让抗炎成为常态

健康，

最重要。

什么是炎症？

炎症可以被定义为驱动受损组织修复的临床、生理、细胞和分子过程(Scott et al.,2004)。炎症可分为2个一般阶段：引发和消退(Sansbury et al., 2017)。在炎症开始时，促炎途径和介质(例如白三烯和前列腺素)在损伤部位释放以开始该过程，表现为疼痛、发热、肿胀。

这不仅发生在有明显损伤时，也发生在运动后的肌肉损伤时。在抗阻训练的2个小时内，肌肉中的炎症标记物就会升高(Vella et al.2019)。铁人3项比赛结束后，部分炎症反应可能会持续5天(Neubauer et al.2008)。

一旦炎症开始，就有2种可能的结果：炎症过程的消退或进展。有趣的是，炎症的存在会引发主动的消退过程，即免疫细胞转而产生来自脂氧素、分解素和保护素家族的促分解介质，开始清除碎片并使组织恢复正常结构。不协调的反应可能导致急性炎症向慢性炎症的转变，使运动员面临进一步受伤和运动表现受损的风险(Hannoodee et al.,2021)。

本质上，在急性情况下(即运动引起的肌肉损伤后)，炎症是组织修复和生长所需的正常反应。但慢性炎症就不一样了，二者不同之处在于，慢性炎症的持续时间较长，其特征是淋巴细胞和巨噬细胞的出现以及结缔组织的增生。一旦发展为慢性炎症，意味着炎症将从局限于具体伤口或疾病的正常急性反应转变为持续的防御性反应。

什么是抗炎？

抗炎是指抑制促炎介质并因此破坏或推迟炎症过程的过程。值得注意的是，抗炎并不等于促消退。某些抗炎方法实际上可以延长炎症过程并延迟消退(Serhan,2007)。例如，长期使用非甾体类抗炎药除了可能引起其他胃肠道、肾脏和心血管不良事件外，还会促进慢性炎症，并可能损害肌肉和骨骼发育(Doux et al.,2005)。

与急性炎症相比，我们更应该小心慢性炎症，因为它的触发因素太多了，例如糟糕的空气、受污染的水、不健康的饮食等。而我们熟知的很多不适症状，其实都是慢性炎症的表现，例如焦虑，抑郁，肠胃问题，身体疼痛等。如你所见，炎症与抗炎之战没那么简单，它要求我们关注饮食、睡眠、心理状态、身体活动，是对健康的综合表达。

饮食很重要

虽然影响炎症的因素有很多，但饮食可能是最容易控制，也最容易失控的那一个。良好的营养在解决急性炎症和预防慢性炎症方面都发挥着不可或缺的作用。除了杜绝垃圾食品、添加糖、酒精，吃天然的完整食物，注重营养吸收的方法外，还有3个细节尤其要注意。

1.增加Omega-3脂肪酸的摄取量

Omega-3脂肪酸是我们的身体无法合成的必需脂肪酸，只能通过饮食摄取，它有3种类型：α-亚麻酸(ALA)、二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)。EPA和DHA具有消炎特性，因为它们代谢的最终产物会产生促消炎介质。 

研究表明，补充含有活性EPA和DHA的鱼油与骨骼肌恢复、肌肉蛋白合成和炎症标志物之间存在正相关关系(Ritz et al.,2021)。补充EPA和DHA生物活性衍生物的潜力日益引起人们的兴趣，这些衍生物更接近促分解介质。富含Omega-3的食物包括鲑鱼、鲭鱼、凤尾鱼和沙丁鱼等多脂鱼类。

对于海鲜摄入量低、Omega-6脂肪酸摄入量高、有脑震荡病史和接受手术的运动员来说，可考虑吃补剂(Anzalone et al 2019)。补剂剂量因个人和目的而异，但为了限制炎症的一般建议范围是每天1~4克(Rangel-Huerta et al.,2012)。

除了抗炎，补充Omega-3还对心脏、心血管非常有益，这是因为它能促进身体排出胆固醇，降低低密度脂蛋白，提高脂蛋白代謝，降低血液中甘油三酯浓度。 

2.平衡Omega-6脂肪酸的摄取量

之所以用“平衡”，而不是增加或降低，是因为平衡是相对于Omega-3而言的。与Omega-3一样，Omega-6脂肪酸也只能从饮食中获取。Omega-3在体内转换的前列腺素为PGE3，其功能主要为抗炎和增加抵抗力，降低凝血功能以防止血栓生成，且能降低甘油三酯，能与Omega-6生成的PGE2抗衡。

Omega-6会生成前列腺素PGE1和PGE2，PGE1主要是由Omega-6中代谢的GLA生成，有抗炎功用。而PGE2则是一种高度致炎物质，是人体发炎机制的帮手，但它容易导致血管硬化，有极强的凝血机制，也因此与PGE3有抗衡作用。

炎症是我们的身体用来抵挡外来细菌、病毒攻击的防御机制，是非常重要的生理功能。所以说，由Omega-3和Omega-6转换的3种前列腺素不能单独用好与坏区分，重点在于平衡。

现实生活中，很多人都存在Omega-6摄取量远高Omega-3的情况，因为富含Omega-6的食物太多了，例如牛肉、猪肉、鸡蛋、乳制品以及大豆油、葵花籽油、玉米油和花生油等植物油。

由于Omega-3和Omega-6的代谢竞争相同的酶。为了更有效地帮助控制炎症过程，需要平衡地吃这2种脂肪酸(Saini et al.,2018)。Omega-6与Omega-3脂肪酸的理想比例应该是一比一，这种平衡对心血管健康至关重要。

3.多吃富含抗氧化剂的食物

我们通过呼吸吸入氧气，氧化摄入的食物，以获得能量。这时候，氧气的一部分就发生变化，生成了自由基。因此，自由基也被称为活性氧。我们体内每天都在生成自由基，当体内受到细菌或异物入侵时，免疫系统会发挥作用，使白细胞攻击入侵者，此时白细胞会释放自由基，氧化入侵者。

也就是说，自由基有保卫身体不受细菌等伤害的正面作用。而且，自由基通常由体内酶的作用而被无害化，所以即使生成自由基也不会马上对身体产生负面影响。

然而，一旦自由基大量产生，超过酶所能处理的程度，身体就会发生氧化，如同铁生锈一样。随着氧化程度的逐渐加剧，健康就会亮起红灯。因此，自由基是人体疾病和衰老的直接参与者和制造者。

日常生活中，有很多因素会增加自由基的产生，进而加速身体老化生锈的过程，这些因素包括吸烟，饮酒，紫外线，焦虑，肥胖，大气污染，残留农药的食品等。

运动引起的肌肉损伤也会增加活性氧的释放，从而导致进一步的炎症和损伤(Slattery et al.,2015)。抗氧化剂可以帮助对抗活性氧水平升高，有助于控制炎症过程。因此，饮食中应增加富含抗氧化剂的食物，例如蘑菇类，浆果(蓝莓、黑莓等)，黄绿色蔬菜，十字花科蔬菜等。

参考资料

1.《抗炎·从根源上逆转慢病的炎症消除方案》

2.https://www.health./staying-healthy/foods-that-fight-inflammation

3.https://www./diet/anti-inflammatory-diet-road-to-good-health

4.https://www.fammed./files/webfm-uploads/documents/outreach/im/handout_ai_diet_patient.pdf