增肌训练计划方案可以根据个人的目标和身体状况进行调整,以下是一份一周的增肌训练计划方案供参考: 周一:胸肌、三头肌 - 卧推:4组,每组12-15次 - 上斜哑铃卧推:3组,每组12-15次 - 平板哑铃飞鸟:3组,每组12-15次 - 三头肌推肘:3组,每组12-15次 - 仰卧臂屈伸:3组,每组12-15次 周二:背肌、二头肌 - 拉力机下拉:4组,每组12-15次 - 哑铃划船:3组,每组12-15次 - 引体向上:3组,每组12-15次 - 杠铃弯举:4组,每组12-15次 - 哑铃斜板弯举:3组,每组12-15次 周三:休息 周四:腿部、肩膀 - 深蹲:4组,每组12-15次 - 腿举:3组,每组12-15次 - 硬拉:4组,每组12-15次 - 站姿哑铃推举:3组,每组12-15次 - 哑铃侧平举:3组,每组12-15次 周五:臀部、二头肌 - 提踵:4组,每组12-15次 - 哑铃固定腿弯举:3组,每组12-15次 - 哑铃弯举:4组,每组12-15次 - 杠铃站姿弯举:3组,每组12-15次 - 交替哑铃弯举:3组,每组12-15次 周六、周日:休息 训练时注意事项: 1. 在每组动作中适当增加重量,以使每组最后一次动作达到肌肉疲劳状态。 2. 保持良好的训练姿势和动作幅度,避免受伤。 3. 运动前进行5-10分钟的热身运动,如慢跑或跳绳,以减少受伤风险。 4. 每组动作间休息1-2分钟,以恢复肌肉力量。 5. 饮食方面,增加蛋白质摄入,例如鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋等,同时保证碳水化合物和健康脂肪的摄入,以提供足够的能量和营养支持肌肉生长。 这份训练计划只是一个基础框架,可根据自身情况进行调整和扩展。建议在开始训练计划前先咨询专业的健身教练或医生,以确保训练的安全和有效性。 |
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