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养生提醒 吃粗粮要多样化、交替食用，因为每种粗粮营养价值侧重点不同，长期食用同一种粗粮，会导致营养摄入不均衡。粗粮里含有丰富的植酸盐和磷酸盐，与钙等矿物质结合会形成难溶物，妨碍机体吸收。因此，患消化系统疾病的人、免疫力低下的人、老年人以及儿童最好少吃粗粮。《中国居民膳食指南》推荐，每人每日粗粮及全谷类制品摄入在50~100克为宜（占主食的1/4~1/5）。如每日进食主食总量为250克，则粗粮在50克左右即可。 养生提醒 木耳被称为“天然血管清道夫”。中医认为，黑木耳性味甘平。《随息居饮食谱》记载木耳："补气耐饥，活血。”现代研究发现，黑木耳中富含蛋白质、维生素、膳食纤维、胡萝卜素，以及钙、磷、铁等矿物质。木耳中含大量的膳食纤维，此外，每100g鲜木耳中含铁185mg，比动物食品中含铁量最高的猪肝高近7倍，故被誉为食品中的“含铁冠军”。 养生提醒 山楂味酸而甘，性微温，入脾胃经，长于消食化积，尤善于消肉积。除了能够帮助我们消化肉食，山楂还能“消血脂”，中医称之为“化浊降脂”。现代医学研究表明，山楂中的三萜类和黄酮类成分有降低血清胆固醇、降低血压、利尿、镇静的作用。更值得一提的是，山楂在帮助我们降血脂的同时，还能减少胆固醇及胆固醇酯在动脉壁的沉积，减轻动脉粥样硬化病变，缩小动脉粥样硬化斑块面积。 养生提醒 中医认为，圆白菜性平、味甘，归脾、胃经，可补骨髓、润脏腑、益心力、壮筋骨、利脏器、祛结气、清热止痛；主治睡眠不佳、多梦易睡、耳目不聪、关节屈伸不利、胃脘疼痛等病症。西医认为，圆白菜中含有丰富的维生素U，这是一种抗溃疡剂，不仅能修复创伤的胃黏膜、促进胃溃疡组织再生，还能保持胃部细胞活跃，降低胃部病变的风险。因此，圆白菜也是世界卫生组织推荐的最佳食物中的第三名，被誉为“天然胃药”。 养生提醒 胡萝卜含有一种护眼的关键营养素，那就是 β-胡萝卜素。有研究表明，胡萝卜的β-胡萝卜素含量为2653微克/100克，是韭菜的1.4倍、大白菜的631倍。这种成分可以在体内转化为维生素A，也被称为维生素A原，在保护视力方面尤为重要。此外，胡萝卜中也含有叶黄素和玉米黄素，二者是人类角膜中黄斑色素的重要成分，能够保护视网膜免受蓝光损伤，提高视觉灵敏度。 养生提醒 小寒饮食应以温补为主，尤其要重视“补肾防寒”。中医认为，肾为“先天之本”，肾藏精，主生长、发育和生殖。肾虚是引起脏腑功能失调，产生疾病的重要因素之一。小寒节气补肾可提高人体生命原动力，帮助机体适应严冬气候的变化。而肾主咸味，心主苦味，咸能胜苦，故冬季饮食之味宜减咸增苦，遵循“少食咸，多食苦”的原则，以补心气、固肾气。在饮食上可吃些羊肉、牛肉、芝麻、核桃、杏仁、瓜子、花生、松子、葡萄干等，也可结合药膳进行调补。 养生提醒 低聚糖，包括低聚果糖、低聚半乳糖、低聚木糖、低聚异麦芽糖、大豆低聚糖等，虽然带有“糖”字，却是常见的水溶性膳食纤维，不但对身体没什么坏处，还颇具养生功效。很多食物中也会含有低聚果糖，如：洋姜、大葱、小麦胚芽、大蒜、黑麦、小麦麸皮、白洋葱、黄洋葱、熟香蕉、大麦、红洋葱、香蕉等，日常都可以用来补充低聚果糖。 养生提醒 红枣性温味甘，补中益气、养血安神。用于脾胃虚弱、贫血虚寒、食欲不振、疲乏无力、津液亏损、心悸失眠等辅助治疗；桂圆性温热，补血安神、健脑益智、补养心脾，对失眠、心悸、神经衰弱、记忆力减退、贫血等有比较好的疗效。两者合用起到扶正的作用，适合气血不足的人喝。但是，桂圆肉性温，吃了容易上火，建议泡茶的时候可以将桂圆壳打碎一起泡，可以中和吃桂圆肉带来的火气。 养生提醒 进俗话说“逢九一只鸡，来年好身体”。时至今日，鲜美的鸡汤依旧是不少人的冬季首选汤。在熬煮过程中，鸡肉中的可溶性含氮物，如氨基酸、小肽、肌酸、肉碱、肌醇等，以及磷、钾等矿物质和多种B族维生素都会融入汤内。这样一来，喝上这么一碗鲜味浓郁的鸡汤，身体免疫力自然就增强了。 养生提醒 中医认为，白菜入胃、大肠经，具有解热除烦、养胃生津、通利二便等功效。民间常用老白菜根煮汤来治疗伤风感冒，用猪油炖白菜汤来治疗便秘。此外，有研究发现，常吃大白菜可起到抗氧化、抗衰老作用，有助于护肤养颜。值得注意的是，腐烂变质的白菜千万不能食用，因其会产生亚硝酸盐，对人体有害。 养生提醒 菠菜味甘、性凉，归胃、大肠经，具有开胸膈、促消化、通肠胃的作用。《本草纲目》言其有“通血脉，开胸膈，下气调中，止渴润燥”功效，可缓解当前部分人因燥气导致的口舌溃疡、口唇蜕皮、皴裂、皮肤干燥、大便干结等情况。菠菜可炒鸡蛋、做汤、凉拌。需要提醒的是，菠菜含有草酸，应焯水去涩。 养生提醒 冬季人体阳气藏于内，阴气充于外，容易郁闭而生痰火。白萝卜性味辛甘，性凉，能顺气消食、化痰止咳、生津润燥。冬季常吃白萝卜，可以有效调理肝火虚旺，清肺热，利肝脏。此外，白萝卜还有宽肠通便、理气化痰、清热生津的功效，利于脾胃运化，消化不良或便秘者冬季吃萝卜是很好的食疗选择。 养生提醒 中医认为，鸡肉性温，有温中益气、补精填髓、益五脏、补虚损的功效，适合气虚者在冬日进食。就营养来说，鸡肉是一种高蛋白、低脂肪的肉类，富含磷、铁、铜和锌等微量元素，非常适合体质虚弱，气血不足的人来吃。但鸡肉多食生热动风，实证、邪毒未清者不宜多吃。 养生提醒 羊肉有温补气血、祛寒暖肾、益气补虚的功效，适合阳虚者在冬日进补。羊肉含有丰富的蛋白质，钙含量还比其他肉类要高，而且肉质细腻，容易消化，适合脾胃虚弱，经常腹部冷痛、手脚冰凉的人食用。中医认为，鸭肉味甘、咸，性凉、微寒，能清热润肺、滋阴润燥、健脾益胃、利水消肿。对于阴虚体质者，在冬季适当吃些鸭肉，能养五脏之阴，清虚劳之热。 养生提醒 洋葱性味辛温，入肺经，含有丰富的硫化物和挥发油，具有刺激消化液分泌、改善肠道功能、预防感冒的作用。此外，洋葱中还含有一种名为“栎皮黄素”的物质，这是目前所知最有效的天然抗癌物质之一，它能阻止体内的生物化学机制出现变异，控制癌细胞生长，从而具有一定的防癌作用。 养生提醒 一般来说，像腊肉、熏肉、火腿、培根、肉罐头等，经过腌制、烟熏、发酵等方式制成的肉制品，都被统称为加工肉制品。大家平时偶尔吃一两次加工肉类是可以的，但每次食用量应控制在100克以内，一周不得超过2次，同时不建议大家长期吃、大量吃。 养生提醒 腊八粥也叫七宝五味粥，多由大米、小米、玉米、薏米、红枣、莲子、花生、桂圆和各种豆类（如红豆、绿豆、黄豆、黑豆、芸豆等）等食材熬制而成。在食材搭配上，建议在白米等精细食材的基础上，适当搭配一些糙米类、杂粮类等谷物。粗细搭配既可以增强口感，又有利于摄取更丰富的营养物质。豆类富含蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质，并含有丰富的赖氨酸，与大米等谷物搭配起来可形成有效的营养互补。 养生提醒 排骨汤、猪蹄汤等脂肪含量很高，有心脑血管疾病者不宜常喝。高血压患者，不适合喝太咸的汤。痛风患者不应多喝动物内脏或海鲜汤等，因为其中的嘌呤含量较高。胃肠不好、食欲不振的人，通常脂肪消化能力也比较弱，应撇掉部分浮油再喝。 养生提醒 板栗味甘性温，入肾、脾、胃三经，有补肾强筋、补脾益胃的功效。既可以当粮食，又可以入药。板栗有南北方之分：北方板栗个头小，含水量少，性偏温，补肾功能较强，健脾作用偏弱。南方板栗个头大，含水量高，性平，健脾益胃作用较强，对消化不良、消化道溃疡、慢性腹泻等患者来说是很好的食补佳品。 养生提醒 鸽子是一种高蛋白、低脂肪、肉嫩味美的肉类珍禽，自古就有“一鸽胜九鸡”的美称。中医学认为，鸽肉味咸、性平、无毒，有滋阴壮阳、补肝肾、益气血、祛风解毒之功。而且，鸽肉消化率可达97%，脂肪含量较低，冬季食用，既无发胖之忧，还可使皮肤白嫩。 养生提醒 核桃在我国有“长寿果”之称。根据《本草纲目》的记载，核桃可以“补气养血，润燥化痰，益命门，利三焦，温肺润肠，治虚寒喘咳，腰脚重疼，心腹疝痛，血痢肠风”。而鲜核桃和干核桃，在养生功效上的侧重又略有不同。中医认为，鲜核桃未经干燥处理，润肺效果更强；干核桃则更利于补肾，肾气不足的人更适合用它来调补身体。在食用量上，由于核桃含油脂较高，不宜过量进食，一天吃两个核桃就足矣，最多不要超过三个。 养生提醒 钠盐摄入过多，是心血管疾病的一大诱因，包括世界卫生组织在内的权威机构普遍建议通过减盐来保护心血管健康。多项研究显示，肾病、冠心病、脑卒中、胃炎、胃癌、骨质疏松、老年痴呆等多种疾病的发病率，都会随着盐摄入量的增加而升高。 养生提醒 硒元素是人类和动物自身代谢中不可缺少的微量元素，它能提高人体的免疫力，以及促进淋巴细胞的分化速度。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，成年人每人每日硒元素的推荐摄入量为60微克，可耐受的最高摄入量为400微克。日常生活中，想要补充硒元素，可以选择啤酒酵母、菌类及多种海鲜。 养生提醒 甜菜根：又叫红菜头、紫菜头等。这种食材中的硝酸盐含量非常丰富，可以在我们体内通过一系列途径转化为一氧化氮，而一氧化氮有助于扩张血管、降低血压。菠菜是“含钾大户”，一方面可以扩张血管，间接辅助降低血压；另一方面，可以帮助肾脏排出多余的钠，从而让血压升得慢些、升得少些。南瓜籽含有的镁，参与300多种酶促反应，包括调节血压；而其中的钾元素也并不低。 养生提醒 人们在疲惫时，会难以自控地渴望高糖高盐高碳水，但实际上，吃点鸡肉更能帮你对抗疲劳。鸡胸肉含有一种名为咪唑二肽的蛋白质成分，具有精准抗疲劳的神奇效果，当备感疲惫且饥饿难耐时，鸡胸肉是缓解疲劳、快速恢复、健身解馋的好选择。 养生提醒 米酒(醪糟)甘甜芳醇，能刺激消化腺的分泌，增进食欲，有助消化。用江米酒炖制肉类能使肉质更加细嫩，易于消化。江米经过酿制，营养成分更易于人体吸收，是中老年人、孕产妇和身体虚弱者补气养血之佳品。米酒还有提神解乏、解渴消暑、促进血液循环、润肤的功效。 养生提醒 从“贴秋膘”到冬日进补，人们吃多了牛、羊肉等温热食物，食物热量和潜藏于内的阳气，会导致人体内部燥热偏重，易出现内热耗阴的情况，通常表现为皮肤干、口干舌燥、大便干等，且多滋腻。萝卜消积滞、益脾胃的作用，则有助于消化肉食吃多引起的食积腹胀。 养生提醒 改善睡眠 的食物有：大枣能健脾益气、养血安神。银耳具有滋阴生津、补气血、补脑润肺的作用，适用于阴虚火旺失眠人群；灵芝具有养心、补肾、益精的滋补强壮、镇静止痛作用。百合能清心安神。适用于神经官能症、神经衰弱、睡眠不安、易惊醒的人群；莲子心擅长清心，适合那些内热压力大、心火旺盛、心烦意乱的人。；桑葚具有补益肝肾，滋阴养血的功效；酸枣仁有养肝、宁心、安神的作用。 |
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