大家好，欢迎来到高血脂系列课程。 前面的两节内容，咱们给大家详细讲了生活中，容易被大家忽略的引起血脂升高的一些原因。 那这一节，咱们给大家系统的讲一讲，血脂高的人，到底该如何做才能真正科学有效的降低自己的血脂水平。 通过大量的科学研究发现，生活中有以下6件事情，对血脂的影响比较大。血脂高的人一定要格外关注。 第一、肉、蛋、奶等脂类食物要吃够量。 也就是在生活中，你的饮食一定不能吃的太清淡。我遇到过很多的血脂高的人，发现自己血脂高了之后，开始严格限制自己的饮食，肉也不敢吃了，鸡蛋也不吃了，牛奶也换成低脂的，炒菜也不敢放油......  这样吃饭其实不仅不会降血脂，反而可能会让你的血脂更加紊乱，还可能会加速动脉粥样硬化和斑块的形成。关于饮食，大家一定要记住一个大原则，均衡最重要，千万不要走极端，否则很有可能物极必反。 因此血脂高的朋友一定要记住，脂类的食物吃多了固然不好，但是吃少了也不行。正确的做法是在饮食中，一定要保证脂类食物的均衡摄入。那应该如何判断自己的脂类营养摄入是不是充足呢？ 给大家一个大概的参考标准，一个成年人，基本上每天需要吃2两~3两左右的肉，肉的选择尽量多吃白肉，少吃红肉，然后多吃一些鱼。另外每天最好再吃一个鸡蛋，喝300-500毫升的牛奶。  大家可以结合自己的饮食，看看自己的脂类食物每天摄入是否充足。最后再给大家强调一下，肉、蛋、奶这类食物，吃的太多和太少都容易引起血脂升高。 2、注意摄入不饱和脂肪酸。 研究证明，如果人体缺乏不饱和脂肪酸，就会影响胆固醇的代谢，进而引起血脂升高，尤其容易导致低密度脂蛋白胆固醇和总胆固醇的升高。导致这种现象的原因主要是在血脂的这些指标里， 有一个指标叫做高密度脂蛋白胆固醇，大家应该都知道，这个指标高一些比较好，因为高密度脂蛋白胆固醇可以把血液里多余的、用不完的胆固醇清理走，进而降低血脂。而身体合成高密度脂蛋白胆固醇的一个很重要的原材料就是不饱和脂肪酸。 所以如果你饮食中不饱和脂肪酸摄入不足，就会影响高密度脂蛋白胆固醇的合成。进而引起血液里胆固醇的升高。 那哪些食物里含不饱和脂肪酸比较丰富呢？比如鱼肉，坚果，橄榄油、亚麻籽油等食物，平常饮食中大家要注意适量均衡的摄入。那具体应该吃多少呢？ 基本上一个成年人，保证每周吃两次鱼，每天吃上30克左右的原味坚果，然后每天再吃30克左右的植物油，基本就差不多了。 这里提醒大家一下，大家吃油的时候尽量搭配着吃，比如花生油、大豆油、橄榄油、亚麻籽油、山茶油等均衡搭配着吃，这样不仅更利于降血脂，对身体的整体健康也很有帮助。 3、增加膳食纤维摄入量。 这一点非常重要，数据研究证明，血脂高的人，如果每天能够摄入20-30g的膳食纤维。平均可以降低5-10%的低密度脂蛋白胆固醇。这个作用还是很明显的。那哪些食物里含膳食纤维比较丰富呢？  膳食纤维一般在蔬菜水果和全谷物的粗杂粮中含量比较多，所以平常在日常饮食中，要想达到每天20-30克的膳食纤维的摄入量，基本需要你每天吃一斤左右的蔬菜和半斤左右的水果。 同时在吃主食的时候，要注意多吃全谷物的粗杂粮，少吃精细的白米白面。因为精细的白米白面在加工过程中，大量的膳食纤维都被去掉了。 当然，如果你觉得在饮食中实在吃不够这么多的膳食纤维，也可以在医生或者营养素的帮助下，选择一些膳食纤维补充剂。 这是血脂高的人，需要注意的第3件事情，接下来我们再来看第4件事情： 4、管理好你的身材。 这个也非常重要。研究证实，那些体重超标的血脂高的人，如果能减掉自身体重的5-10%，就可以有效改善高血脂。 同时除了要管理体重，还要管理腰围，甚至腰围比体重更重要。一般男士的腰围不要超过85厘米，女士的腰围不要超过80厘米，如果超出这个范围，一定要想办法把腰围减下来。那有的人可能会问，如何管理体重和腰围呢？ 其实说实话，管理体重和身材根本没什么灵丹妙药，最安全、最有效、也是最经济的方法就是从整体的生活方式入手，管理好你的饮食、运动和睡眠，这些方面做好了，体重和腰围自然就下来了。身材管理好了，对改善血脂也非常有帮助 5、养成长期喝茶的习惯。 越来越多的研究证实，喝茶可以改善血脂。尤其是绿茶、普洱茶，因为这类茶叶，可以改善肠道菌群，进而减少肠道对脂肪的吸收，同时还可以加速胆汁对脂肪的排出。少进多出，自然血脂就更容易降下来。 所以如果你血脂高，可以每天喝一些茶。 6、养成每天运动的好习惯。 所有的高血脂的管理指南，都建议高血脂的人，最好每天能够进行30分钟以上的中等强度的有氧运动。因为数据统计表明，通过运动，可以把低密度脂蛋白胆固醇降低5%左右。可以把甘油三酯降低10%左右。 而更重要的是，运动可以把人体的高密度脂蛋白胆固醇，升高10%以上。这个效果是非常不错的，甚至比药物还好。因为前面咱们讲过，高密度脂蛋白胆固醇这个指标对身体来说，高一点反而是好的，如果这个指标太低，就会增加心脑血管疾病的风险。 所以血脂高的朋友，尤其是高密度脂蛋白胆固醇偏低的人，一定要把运动做起来。 当然，运动的方式很多，你可以选择自己喜欢的和做起来比较方便的运动，比如快走、慢跑、骑自行车，游泳、跳广场舞等等都可以。当然，在这些有氧运动的基础之上，如果有时间的话，再结合自身情况做一些力量运动，改善血脂的效果会更好。 好了，最后咱们做个总结，血脂高的人要想有效降低血脂，生活中需要注意6个方面：
血脂高的朋友，你记住了吗？那这一节内容就给大家讲到这里。 下一节，咱们给大家讲一讲，血脂高的人，在生活中一定不能做的4件事情。因为这4件事情如果不注意，就会大大增加出现心梗、中风的风险。 具体内容，咱们下节见。 |
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