号刊文中表示，等长运动中，肌肉虽然发生了收缩，但是肌肉的长度是不变的。比如，靠墙静蹲、平板支撑、臀桥、扎马步、踮脚尖（提踵）等。③ 2 最佳的“降压运动”是这3个 北京安贞医院心脏康复中心主任医师吴嘉慧2023年在CCTV生活圈刊文中表示，等长运动中，靠墙静蹲和平板支撑，对收缩压和舒张压均有较好的降压效果；而站桩，结合了静蹲、提踵动作，相对难度低，更适合老年人。④ 01 靠墙静蹲 （1）膝盖不要超过脚尖； （2）膝盖不要内扣； （3）重心不要偏移； （4）不要塌腰； （5）下蹲时间不要过长； （6）靠墙蹲的下蹲幅度以不产生膝关节疼痛为最佳。 建议每天做3-5组，每次1-3分钟（循序渐进）。大腿与小腿夹角可保持在95-135度之间。如果实施困难，可辅助桌椅支撑，以防摔倒。 一般靠墙静蹲到大腿发酸即可，量力而为。也可以每次做2分钟，间歇2分钟，一共做4次左右。如果静蹲时或静蹲后出现膝关节前方疼痛，那就不适合继续做这个动作了。 02 平板支撑 （1）双肘分开撑地，垂直于地面，与肩同宽，收紧核心，撑起上半身； （2）下肢双膝着地，小腿抬离垫子； （3）使膝-髋-肩-头，连成一条直线； （4）每次支撑坚持30秒以上，间歇1分钟，每次训练连续不低于5次。 平时运动较少，核心力量比较薄弱的人群，可以先从基础版的肘膝平板入手，坚持练习一段时间，每个可以标准完成30秒以上，每次训练可以完成5组以上，就可以考虑完全平板支撑。  03 站桩 平心静气，双足分开，脚尖向前，平行站立或向外八字，身体左右重心放于两足之间，前后重心置于脚掌与脚跟之间。双手抬起，置于腹前，约与脐平，双肘左右微向外撑。 站桩要循序渐进，每次保持的时间要根据个人情况，尽可能地延长至3-5分钟。 3 运动降血压，牢记这6点 01 运动前做好充分热身 运动前要热身，可以通过慢跑、伸展上肢、腰部前屈后伸、转腰、下蹲起等动作，让肌肉血液循环加速，迅速进入运动状态，避免在运动的过程中受伤。无论你的身体平时有多么健康，这个环节一定不能少。④ 02 运动最好选下午或傍晚 清晨6-10点是心血管疾病的高发时段，应避免运动。运动的最佳时间宜选择下午或傍晚。④ 03 保持规律运动 除了等长运动，还可以每周进行3-5天，每次进行30-60分钟低强度和中强度有氧运动，如慢跑、快走、跳广场舞等。④ 04 运动中不要憋气急停 不要憋气，不要急停急起，尤其是突然起身，容易引起血压急剧下降，出现头晕目眩、跌倒。如果有不舒服，头晕之类，应立刻停止。运动中注意适当休息。 有些人做等长运动、抗阻运动时不自觉地会憋气，或者强度过大，反而造成血压波动，建议高血压患者结合自身情况咨询医生后选择运动方式。④ 05 运动时要关注心率 建议中等运动强度，运动中最大心率=170-年龄。一般以运动后睡眠良好、第二日晨起的脉搏基本恢复到平日水平、无明显疲劳感觉、情绪正常为好。运动后可以再次测量血压。④ 06 这些情况不适宜运动 未得到控制的重度高血压病、高血压危象或急进型高血压病，合并不稳定心绞痛、心力衰竭、严重心律失常和视网膜病变等患者不建议运动，应先控制好病情，遵医嘱。④ 最后，强调一点，高血压的药物治疗是必要的，药物治疗的调整和改变要在专业医生的指导下进行。不要因为某一天或者某几天的血压都在正常范围内就擅自停药。③■ 图文编辑：郭芙蓉 视频编辑：卢双赢 编审：李小不 本文来源：健康时报（id：jksb2013） |
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