为什么能长寿的人，这个地方都很“粗”？60岁后尤其要重视！

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不少人以“腿细、腿长”为美，然而最近一些研究发现，有劲、粗壮的大腿才更好，更有助于长寿和心脏健康。或许我们的审美标准需要结合健康重新定义一下~

大腿有劲，能保护心脏！

保持大腿肌肉力量，对于保护心脏十分有益。2023年12月27日发表在《欧洲预防心脏病学杂志》的一项研究显示，对于急性冠脉综合征患者来说，大腿肌肉力量越大，心衰风险越低。

《急性冠状动脉患者的腿部力量与心力衰竭发生率》研究截图

急性冠脉综合征，也意味着心脏的冠状动脉并不健康，都存在硬化或者斑块等。而这项研究纳入了1053例急性冠脉综合征患者，中位年龄为67岁，既往无心衰病史或住院期间未合并心衰。

研究平均随访了4.4年，最终7.1%的患者因心衰住院。要知道，心衰是各种心脏疾病进展至严重阶段而引起的一种复杂的临床综合征。

那么，什么样的人不容易发展为心衰呢？

多因素分析结果显示，股四头肌等长力量越大（大腿骨骼肌力量评估指标），急性冠脉综合征患者的心衰发生风险越低。

随访期间，与股四头肌等长力量较小者相比，股四头肌等长力量较大者的心衰风险降低了48%。进一步分析显示，股四头肌等长力量的体重占比每增加5%，心衰风险降低13%。^①②

研究截图

能长寿的人，这个地方都很“粗”

《英国医学杂志》2020年发表的一项研究显示，腹部肥胖的人，全因死亡风险较高，而臀部较大、腿粗的人死亡风险较低。大腿围每增加5厘米，与全因死亡风险降低18%相关；臀围每增加10厘米，与全因死亡风险降低10%相关。^③

研究截图

不仅如此，2020年国际期刊《内分泌连接》 在线发表的研究表明，在超重和肥胖的中国男性和女性中，大腿的周长与血压高低有关。

简而言之，大腿越粗，肥胖症患者的血压和心脏病风险就越低。

研究截图

这项研究调查了9250名40岁以上中国男性和女性人群，并记录了他们的大腿粗细与血压数据，其中5348例属于超重和肥胖，而4172例是正常体重。

根据大腿围的三分位数，将受试者分为三组。

男性的大腿周长变化范围分别为：

≤51.2厘米

51.2厘米–55.3厘米

≥55.3厘米

女性的大腿周长变化范围分别为：

≤50.7厘米

50.7厘米–54.4厘米

≥54.4厘米

结果表明，大腿越粗，高血压的患病率越低。其中，男性的腿围应大于55厘米，而女性应大于54厘米，在这个范围内，腿的粗细与高血压患病率之间的关系十分显著，相反，当女性腿围小于50厘米，以及男性腿围小于51厘米时，血压更容易升高。^④

可见拥有一双健康、有力的大腿，多么重要。

60岁后要重视大腿肌肉流失

随着年纪增长，拥有一个有力的大腿并非易事。2012年刊发的《肌肉衰减综合征的研究进展》一文提到：30岁后，肌肉每年流失1%~5%。60岁后，每年肌力下降3%~5%。^⑤一旦肌肉流失30%将影响正常功能。

那我们该如何保持一双有力的大腿呢？

健康时报 图

1.坚持运动和不坚持运动，大腿不一样

美国运动科学院院士、美国伊利诺伊大学博士生导师朱为模教授2021年刊文介绍，上中下三张照片分别为40岁铁人三项运动员、74岁久坐人、70岁铁人三项运动员大腿肌肉横断扫描图。

上图和下图对比告诉我们，坚持运动可以年轻30岁；中图和下图之比告诉我们，大腿的维度可以基本一样，但里面的“内容（脂肪vs 肌肉）”却大相径庭！^⑤⑥

大腿肌肉横断扫描图。图自朱为模院士

老年人经常进行运动，可以持续地保持腿部肌肉的力量，延缓肌肉及其骨量的丢失，还可以改善心肺和血管功能。四川省人民医院急救中心主任医师江华2017年在健康时报刊文表示，对于预防肌肉减少症而言，运动是指一整套、极为个体化的方案，应包括：

（1）适当增加肌肉重量的力量训练（也称抗阻运动，如使用杠铃、哑铃等器械针对胸、肩、背、腿等大肌肉群的各种训练）；

（2）改善肌肉质量、提高柔韧性和平衡性的各种训练（如各种垫上运动）；

（3）提高体能、改善心肺功能的有氧运动（最为人熟知的就是慢跑或较长距离的快走）。

需强调的一点是，没有任何一种运动适合于所有人，制定一个运动计划必须根据年龄、健康状况、可及性综合考虑。^⑦

不少老年人关节不太好，要结合实际情况量力而行。

2.避免久坐久躺，腿部肌肉力量才能保持

无论年轻人还是老人，只要两个星期不动，腿部肌肉力量就会削弱约三分之一。2015年丹麦哥本哈根大学研究者刊发在《康复医学杂志》上的一项研究，将参试者一条腿用腿部固定器绑定，保持不动2周后，年轻人腿部肌肉平均减少485克，老年人腿部肌肉平均减少250克。

研究者表示，这意味着年轻人肌肉力量降低了1/3，其腿部肌肉力量衰退程度相当于衰老40至50年。老年人肌肉力量大约降低了1/4。^⑧

同样经常参加体育运动的老年人，尤其是那些经常从事“抗阻训练”的老年人较久坐活动量少的老年人有着更为健康的骨骼肌。^⑨

3.补充优质蛋白，提供好肌肉所需原料

健身的人都很注重蛋白质的补充，其实老年人更应该重视。江华医生2017年在健康时报刊文表示，研究发现，50岁以上的人群中，有1/3左右的人，蛋白质摄入量达不到膳食营养指南推荐标准。蛋白质是肌肉合成最重要的原料之一。吃好三餐，在避免糖、盐、脂过量的前提下，适当增加优质蛋白质类食物的摄入。

动物性食物蛋白质的含量和质量都高于植物性食物，老年人可适当增加奶、蛋、瘦肉、禽类、鱼虾和大豆制品摄入，保证足够主食、蔬菜水果，以达到平衡膳食要求。

另外，多吃富含维生素C、维生素E、类胡萝卜素、硒、锌、欧米伽-3脂肪酸的食物，如猕猴桃、菠菜、胡萝卜等，也利于预防肌肉衰减，提高免疫功能。^⑦